கைகளை வலுவாக்கும் யோகாசனங்கள்

அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம்

அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம், 'டால்பின் போஸ்', 'அரை மயில் தோகை வடிவம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மெனோபாஸ் காலங்களில் பெண்களுக்கு அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படும் யோகாசனங்களில் இதுவும் ஒன்று.

செய்முறை: யோகா விரிப்பில் முழங்காலிட்டு கைகளை முன்னோக்கி வைத்து குனியவும். இப்போது உள்ளங்கைகளை தலைக்கு நேர் திசையில் தரையில் பதித்து, முழங்கையில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். பின்னர், கால்களை தரையில் பதித்தபடி, இடுப்பு மற்றும் உடலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். முழங்கையில் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு, கால்கள் இரண்டையும் பின்னோக்கி முடிந்தவரை நேராக நீட்டவும். இப்போது கால்களை சற்று அகற்றி வைத்து, முழு உடலின் எடையும் முழங்கைகளில் தாங்கி இருக்குமாறு செய்யவும். இந்த நிலையில் நெற்றி, தரையைப் பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். இந்த அமைப்பில் 20 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம். பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து, சில வினாடிகள் ஓய்வெடுத்த பின்னர் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். சீரான சுவாச முறையை இப்பயிற்சியின்போது பின்பற்றலாம்.

முதுகுத்தண்டு, கை, கால், தோள்பட்டை போன்ற பகுதிகளில் காயங்கள் மற்றும் தீவிர வலி உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பார்வைக்கோளாறு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் கைகளின் எலும்புகள் வலுப்பெறும். நுரையீரல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படும். முதுகுத்தண்டு பலப்படும். தோள்பட்டைப் பகுதி மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்புகள் இருப்பின் குணமாகும்.

ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்

'ஊர்த்து' என்றால் 'மேல் நோக்கி', முக என்றால் 'முகம்', ஸ்வனா என்றால் 'நாய்' என்று அர்த்தமாகும். முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைத்து செய்யப்படும் ஆசனம் என்பதால், இதற்கு 'ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்' என்று பெயர்.

செய்முறை: யோகா விரிப்பில், குப்புறப்படுக்கவும். இப்போது கைகளை மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளில் முழு அழுத்தத்தையும் கொடுத்து, உடலை உயர்த்தி, முடிந்தவரை முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில், பாதங்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். காலில் அழுத்தம் கொடுத்து, தொடை மற்றும் முழங்கால் தரையில் பதியாதபடி சற்று உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யலாம். தீவிர முதுகு வலி, எலும்பு முறிவு, காயம் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பலன்கள்: மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டை, கணுக்கால் பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். உடல் தசைகள் விரிவடைய உதவும். இடுப்புப்பகுதி மற்றும் கால் தசைகள் தளர்வடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும். முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை குணப்படுத்தும். உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.