நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

இளம் வயதிலேயே நிறைய குழந்தைகளுக்கு கூன் விழுந்ததுபோல முதுகு வளைந்திருப்பதை பார்த்திருப்பீர்கள். அதை தவிர்க்கவும், குழந்தைகள் நேராக நடக்கவும், நிமிர்ந்து உட்கார பழகவும், தசைப்பிடிப்பு வராமல் ஓடவும்... சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகள், சிறுவயதில் இருந்தே அவசியம். இது உடலை மட்டுமல்ல, மனதையும் வலுவாக்கும். மூளை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்காற்றி, நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும்.

எல்லா குழந்தைகளுடனும் பழகும் மனப்பக்குவத்தை உருவாக்கும். கணிதத் திறனை வளர்க்கும். அவர்களை எப்போதும் உற்சாகமாக வைத்துக் கொள்ளும். விளையாட்டு துறைகளில் சாதிக்கும் குழந்தைகள் கூட இந்த பயிற்சிகள் வாயிலாக உடலை வளைத்து நெளித்து வலுப்படுத்துகிறார்கள். அவர்களது உடலை, விளையாட்டு பயிற்சிகளுக்காக பழக்கப்படுத்துகிறார்கள்.

இந்த விஷயத்தில் குழந்தைகளுக்கு பெற்றோர்தான், முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக அம்மாக்களின் வழிகாட்டுதல்களும், உடற்பயிற்சி முன்னெடுப்புகளும் அவசியம். ஏனெனில் பெற்றோர்களை பார்த்துதான், குழந்தைகள் பேச, சிரிக்க, விளையாட பழகுகிறார்கள். அந்தவகையில், குழந்தைகளுக்கு பெற்றோர்கள்தான் உடற்பயிற்சிகளையும் கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். அவர்களுக்கு முன்மாதிரியாக இருக்கவேண்டும்.

வீட்டில் இருக்கும் பொருட்களைக் கொண்டே, உடலையும், உடல் பாகங்களையும் அசைக்கும் வகையிலான எளிய பயிற்சிகளாக இருக்கும். உட்கார்ந்து நிமிர்வது, நாற்காலி மீது ஏறி இறங்குவது, படிகளில் ஏறுவது... இப்படி அன்றாட வாழ்க்கையின் இயல்பான வேலைகளைத்தான், இதற்கு தீர்வாக மாற்றி இருக்கிறேன்.

• சரியான நிலையில் நடப்பது மிகவும் அவசியம். தலையைத் தாழ்த்தியபடி முன்னோக்கிச் சாய்ந்தபடி நடப்பதால், கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம். எனவே, முதுகை வளைக்காமல், நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் நேராக இருங்கள். முதுகின் இயல்பான தன்மையைப் பின்பற்றுங்கள்.

• வயிற்றை உள்ளிழுத்தபடி பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். கால்கள் நடப்பதற்கு ஏற்ப நம் உடலை பேலன்ஸ் செய்யும் வகையில் கைகள் அசைகின்றன. இதனால் வேகமாக நடக்கலாம். கைகள் அசைக்காமல் நடக்கும்போது, அது முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, தாராளமாகக் கைகளை வீசி நடைபோடுங்கள்.

வாக்கிங்... ஜாகிங்...

• சம தளத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். கரடுமுரடான ஓடுதளத்தைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

• ஒரே இடத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல், அவ்வப்போது நடக்கும் இடத்தை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

• நடைப்பயிற்சியை மிதமாகத் தொடங்கி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரியுங்கள். அதேபோல முடிக்கும்போது வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைத்துப் பயிற்சியை முடியுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடைகுறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங். உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன.

மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. 10 நிமிட ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, எட்டு நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் ஓடியதற்குச் சமம். ஒரு மணி நேரத்தில் 1300 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். உடல் வலிமை அதிகரிக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும்.

கூன் விழாமல் தடுக்கலாம். உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன்,இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது. கை, கால், தொடைப்பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது.

தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன் முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. ஆரோக்கியம், அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும்.

எப்போதும் ஒரே மாதிரியான 'ஒர்க் அவுட்' செய்யும்போது சலிப்படையாமல் இருக்க புதிது புதிதாய் சில 'ஒர்க்-அவுட்' ஆப்ஸ்களும் வந்திருக்கின்றன. இவற்றை 'டவுன்லோட்' செய்து வைத்துக் கொண்டால், பயிற்சிகளை சலிப்படையாமல் செய்யலாம். அதில் சில...

