நீங்கள் தேடியது "slug 106242"

வடமொழியில் 'ஊர்த்துவ' என்றால் 'மேல் நோக்கும்', 'உபவிஸ்த' என்றால் 'அமர்ந்த', 'கோணா' என்றால் 'கோணம்' என்றும் பொருளாகும்.

ஊர்த்துவ உபவிஸ்த கோணாசனம் உடலின் சமநிலையை (balance) மேம்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துவதோடு, இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது. மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமர்ந்து இரு பாதங்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேருமாறு வைக்கவும். வலது கையால் வலது கால் கட்டை விரலையும் இடது கையால் இடது கால் கட்டை விரலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே சற்று பின்னால் சாய்ந்து கால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

கால் விரலைப் பிடித்தவாறே கால்களை நேராக்கி பக்கவாட்டில் நீட்டவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களைத் தளர்த்தி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறைசெய்ய வேண்டும்.

கால்களை முழுமையாக நீட்ட முடியவில்லை என்றால், முட்டியைச் சற்று மடக்கி பயிலவும். தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தோள், இடுப்பு, முட்டி ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இன்று முதல் தொடர்ந்து வரும் சில நாட்களுக்கு நாம் நின்று செய்யும் ஆசனங்களைப் பார்க்கலாம். இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது அர்த்த உட்கட்டாசனம். வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி' என்றும் 'உத்கடா' என்றால் 'தீவிரமான' மற்றும் 'பலம் பொருந்திய' என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலையே கடினமானதும் உடலுக்கு பலம் தரக்கூடியதும் ஆகும். அர்த்த உட்கட்டாசனம் முதுகெலும்பு வழியாக ஆற்றல் பரவுவதை சீர் செய்கிறது. இதனால் உடம்பிலும் மனதிலும் உறுதியும் ஆற்றலும் பெருகுகின்றன.

அர்த்த உட்கட்டாசனம் மூலாதார மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரத்தைத் தூண்டுகிறது. மூலாதரச் சக்கரம் தூண்டப்படுவதால் மற்ற சக்கரங்களின் செயல்பாடுகளும் வலுவடைகின்றன. படைப்புத்திறனும், சூழல்களை ஏற்றுக் கொள்ளும் மனப்பக்குவமும் வளர்கின்றன. மனம் ஒருநிலைப்படுகிறது.

பலன்கள்

நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை வளர்க்கிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. வயிற்றிலுள்ள அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது.

மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; மூட்டு வலியைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் வலிகளைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பாதங்களை அருகருகே வைக்கவும். அல்லது அரை அடி இடைவெளி விட்டும் வைக்கலாம். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வணக்கம் சொல்லும் நிலையில் வைக்கவும். கைகளை தோள்களுக்கு நேராக முன்னால் நீட்டியும் பயிலலாம்.

கைகளை உயர்த்தும் போது, இடுப்பை கீழ் நோக்கி இறக்கவும். கற்பனையான நாற்காலியில் அமர்வது போல் உடலை இறக்கவும். பாதங்கள் அருகருகே இருந்தால் இரண்டு கால் முட்டிகளும் சேர்ந்தேதான் இருக்க வேண்டும்.

20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் கைகளைக் கீழே கொண்டு வந்து நேராக நிற்கவும். தொடர் பயிற்சியில் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கலாம்.

குறைவான இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை ஆகிய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் பயில்வதைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'அஷ்வ' என்றால் 'குதிரை', 'சஞ்சாலன்' என்றால் 'ஒரு செயலில் ஈடுபடத் துவங்குவதற்கான நடவடிக்கை' என்று பொருள். இது குதிரை ஏற்றத்துக்கான தயார்நிலை என்பதால் அஷ்வசஞ்சாலனாசனம் என்று பெயர் பெற்றது. இது ஆங்கிலத்தில் Equestrian Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது. அஷ்வ சஞ்சாலனாசனம் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்தும் பயின்றும் கொண்டிருந்திருப்பீர்கள், அதாவது சூரிய வணக்கத்தை பயின்று கொண்டிருந்தால். இவ்வாசனம் சூரிய வணக்கத்தின் நான்கு மற்றும் ஒன்பதாவது நிலையில் செய்யப்படுவதாகும்.

