செய்முறை: மேல்நோக்கி படுத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் உடம்பை ஒட்டி இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளால் தரையை நன்கு அழுத்தியபடி மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே, இடது காலை முட்டி மடங்காமல் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். அதாவது, சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் கால் இருக்கட்டும். 1-3 வரை எண்ணவும். மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, பொறுமையாக இடது காலை கீழே இறக்கவும். தடாலென்று காலை கீழே விடக்கூடாது.
ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, அதேபோல, முட்டி மடங்காமல் வலது காலை உயர்த்தவும். 1-3 வரை எண்ணி, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, காலை கீழே இறக்கவும்.
ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, கால்களை சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால்கள் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். கால் விரல்கள் நம்மை நோக்கியும், குதிகால் வெளி நோக்கியும் இருக்கட்டும். 1-5 வரை எண்ணவும். மெல்ல, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, கால்களை கீழே இறக்கி ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ளவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.
பயன்கள்: வயிறு பகுதி தசைகள் இறுக்கம் நீங்கி, நெகிழ்வடைகின்றன. கால், தொடை, இடுப்பு பகுதிகள் இழுக்கப்படுவதால் முதுகுத்தண்டு உறுதியாகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளில் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.
அடி வயிற்றில் அதிகம் இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தூண்டப்பட்டு தொந்தி இருந்தால் குறையும். இளம் மாணாக்கர்களுக்கு இது நல்லதொரு பயிற்சி. நினைவாற்றல் தூண்டப்படும்.