* 8 பிட் (8 fit)

'8 பிட்' ஆப் தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளையும், உணவுத் திட்டத்தையும் ஒன்றாக இணைத்துக் கொடுக்கிறது. இது நிறைய வழிகாட்டுதல், பரிந்துரைகள், நினைவூட்டல்கள் மற்றும் வழிமுறைகளை விரும்பும் நபர்களுக்கான சிறந்த ஒன்று.

உடல் எடையை குறைப்பது, உடலை 'பிட்'டாக வைத்துக் கொள்வது அல்லது தசையை வலுவாக்குவது என இதில் எது உங்களுக்கு தேவையோ அதற்கேற்றவாறு நீங்கள் தேர்வு செய்து கொள்ளலாம். நீங்கள் விரும்பிய உடலமைப்பை பெறும் வகையில், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான தனிப்பட்ட திட்டமிடுதலையும் உருவாக்கி தருகிறது.

* பிலோகில்லேட்ஸ் (Blogilates)

அழகான மற்றும் சுறுசுறுப்பான தோற்றம் தனக்கு வேண்டும் என்று நினைப்பவராக இருந்தால், இந்த ஆப் உங்களுக்கானது. ஆப் மட்டுமின்றி, ப்ளாக் மற்றும் யூ-டியூப்பிலும் பார்க்க முடியும். ஏராளமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் சரியான உடலமைப்புக்கான அளவுகள் போன்றவை இதில் கொட்டிக்கிடக்கின்றன.

* பிட் ரேடியோ (Fit Radio)

பிட் ரேடியோ, உடற்பயிற்சிகளுக்கான வழிகாட்டல்களோடு இணைந்த 'மியூசிக்' பிளே-லிஸ்ட்டுகளை கொண்டுள்ளது. டி.ஜேக்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட 'ஒர்க்-அவுட்' பாடல்கள் அல்லது உங்கள் டிரெட்மில்லின் வேகத்தை அதிகரிக்கச் சொல்லும் உத்வேக குரல் உங்கள் காதில் ஒலிக்க வேண்டுமா?, பிட் ரேடியோவை நீங்கள் நிச்சயம் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பயிற்சியின்போது உங்கள் வேகம் மற்றும் மனநிலையுடன் பொருந்தக்கூடிய அந்தந்த ஒர்க் அவுட்டுக்கு ஏற்ற இசையைக் கேட்டு ரசிக்கலாம்.

* பிட்பிட் கோச் (Fitbit Coach)

நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய 'ஒர்க் அவுட்' வீடியோக்களை பின்தொடர பிட்பிட் கோச் ஆப்ஸ்-ஐ பயன்படுத்தலாம். ஸ்ட்ரெட்சிங், படிக்கட்டுகளில் செய்யும் ஒர்க் அவுட்ஸ் என அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் வீடியோவாக பெற முடியும். பயிற்சியாளர் நேரடியாக தங்களுக்கு வழிகாட்டுவதை விரும்புவோருக்கான சிறந்த ஆப் இது.

* ஜே & ஜே அபிசியல் (J&J Official 7 Minute workout)

இது ஒரு சுழற்சிமுறை பயிற்சி ஆப். அதாவது அன்றைய நாளில் சில உடற்பயிற்சிகளை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு தீவிரப்படுத்தியும், வேகத்தை குறைத்தும் மாற்றி செய்யக்கூடிய (High Intensity Interval Training) பயிற்சியாகும். இப்பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாற்காலியும், 7 நிமிடங்கள் அவகாசமும் மட்டுமே.

வழக்கமான 7 நிமிட ஒர்க் அவுட்டை போல அல்லாமல் இந்த ஆப்பில் முதலில் மிதமான வேகம், இடையில் 16 நிமிடம் ஓய்வு பின்னர் தீவிர வேகம் என்னும் நிலையில் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான காலத்தை விட இன்னும் அதிவேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

* மேப் மை பிட்னஸ் (Map my fitness)

உடற்பயிற்சியை புதிதாக கற்றுக் கொள்ள ஆரம்பிப்பவர்களுக்கும் அல்லது உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலம் தொடர விரும்புபவர்களுக்கும் இது சரியான ஒன்றாகும். பக்கத்தில் உள்ள கடைக்கு செல்வது முதல் வாக்கிங், ஜாக்கிங், உடற்பயிற்சிகள் வரை ஒரு நாளில் உங்களுடைய அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் 'லைவ்வாக' பதிவு செய்து கொள்ள முடியும். ஒருவேளை 'லைவ்வாக' செயல்பாட்டை கண்காணிக்க விரும்பவில்லை என்றால் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை மட்டும் 'மேன்யுவலாக' பதிவு செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றி இருக்கும் அதிகப்படியான சதை மற்றும் உடல் எடை குறையும்.

