உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு மனரீதியாக நாம் தயாராகிவிட்டாலும், நம் உடல் தயாராக வேண்டியது மிக அவசியம். கிரிக்கெட், ஃபுட்பால், பளுதூக்குதல் என எந்த விளையாட்டும் துவங்குவதற்கு முன்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மைதானத்தில் மித வேகத்தில் ஓடிக் கொண்டிருப்பார்கள். கையைக் காலை தூக்கி 'ஸ்ட்ரெச்' செய்து தயார் ஆகிக் கொண்டிருப்பார்கள். உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இப்படி உடலின் எந்த ஒரு தீவிர செயல்பாட்டுக்கும் முன்பாக நம் உடலை அதற்குத் தயார் செய்ய 'வார்ம் - அப்' செய்யவேண்டியது அவசியம்.
"வார்ம் - அப், உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம் (Golgi tendon stimulation).
அதிக எடையான ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ, அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.
தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு (ligament) அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் (Flexibility ), மூட்டுக்களின் இயக்கமும் (Range of motion ) நன்றாக இருக்கும்.
15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும் (Muscle accommodation). அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம்.
ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் வகைகள் :
கை, கால், கழுத்து, தொடை, எழும்பு மூட்டு, தோள்பட்டை என்று உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் தனித்தனி வார்ம் - அப்கள் உள்ளன. ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு செய்யக்கூடியவை ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Static stretching ). நகர்ந்துகொண்டு, ஓடிக்கொண்டு செய்வது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Dynamic Stretching). இதில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யமுடியும்.
ஹேம்ஸ்டிரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Hamstring stretching), குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் (quadriceps stretch) போன்றவை மிகவும் எளிமையானவை, அதிக பயன் தரக்கூடியவவை.
அதிலும் கண்டஞ்சதைக்கான ஸ்ட்ரெச்சிங் (calf muscles stretching) மிகவும் முக்கியமானது. காலுக்குக் கீழே உடலின் உறுப்புக்கள் அனைத்துக்கும் ரத்தத்தை கொண்டு செல்வதற்கான நரம்புகள் கண்டஞ்சதையில்தான் உள்ளன. இதனால், கண்டஞ்சதை, 'உடலின் இரண்டாவது இதயம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.
எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் முதலில் சோர்வடைவது கண்டஞ்சதைதான். இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்துவிட்டால் உடல் எளிதாகச் சோர்வடைவதை தவிர்க்க முடியும்.
ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் எப்படி இருக்கக் கூடாது?
கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக ஸ்ட்ரெச்சிங் இருக்கவேண்டும்.
பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும் ( Deep Breathing ) நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும்.
கடமைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும்.