அஷ்டசஞ்சாலனாசனத்தில் சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகத சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனம் உடல் மற்றும் மனதின் நிலையான தன்மையை வளர்க்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு இடுப்பையும் பலப்படுத்துகிறது. சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது

சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; கால்களை பலப்படுத்துகிறது

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. மன அமைதியை வளர்க்கிறது

செய்முறை

விரிப்பில் நிற்கவும். முன்னால் குனிந்து கால்களுக்கு அருகில் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் அல்லது கைவிரல்களைத் தரையில் வைக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலைப் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். கால் முட்டி முதல் கால் விரல்கள் வரை தரையில் இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து இடது காலைப் பின்னால் வைத்து பயிலவும்.

கால் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கால் முட்டியில் லேசான வலி உள்ளவர்கள் முட்டிக்கு அடியில் ஒரு விரிப்பை மடித்து வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலலாம். நேராகப் பார்ப்பதில் அசவுகரியம் இருந்தால் தலையைக் கீழ் நோக்குமாறு வைக்கவும்.

பிள்ளைப்பேறு, பெண்களுக்கு மறுபிறவி என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் பலருக்கு பயம், குழப்பம், பதற்றம், கோபம், எரிச்சல் போன்ற உணர்வு மற்றும் உடல் ரீதியான பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. இவற்றை கையாள்வதற்கு யோகா எந்த வகையில் உதவும் என்று நம்முடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார் சென்னை ராமாபுரத்தை சேர்ந்த யோகா பயிற்சியாளர் ஜெயபிரபா.

கர்ப்ப காலத்தில் எந்த மாதத்தில் இருந்து யோகா பயிற்சி தொடங்கலாம்?

கருவுற்று இருக்கும் பெண்கள் மூன்று மாதம் முடிந்து, 4-வது மாதத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து பயிற்சிக்குத் தயாராக வேண்டும். மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று காலை, மாலை இரண்டு வேளையும் உடலை வருத்தாமல் எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை, பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையில் செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்தால் போதும்.

கர்ப்பிணிகள் என்னென்ன யோகாசனங்களை செய்யலாம்?

தடாசனம், பத்தகோணாசனம், வஜ்ராசனம், யோகா நமஸ்காரம், ஆனந்த சயனாசனம், பாலாசனம், சவாசனம், மகாமுத்திரா மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சி என மொத்தம் எட்டு ஆசனங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை கருவுற்றிருக்கும் பெண்கள் பிரசவத்தை உடல் மற்றும் மனரீதியாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் அவர்களைத் தயார்படுத்துகிறது. இவற்றை பயிற்சியாளரின் துணையுடன் செய்வதே பாதுகாப்பானது.

எத்தனை மாதங்கள் இந்தப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

பிரசவம் வரை இந்தப் பயிற்சிகளை செய்யலாம். 8-வது மாதத்தில் பயிற்சி செய்யும்போது லேசாக மூச்சு வாங்கும். மூச்சுப் பயிற்சிகளை ஆரம்பத்தில் இருந்து செய்யும்போது இந்த சிரமம் ஏற்படாது. குழந்தையின் எடை கூடும்போது உட்கார்ந்து எழும் பயிற்சிகள் செய்வது சற்று சிரமமாக இருக்கும். மற்ற பயிற்சிகளை சற்று இடைவெளி விட்டு ஓய்வெடுத்து செய்யலாம்.