இன்றைய சூழலில் உடல் எடையைக் குறைப்பது பலருக்கும் சவாலாக உள்ளது. இதற்காக பல்வேறு முயற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம். மருத்துவ மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களும் பல்வேறு வழிகளை ஆராய்ந்து வருகின்றனர். அந்த வகையில், ஜப்பானியர்கள் அறிமுகம் செய்த 'டவல் உடற்பயிற்சி' பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்.

வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது. ஜப்பானின் புகழ்பெற்ற மசாஜ் நிபுணரான மருத்துவர் தோஷிகி புகுட்சுட்ஸியால் இந்தப் பயிற்சி அறிமுகம் செய்யப்பட்டது. இது உடல் எடையைக் குறைப்பதுடன், முதுகு வலியில் இருந்தும் நிவாரணம் அளிக்கிறது என்று அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார். இந்த உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றி இருக்கும் அதிகப்படியான சதை மற்றும் உடல் எடை குறையும்.

'டவல் உடற்பயிற்சி'

செய்முறை: 1. கை, கால்களை நன்றாக நீட்டி தளர்த்திய நிலையில், தரையில் விரிக்கப்பட்ட பாயின் மேல், மேற்கூரையைப் பார்த்தவாறு படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

2. தொப்புளுக்கு நேர் கீழே, முதுகுக்கு அடியில், ஒரு டவலை நன்றாக சுருட்டி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. கால்கள் இரண்டையும் 10 செ.மீ. இடைவெளியில் நகர்த்தி, தோள்பட்டை தரையில் படுமாறு வைத்திருங்கள்.

4. கைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி, உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்தவாறு இருப்பதுபோல் செய்யுங்கள்.

5. இந்த நிலையில் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். பிறகு உடலை மெதுவாகத் தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.

மேலே குறிப்பிட்ட முறைப்படி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், விரைவாக உடல் எடை குறையும் என மருத்துவர் தோஷிகி கூறுகிறார். எடைக் குறைப்பு விஷயத்தில், மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து பின்பற்றினால் மட்டுமே பலன் கிடைக்கும். அவ்வாறே, இந்த டவல் உடற்பயிற்சியினைத் தினமும் செய்தால் சரியான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி, உணவிலும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். துரித உணவுகள், கார்பனேற்றம் செய்யப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். தேவையான தண்ணீர் குடித்து, முறையாக உடற்பயிற்சி செய்து, சரியான நேரத்தில் தூங்கி எழுந்து, மனஅழுத்தம் இல்லாமல் வாழ்ந்தால், உடல் இளமையாகவும், அழகாகவும் இருக்கும்.

சோம்பலை உதறி காலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் அது உடலிலும் மனதிலும் புரியும் மாயாஜாலங்கள் என்னென்ன தெரியுமா? மன அழுத்தத்தின் பிடியில் இருந்து விடுபட அதிகாலை உடற்பயிற்சியே அருமையான வழி.

காலைநேர உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின், நோர்பினேப்ரைன், எண்டார்பின், டோபமைன் ஆகியவை அதி கரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.

முன்கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி என்றாலே கடினமான பயிற்சிதான் பலன் தரும் என்று சிலர் கருதுகிறார்கள். கடினமான 'ஜிம்' பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை. எளிதான 10 நிமிட 'வார்ம் அப்' பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறையும். இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சியானது வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமை அடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. காலை உடற் பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர் களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

இளைஞர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் காலைப் பயிற்சி அவசியம். நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகளால் இன்று உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்து விட்டது. இந்நிலையில், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் உறுப்புகளுக்கு வேலை கொடுப்பது அவசியம். வெளிப்புறங்களில் பயிற்சியில் ஈடுபட சரியான நேரம் அதிகாலை வேளைதான். இரைச்சலும், சுற்றுச் சூழல் மாசுபாடும் குறைந்த அந்நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலையும் மனதையும் ஒருசேர உற்சாகப்படுத்தும். காலையில் தாமதமாக எழுந்து மந்தமாகத் தொடங்குவதைவிட, சூரியன் எழுவதற்கு முன் எழுந்து சுறுசுறுப்பாய் செயல்படத் தொடங்குங்கள். அதன் நற் பலன்களை அனுபவப்பூர்வமாக உணர்வீர்கள்.

