ஆண், பெண் இருவருக்குமே பரந்து விரிந்த தோள்பட்டைகள் அழகிய மற்றும் கம்பீரத் தோற்றத்தை தருபவை. கைகளின் இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரையிலும் தோள்பட்டை இணைப்பு முக்கிய பங்கினைப் பெறுகிறது. உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.
Dumbbell front raise
இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்
வலு கிடைக்கிறது.
Bent Over lateral raise
டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.
Deadlift Upright Row
தோள்களுக்கு நேராக கால்களை அகட்டி நிற்கவும். கைகள் இரண்டிலும் டம்பிள்ஸை எடுத்து தொடைக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளியவாறு உடலை முன்புறமாக வளைத்து குனிய வேண்டும். தரைக்கு அருகே டம்பிள்ஸ் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு வைத்து நிற்க வேண்டும்.
இப்போது மெதுவாக உடலை நிமிர்த்தி மார்பிற்கு அருகே டம்பிள்ஸை கொண்டு வரவும். இப்போது கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டையிலிருந்து விலகி அகட்டி படத்தில் இருப்பது போல் வைக்கவும். மணிக்கட்டை வளைத்து உள்ளங்கை உட்புறம் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்
மேல் முதுகிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் பின்தொடை, முன்தொடை, கெண்டைக்கால் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலிமை கிடைக்கிறது. நன்றாக குனிந்து எடையை தூக்கி செய்வதால் கீழ் முதுகு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. அப்பகுதியில் தசைநார்கள் நீட்சியடைந்து கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து குணம் அடைய முடிகிறது. கெண்டைக்காலில் ஏற்படும் தசைபிடிப்பும் குறையும்.