கர்ப்பகால யோகா பயிற்சிகள் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

கர்ப்பிணிகள் பயம், பதற்றம் நீங்கி மன நிலையைச் சீராக வைத்துக்கொள்வதற்கு கர்ப்பகால யோகா பயிற்சிகள் உதவுகிறது. கர்ப்பிணிகள் தன்னைப்போல, பல கர்ப்பிணிகளுடன் ஒன்றாக சேர்ந்து இந்தப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது தனிமை பயம் நீங்கும். ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைப்பதால் கருவில் வளரும் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் தாயின் உடல்நிலை சீராக இருக்கும். தேவையில்லாத எதிர்மறை சிந்தனைகள் குறையும். வயிற்றில் இருக்கும் கருவைத் தாங்குவதற்கும், எளிதாக பிரசவிப்பதற்கும், எலும்புகள், தசை மற்றும் தசை நார்களை உறுதியாக்குவதற்கும், உடலின் நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் உதவும்.

'பத்ர' என்ற வடமொழி சொல்லுக்கு 'புனிதமான' என்றும் 'கருணையுள்ள' என்றும் பொருள் உண்டு. பத்ராசனம் என்றால் புனிதமான ஆசனம், கருணையான ஆசனம்.

பத்ராசனம் மூலாதார சக்கரத்தை தூண்டி படைப்பாற்றல் திறனை வளர்க்கிறது. மறைந்திருக்கும் ஆற்றல்களை வெளிக் கொணர உதவுகிறது. குறிப்பாக, சிறுநீரகம், கர்ப்பப்பை ஆற்றல்களை வளப்படுத்தி மறுஉறுபத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. பெண்களின் மாதவிடாய் பிரச்சினையை தீர்ப்பதுடன் ஆண்களின் விந்தணுக்கள் பெருக்கத்தை தூண்டுவதால் இது கருணையுள்ள ஆசனம் என்று கூறப்படுகிறது. மூலாதார சக்கரமே பிற சக்கரங்களின் நலத்துக்கு அடிப்படை.

பலன்கள்

மூச்சு கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. சுகப்பிரசவம் ஆக உதவுகிறது.சையாடிக் பிரச்சினைகளை போக்க உதவுகிறது. இடுப்பு பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. சிறுநீரகத்தின் நலத்தை பாதுகாக்கிறது. சிறுநீர் கடுப்பை போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் மடித்து பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைக்கவும். கைகளால் கால் விரல்களை பற்றி மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே முன்னால் குனிந்து நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வணக்கம் சொல்வது போல் தரையில் வைக்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கக் கூடாது. கைகளால் கால்களை பற்றி அமர்ந்தாலே போதுமானது. தீவிர முட்டி வலி, முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

நாம் இதுவரை அர்த்த திரிகோணாசனம், திரிகோணாசனம் மற்றும் பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் ஆகிய ஆசனங்களைப் பார்த்துள்ளோம். இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது உத்தித திரிகோணாசனம். வடமொழியில் 'உத்தித' என்றால் 'நீட்டுதல்' என்று பொருள், அதாவது, இது காலை நன்றாக நீட்டிய நிலையில் செய்யப்படும் திரிகோணாசனம், அதாவது, உத்தித திரிகோணாசனம். இது ஆங்கிலத்தில் Extended Triangle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உத்தித திரிகோணாசனம் கால்களைப் பலப்படுத்தும் அருமையான ஆசனம். வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளையும் இந்த ஆசனம் மேம்படுத்துகிறது.

பலன்கள் :