நீண்ட தூர ஓட்ட பந்தயமான மாரத்தான் முக்கிய நகரங்களில் அவ்வப்போது நடத்தப்படுகிறது. அதில் பங்கேற்க பலரும் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். மாரத்தானில் ஜெயிக்காவிட்டாலும் பந்தைய தூரத்தை முழுமையாக கடந்துவிட வேண்டும் என்ற எண்ணமும் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது. ஓட்டப்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு ஏற்றதாக கருதப்படுவதால் மாரத்தானில் கலந்துகொள்ள பலரும் விரும்புகிறார்கள்.

நீண்ட தூர ஓட்டப் பந்தயத்தில் பங்கேற்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மிக அவசியம். சமச்சீரான சத்துணவுகளை அவர்கள் சாப்பிடாவிட்டால், உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காது. காலப்போக்கில் உடல் சக்தியை இழந்து, 'ரெட்ஸ் சிண்ட்ரோம்' எனும் பாதிப்பை அடையும். அப்போது உடல் பலவீனமடைவது, பயிற்சி செய்யும் காலம் குறைவது, போதுமான உடல் ஆற்றல் இல்லாமல் போவது, தொடர்ச்சியாக காயங்கள் ஏற்படுவது, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைவது போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகும். எலும்பு அடர்த்திக்குறைபாடு, எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்தும் அதிகரிக்கும். இதயம் சார்ந்த பாதிப்புகள், மலச்சிக்கல் போன்ற இரைப்பை சார்ந்த தொந்தரவுகளும் ஏற்படலாம்.

மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்க விரும்புகிறவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவுப் பழக்கம்:

கார்போஹைட்ரேட் : உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலின் பெரும் பகுதியை கார்போஹைட்ரேட் சத்துக்கள் வழங்குகின்றன. சர்வதேச ஒலிம்பிக் கமிட்டியின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குழுவும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு வீரர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்றால், அவர் தனது உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 6 முதல் 10 கிராம் என்ற அளவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் சத்துகொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

உதாரணமாக 70 கிலோ எடை கொண்ட நபர் ஒரு நாளைக்கு 420 முதல் 700 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து மணி நேரத்திற்கு மேல் அதி தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அவரது ஒரு கிலோ எடைக்கு 8 முதல் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். அதாவது 70 கிலோ கொண்ட தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 560 முதல் 840 கிராம் வரை உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1 முதல் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றும் ஒலிம்பிக் கமிட்டி பரிந்துரை செய்துள்ளது. பயிற்சியின்போது உணவு சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் உடலுக்கு ஆற்றல் தரும் பானங்கள் பருகலாம். பரிந்துரைக்கப்படும் முறையான 600 மி.லி. பானத்தில் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்.

கொழுப்பு-புரதம்: உடற்பயிற்சியின் கால அளவு அதிகரிக்கும்போது உடலில் உள்ள கொழுப்பும் கரையத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சி 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால் புரதத்தின் தேவையும் அதிகரிக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய், நட்ஸ் வகைகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடங்கி இருக்கிறது. அவைகளை சாப்பிடலாம். மீனில் காணப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். தசைகளில் ஏற்படும் காயங்களின் வீரியத்தையும் குறைக்கவும் துணைபுரியும்.

தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு புரதமும் தேவைப்படுகிறது. சர்வதேச விளையாட்டு கமிட்டியின் ஊட்டச்சத்து குழு பரிந்துரையின்படி ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.4 கிராம் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். 2 முட்டை, 30 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 40 கிராம் கோழி இறைச்சி, 250 மி.லி. பால், ஒரு கப் பருப்பு, 60 கிராம் நட்ஸ், 300 மி.லி. சோயா பால் போன்றவற்றில் தலா 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு 1-2 மணி நேரம் கழித்து 20 கிராம் புரதம் உட்கொள்வது தசை களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.

தண்ணீர்: உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வையால் நீ்ர்ச்சத்து இழப்பு ஏற்படும். ஆதலால் உடலில் நீர்ச்சத்தை போதுமான அளவுக்கு தக்கவைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரின் நிறத்தை கொண்டு நீர்ச்சத்தின் அளவை யூகித்துவிடலாம். அடர் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால் அதிக தண்ணீர் பருக வேண்டியிருக்கும். நீரிழப்பை ஈடு செய்வதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக நீரை பருகவும் கூடாது. அது உடலில் சோடியத்தின் அளவை குறைத்துவிடக்கூடும்.

இரும்பு சத்து: தடகள வீரர்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளுள் ஒன்றாக இரும்பு இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின்போதோ, ஓடும்போதோ வியர்வை அதிகமாக வெளியேறினால் இரும்பு சத்தையும் இழக்க நேரிடும். உணவில் சிவப்பு இறைச்சி சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. சைவம் சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால் பயறுகள், முழு தானியங்கள் சாப்பிட்டு வரலாம்.

ஆரோக்கியத்தை தக்க வைத்துக்கொள்வதற்கு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை விட சிறந்த வழிமுறை எதுவுமில்லை. யோகா முதல் ஜிம் வரை எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் உடலை வலுவாகவும், சுறு சுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி முறைகளை எல்லோராலும் பின்பற்ற முடியாது. உடற்பயிற்சியின் மீது ஆர்வம் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு கூட சில சமயங்களில் சலிப்பு ஏற்படும்.

அத்தகைய சலிப்பை எதிர்கொள்பவர்களும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆரம்பக்கட்ட முயற்சி செய்து கொண்டிருப்பவர்களுக்கும் எளிமையான பயிற்சி முறையாக `டிராம்போலைன்'(Trampoline) அமைந்திருக்கிறது. வட்ட வடிவ வலை அமைப்பின் மீது நின்று துள்ளி குதித்து விளையாட வைக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி பற்றி பாலிவுட் நடிகை பாக்யஸ்ரீ சமூக வலைத்தளத்தில் பகிர்ந்திருக்கிறார். அதில் இந்த பயிற்சியை ஏன் செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றியும் விளக்கி இருக்கிறார்.

''இது சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை நீக்க உதவுகிறது. மூட்டுகளை பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. எலும்பு அடர்த்தியையும் அதிகரிக்க செய்கிறது. தினமும் சிறிது நேரம் டிராம்போலைன் மீது நின்று குதிப்பது உடல் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது'' என்பவர் டிராம்போலைன் மீது குதிப்பது இடுப்பு வலிமைக்கு சிறந்தது என்றும் சொல்கிறார்.

''ஒருவருக்கு வயதாகும்போது, இடுப்புத் தசைகள் தளர்ந்து போய்விடும். முழங்கால்களில் அதிர்வு ஏற்படாத வண்ணம் லாவகமாக குதிப்பது, இடுப்பு வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் இப்போதுதான் டிராம்போலைன் மீது நின்று குதிக்க பழகுகிறீர்கள் என்றால் ஆரம்பத்தில் மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் குதியுங்கள். பின்பு ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு நிமிடங்கள் கூடுதலாக குதிக்க தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பயிற்சி பெற்று முறையாக குதிக்க பழகுங்கள். அதுதான் சிறந்த பலனை கொடுக்கும்'' என்கிறார், பாக்யஸ்ரீ.

நீங்கள் தினமும் செய்யும் சில விஷயங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாக உள்ளது. இதில் உங்கள் தினசரி உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் அடங்கும்.

இருப்பினும் எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது குறித்து அடிக்கடி குழப்பமடைகிறார்கள். சிலர் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், அவர்களின் நாள் ஆரோக்கியமாகவும், அமைதியான வழியிலும் தொடங்க காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகின்றனர். மற்றவர்கள் சோர்வில் இருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு வழியாக மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும். அதாவது இது நாள் முழுவதும் உடம்பில் உள்ள கலோரிகளை தொடர்ந்து எரிக்கும். உண்மையில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒப்பிடும்போது நன்றாக தூங்க உதவும்.

மேலும் காலை உடற்பயிற்சி உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்து கொள்ள உதவுகிறது. காலை உடற்பயிற்சியின் போது வெளியிடப்பட்ட எண்டோர்பின்கள் உங்களது நாளை உற்சாகத்துடன் தொடங்க உதவுகிறது. காலை உடற்பயிற்சியானது மாலை உடற்பயிற்சியை விட ஒரு நபரின் மனநிலையை ஆக்டிவாக வைத்து கொள்கிறது. மேலும், இது நாள் முழுவதும் உங்கள் மனதை விழிப்புணர்வுடன் வைத்திருக்கிறது.

மாலை உடற்பயிற்சி சிறந்த செயல்திறனை கொண்டுள்ளது. உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த மாலை சிறந்த நேரமாக உள்ளது. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மற்றும் சக்தி வாய்ந்த உடற்பயிற்சி, எடை பயிற்சி மற்றும் உயர்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை மாலை நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம்.