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து மற்றும் முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து மற்றும் தோளில் உள்ள இறுக்கத்தைப் போக்குகிறது. தோள்களை விரிக்கிறது. முதுகுவலியைப் போக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது; இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. வாயுத் தொல்லையைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகள் மற்றும் மாதவிடாய் வலியைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தைத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும். இடது கால் பாதத்தை சற்று வலது புறமாகத் திருப்பவும். வலது பாதத்தை 90 degree கோணத்தில் வெளிப்புறம் திருப்பவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறே மேல் உடலை வலது பக்கமாக சாய்க்கவும். வலது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும். மாறாக, வலது கையைத் தரையிலும் வைக்கலாம். இடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இடது கையை இடது தோளுக்கு நேராக உயர்த்தவும். தலையை இடது கை கட்டை விரலைப் பார்க்கும் வண்ணம் திருப்பவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து மாற்றுப் பக்கம் செய்யவும். தொடர் பயிற்சியில் நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கலாம்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் ஜானு என்றால் 'முட்டி', 'சிரசா' என்றால் 'தலை'. முட்டி தலை ஆசனம் – அதாவது, தலையை கால் முட்டியில் வைப்பது (Head to Knee Pose) ஆகும். வேறு ஒரு வகையில், ஒரு கால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றும் கூறலாம். பஸ்சிமோத்தானாசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் இதற்கும் உண்டு. குறிப்பாக, ஒரு கால் மடக்கி, மற்றொரு காலை நீட்டி குனிந்து முட்டியை தொடும் போது, உடலின் நடுப்பகுதி பக்கவாட்டில் அழுத்தப்படும் போது, சீரண கருவிகள் அனைத்தும் நன்கு இயங்கும். உடலின் சத்துக்களை கிரகித்துக் கொள்ளும் திறன் மேம்படுகிறது. மேலும், கால் நரம்பு இழுக்கப்படுவதால், தொடை நரம்பு (sciatic nerve) இழுக்கப்பட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை பெறுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து வலது பாதத்தை இடது தொடையை ஒட்டி வைக்கவும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மெல்ல மூச்சை வெளியேற்றியபடி, குனிந்து கைகளால் இடது கால் பாதத்தை அல்லது விரல்களை பிடிக்கவும். தலையை நீட்டியிருக்கும் இடது காலின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் இடது தொடையின் மேல் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து வலது காலை நீட்டி இடது காலை மடித்து முன் குனிந்து வலது கால் பாதம் அல்லது விரல்களை பற்றவும்.

குனிந்து கால் விரல்களை பிடிக்க முடியாதவர்கள், கை எட்டும் இடத்தில் காலை பிடித்து முடிந்த அளவு குனிந்து செய்யவும். கால் முட்டி வலி உள்ளவர்கள் முட்டியின் கீழ் ஏதேனும் விரிப்பை மடித்து வைத்து குனியலாம். கால் முட்டியில் தீவிர வலி, தீவிர முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'தண்ட' என்ற சொல்லுக்குக் 'கம்பு' என்றும், 'யமன' என்ற சொல்லுக்குச் 'சமாளித்தல்', 'கட்டுப்படுத்துதல்' என்றும் 'பர்மா' என்ற சொல்லுக்கு 'மேசையை தாங்கும் பலகை' என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடல் சமநிலையில் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு மேசையைப் போல் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் பொருத்தமாகிறது.

தண்டயமன பர்மானாசனத்தில் வயிற்றுப் பகுதியும் முதுகுத்தண்டும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. தொடர்ப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் மற்றும் மனதின் சமநிலை மேம்படுத்தப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுப்பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பை நீட்சியடைய வைக்கிறது. தோள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு ஆகியவற்றைப் பலப்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது. மன, உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. மனச்சோர்வைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கை மற்றும் கால்களில் நிற்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தோள்களுக்கு நேர் கீழேயும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தரையைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் வலது கையை தோள் உயரத்துக்கு முன்னே நீட்டவும். அதே நேரத்தில், இடது காலைப் பின்னால் நீட்டவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின், இடது கையை முன்னால் நீட்டியும் வலது காலைப் பின்னால் நீட்டியும் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.

கால் முட்டியில் வலி ஏற்பட்டால், முட்டியின் கீழ் விரிப்பு ஒன்றை மடித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

தோள், முதுகு, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முட்டி ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'அஷ்ட' என்றால் 'எட்டு' என்றும், 'வக்கிரம்' என்றால் 'முறுக்குதல்' என்றும் பொருள். இவ்வாசனம் அஷ்டவக்கிரர் என்ற முனிவரின் பெயரையொட்டி அஷ்டவக்கிராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் Eight Angle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அஷ்டவக்கிராசனம் கையால் உடலைத் தாங்கும் அருமையான ஆசனம். இவ்வாசனம் உடல் முழுவதிலும் ஆற்றலைப் பெருக்குகிறது. அஷ்டவக்கிராசனத்தில் மணிப்பூரக சக்கரம் தூண்டப்படுகிறது. பிரபஞ்ச ஆற்றலை கவரும் தன்மை கொண்ட இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயிலும் போது உடலின் சமநிலை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

உடலை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. தோள், கைகளை மற்றும் மணிக்கட்டைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். கால்களுக்கிடையில் சற்று இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து கைகளை பாதங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். இது உத்தானாசன நிலை. கால் முட்டிகளைச் சற்று மடக்கி, வலது கையை கால்களுக்கு இடையில் நுழைத்து வலது காலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.வலது கால் முட்டியை வலது தோள் மீது வைக்கவும்.

இடது காலை வலது புறமாக நீட்டி இரண்டு கணுக்கால்களையும் பிணைக்கவும். சற்றே இடதுபுறம் சாய்ந்து பாதங்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைமுட்டிகளை மடக்கவும். மேல் உடலை முன்புறமாகச் சாய்க்கவும். மேல் உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கால்களை வலதுபுறமாக நன்றாக நீட்டவும். உங்கள் வலது கையின் மேல்பகுதி இரண்டு தொடைகளுக்கு இடையில் இருக்குமாறு நீட்டவும்.

ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள், மணிக்கட்டு, முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் அஷ்டவக்கிராசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'த்ரி' என்றால் 'மூன்று', 'அங்க' என்றால் 'அங்கம்', 'முக' என்றால் 'முகம்', 'ஏக' என்றால் 'ஒன்று', 'பாத' என்றால் 'பாதம்', 'பஸ்சிமா' என்றால் 'மேற்கு', 'உத்தானா' என்றால் 'மிகுவாக நீளுதல்' என்று பொருள். நாம் முந்தைய பதிவொன்றில் பார்த்திருக்கும் பஸ்சிமோத்தானாசனத்தையும் ஜானு சிரசாசனத்தையும் ஓரளவு ஒத்த ஆசனமாகும். இது ஆங்கிலத்தில் One Leg Folded Forward Bend என்று அழைக்கப்படுகிறது.

த்ரியங்க முக ஏக பாத பஸ்சிமோத்தானாசனத்தில் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. நிலையான தன்மை, படைப்புத்திறன், தன்னம்பிக்கை அதிகரித்தல் மற்றும் பிரபஞ்ச ஆற்றலோடு தொடர்பு உருவாகுதல் ஆகியவை இச்சக்கரங்கள் தூண்டப் பெறுவதால் ஏற்படுகின்றன.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. பின்புற உடல் முழுமையையும் நீட்டிக்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை வலுவாக்குகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்தி சீரணக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் தலைவலியைப் போக்குகிறது. மறுஉற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வயிறு, மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது; மாதவிடாய் நேரத்து வலிகளையும் போக்குகிறது. சிறு வயது முதல் இவ்வாசனத்தைப் பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாகிறது. மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை வெளிப்புறமாக மடித்து பாதம் வலது புட்டத்திற்கு அருகில் வருமாறு வைக்கவும். நேராக நிமிர்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியவாறு முன்னால் குனிந்து இடது பாதத்தைப் பற்றவும். நெற்றியை இடது காலின் முட்டி அல்லது அதற்கும் கீழாக வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இரு ந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது காலை மடித்து இதை மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பாதத்தைப் பிடிக்க இயலவில்லையென்றால் கை எட்டும் இடத்தில் பிடிக்கவும். அல்லது, yoga belt-ஐ காலில் சுற்றிப் பிடிக்கவும். காலை நீட்டி வைப்பதில் கடினம் ஏற்பட்டால் கால் முட்டி அல்லது இடுப்பிற்கு அடியில் மடித்த கம்பளத்தை வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும்.

இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.

சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.

இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.

இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்' என்று ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.

பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை குணமாகும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, மன அழுத்தம் மற்றும் மரபணு காரணமாக இளம் தலைமுறையினர் பலருக்கு இளநரை பிரச்சினை உண்டாகிறது. இதற்கு ரசாயனங்கள் கலந்த வண்ணங்கள் பூசுவது, மூலிகைகள் கலந்த எண்ணெய் பயன்படுத்துவது போன்றவை மட்டுமே வழி அல்ல. யோகாசனம் மூலமாகவும் நரைமுடி பிரச்சினைக்கு தீர்வு காணலாம். நரைமுடி வருவதற்கு முக்கிய காரணமான மனஅழுத்தம், யோகா செய்வதால் குறையும். தலைமுடியின் வேர்ப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் முடி உதிர்தல் நின்று, அடர்த்தி அதிகரிக்கும். இதற்கு உதவும் யோகாசனங்களில் சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்.

1. உஷ்ட்ராசனம்: யோகா விரிப்பில் முழங்காலில் நின்று, பின்பக்கமாக லேசாக முதுகை வளைத்து, இரண்டு கைகளினாலும் இரண்டு குதிகால்களைப் பிடிக்க வேண்டும். முகம் மேலே பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் உச்சந்தலைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து நரைமுடி மற்றும் முடி உதிர்வு குறையும். இந்த ஆசனம் தொடர்ந்து செய்வதால் தைராய்டு சுரப்பியில் உள்ள பிரச்சினைகளையும் குறைக்கலாம்.

2. அதோ முக ஸ்வானாசனம்: பாதங்களும், உள்ளங்கைகளும் தரையில் படுமாறு மேஜை போன்ற வடிவில் நிற்க வேண்டும். பின்னர், மார்புப்பகுதியை முழங்காலை நோக்கி தள்ளியவாறு, இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி மலை போல வளைந்து நிற்க வேண்டும். முகம் கால்களை பார்த்தவாறு கீழ்நோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை தினமும் சில நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் நரைமுடி மறைந்து இயற்கையான கருமை நிறத்தை பெறமுடியும்.

3. பவன முக்தாசனம்: முதுகுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுத்து, கால்களை மடக்கி தலையைத் தூக்கி, கைகளால் முழங்கால்களைக் கட்டிக்கொண்டு, நெற்றி முழங்காலை தொடுமாறு செய்யவேண்டும். இந்த நிலையில் தாடைப் பகுதி மார்பை நோக்கி இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதால் குடலியக்கம் சீராகும். நரை நீங்கும்.

4. திரிகோணாசனம்: இரண்டு கால்களையும் விரித்து, நிமிர்ந்து நின்று கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து உள்ளங்கை பூமியை பார்த்தவாறு வைக்கவேண்டும். பின்னர் உடலை வலது புறமாக வளைத்து வலது கை, வலது கால் அருகில் இருக்குமாறும், இடது கை மேல் நோக்கி இருக்குமாறும் நிற்க வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும்.

5. ஹலாசனம்: முதுகுப்பகுதி தரையில் படுமாறு நிமிர்ந்து படுத்து இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உடலையொட்டி வைக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை மெதுவாக மேலே உயர்த்தி தலைக்கு பின்னால் கொண்டுபோய், கால் விரல்கள் தரையை தொடுமாறு வளைக்க வேண்டும். அனைத்து ஆசனங்களையும் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், சிறிது நேரம் இடைவெளி விட்டு செய்ய வேண்டும். தினமும் இவற்றை சீராகக் கடைப்பிடித்தால் எதிர்பார்த்த பலனைப் பெற முடியும்.