உடல் வெப்பநிலை பொதுவாக பிற்பகலில் சூடாக இருக்கும், என்பதால் இது உங்கள் தசைகளை வலுவாக்க சிறந்த நேரமாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

காலை அல்லது மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் நாளின் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் மற்றும் உங்கள் வசதியை பொறுத்து நீங்கள் வொர்க்அவுட் செய்ய நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது தான் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

எந்த உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் அதனுடன் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடித்தால் நான் உடல் எடையை விரைவில் குறைக்க முடியும். கடுமையான உடற்பயிற்சியை செய்து விட்டு நன்றாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்தும் எந்த பலனும் கிடைக்காது.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.

நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும் சரி, அதற்கு முன்பு, வார்ம் அப் அவசியம். இல்லையென்றால், தசைப்பிடிப்புகள் அடிக்கடி உண்டாகும். சரி, இனி ஆரோக்கியத்தை பேணி காக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை எப்படி ஆரோக்கியமான 'வார்ம் அப்' பயிற்சியுடன் தொடங்குவது என தெரிந்து கொள்வோம்.

* 'வார்ம்-அப்' அப்படி என்றால்?

'வார்ம் - அப்', உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம்.

* ஏன் அவசியம்?

அதிக எடையுள்ள ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

* எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?

15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக 'வார்ம்-அப்' செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும். அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' மிக அவசியம். தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும், மூட்டுக்களின் இயக்கமும் நன்றாக இருக்கும்.

* 'ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்' வகைகள்

கை, கால், கழுத்து, தொடை, எலும்பு மூட்டு, தோள்பட்டை என்று உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் தனித்தனி வார்ம்-அப்கள் உள்ளன. ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு செய்யக்கூடியவை ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். நகர்ந்துகொண்டு, ஓடிக்கொண்டு செய்வது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். இதில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யமுடியும். ஹேம்ஸ்டிரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங், குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை மிகவும் எளிமையானவை, அதிக பயன் தரக்கூடியவை. இப்படி ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்துவிட்டால் உடல் சோர்வடைவதை தவிர்க்க முடியும்.

* 'ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்' எப்படி இருக்கக் கூடாது?

ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' இருக்கவேண்டும். கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும் நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும். கடமைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு 'வார்ம்-அப்' செய்யவேண்டும்.

* வார்ம்-அப் நன்மைகள்

வார்ம்-அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும். அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும். 'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மனம் ரிலாக்ஸ் ஆகும். உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும். விரக்தி மனநிலை குறையும். நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும். விழிப்புணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். வார்ம்-அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு, ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.

உங்களுக்கு நீந்த தெரியுமா...? இல்லை, என்றால் வெகுவிரைவாகவே நீச்சல் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் நீச்சல் பயிற்சி மூலம் மாநில, தேசிய, சர்வதேச அளவிலான விளையாட்டு போட்டிகளில் கலந்துகொண்டு நாட்டிற்கும், வீட்டிற்கும் பெருமை சேர்க்கலாம். அதேசமயம், உங்களது உடலையும் ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கலாம்.

சரி...! நீச்சல் பயிற்சி மூலம் எத்தகைய ஆரோக்கிய நலன்கள் கிடைக்கின்றன என்பதை தெரிந்து கொள்வோம்.

அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி 200 கலோரிகளை எரிக்கும். அரை மணி நேர சைக்கிள் பயிற்சி 150 கலோரிகளை எரிக்கும். ஆனால் அரை மணி நேர நீச்சல் பயிற்சியினால் 350-க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. நடைப்பயிற்சியின் போதும், ஜாகிங் செய்யும் போதும் உடலின் கீழ் பகுதி தான் வேலை செய்கிறது. நீந்தும் போது உடலின் எல்லா தசைகளும் வேலை செய்கிறது. கை-கால் மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமை அடைகிறது. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நன்கு வேலை செய்ய வைக்கிறது.

உடலில் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்த அளவை நீச்சல் கட்டுப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தன்னம்பிக்கையை அதிகரிப்பதில் நீச்சல் பயிற்சியின் பங்கு அதிகம். நீச்சல் உடல் பருமனை விரட்டும். நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும்.

காற்றை விட நீர் அடர்த்தியானது என்பதால் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விடவும் 44 மடங்கு அதிகம் தசை இறுகும். நரம்பு மண்டலம் சீராகும். நன்கு பசி எடுக்கும். நல்ல தூக்கம் வரும். மனதுக்கு மகிழ்ச்சியையும், உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் தரும் நீச்சலை அனைவரும் கற்றுக் கொள்வது நல்லது.

காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும், தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.