நீங்கள் தேடியது "slug 197182"

ஊர்த்துவ தனுராசனத்தை சக்ராசனம் என்றும் அழைப்பர். ஆனால், சக்ராசனத்தில் முழுமையான சக்கர வடிவில் கால்களின் அருகே கைகள் இருக்கும். ஊர்த்துவ தனுராசனத்தில் கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்கும். வடமொழியில் 'ஊர்த்துவ' என்றால் 'மேல் நோக்கும்' என்றும் 'தனுர்' என்றால் 'வில்' என்றும் பொருள். இது ஆங்கிலத்தில் Upward Bow Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சக்ராசனத்தைப் போலவே ஊர்த்துவ தனுராசனமும் எட்டு சக்கரங்களையும் தூண்டி அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஊர்த்துவ தனுராசனம் உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றல் அளிக்கிறது.

பலன்கள்

உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது; முதுகுவலியைப் போக்குகிறது.

தோள்களை விரிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இருதய நலன் காக்கிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீர் செய்கிறது.

இனப் பெருக்க உறுப்புகளின் பணியை மேம்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது; கால் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடித்து பாதங்களை உங்கள் புட்டத்தின் அருகே வைக்கவும். இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையில் இடைவெளி விடவும். கைகளை உயர்த்தி, தோள்களுக்கும் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் உங்கள் தோள்களை நோக்கிய வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

உள்ளங்கைகளையும் பாதங்களையும் நன்றாகத் தரையில் ஊன்றி மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மெதுவாக உடலை மேலே உயர்த்தவும். தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். மெதுவாகத் தரையில் படுத்து கால்களையும் கைகளையும் நீட்டி ஆரம்ப நிலையில் படுக்கவும்.

குறிப்பு

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்பு வலி, தோள் மற்றும் மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் ஊர்த்துவ தனுராசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

அதோ முக ஸ்வானாசனத்தின் ஒரு வகையாக அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனத்தைக் கூறலாம். அதோ முக ஸ்வானாசனத்தின் பெரும்பாலான பலன்கள் அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனத்துக்கும் பொருந்தும்.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களையும் முதுகுத்தண்டையும் நீட்சியடையச் செய்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரணத்தைச் செம்மையாக்குகிறது

கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்கிறது. மூட்டுப் பிரச்சினைகளைப் போக்குகிறது.

சிறு வயது முதலே பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாக உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலக்கட்டத்தில் (menopause) ஏற்படும் அசவுகரியங்களைப் போக்குகிறது. நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது.

செய்முறை

தவழும் நிலைக்கு வரவும். அதாவது, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், உங்கள் கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

முன்கைகளை மடக்கித் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களைத் தரையில் வைத்து இடுப்பை நன்றாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால் முட்டி மடங்காமல் நன்றாக நீட்டப்பட்டு இருக்க வேண்டும்.

தலை உங்கள் மேற்கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். இடுப்பை இறக்கி முட்டியைத் தரையில் வைத்து முன்கைகளை நேராக்கவும்.

குறிப்பு

கால்களை முழுவதுமாக நீட்ட முடியவில்லை என்றால் முட்டியை மடக்கி ஆசனத்தைப் பயிலவும். பழகப் பழக, ஆசனத்தை முழுமையான வடிவில் பயில முடியும்.

முதுகுத்தண்டு, முதுகு, தோள், கைகள் ஆகியவற்றில் தீவிரப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தீவிரக் கண் கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

சேதுபந்தாசனம் என்கிற ஆசனத்தின் ஒரு மாற்று முறைதான் சதுஷ் பாதாசனம். சதுஷ் பாதாசனத்தில் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம் மற்றும் விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நிலையான தன்மை, படைப்புத் திறன் வளர்கின்றன. அன்பும் கனிவும் வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச சக்தியைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறன் மேம்படுகிறது. தன் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைத் தெளிவாக வெளிப்படுத்தும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது. கைகளை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இருதய இயக்கத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தைச் சரி செய்ய உதவுகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் நலனைப் பாதுகாக்கிறது. ஜீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது

மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளைப் போக்க உதவுகிறது. கால் வலியைப் போக்குகிறது; கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது.

தூக்கமின்மையை சரி செய்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால், முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். கைகளால் கணுக்கால்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்களை விரிக்கவும்.

ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசன நிலையிலிருந்து வெளியேற, இடுப்பைத் தரையில் வைத்து, கணுக்கால்களை விடுவித்து கால்களை நீட்டவும்.

குறிப்பு

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சதுஷ் பாதாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பதுமாசனத்தின் பலன்கள்

மூளையின் கடை மடைப் பகுதி வரை இரத்த ஓட்டம் பாய்கிறது. தியானம் செய்யச் சிறந்த ஆசனமாகக் கருதப்படுகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பையும் முதுகுத் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

சுவாசத்தைச் சீராக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பதுமாசனத்தை பயிற்சி செய்து வர குழந்தைப்பேறு நல்ல முறையில் நடக்க உதவுகிறது. குதிகால் வலியைப் போக்குகிறது. கால் மரத்துப் போதலைத் தவிர்க்கிறது

செய்முறை

கால்களை நீட்டி விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை மடித்து இடது கால் தொடையின் மீது குதிகால் வயிற்று பகுதியில் படுமாறு வைக்கவும்.

இடது காலை மடித்து, இடது பாதத்தை வலது கால் தொடையின் மீது குதிகால் வயிற்று பகுதியில் படுமாறு வைக்கவும்.

முதுகை நேராக வைத்து, கைகளை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். சின் முத்திரையில், கட்டை விரல் நுனியும் சுட்டும் விரல் நுனியும் ஒன்றுடன் ஒன்று படுமாறும் மற்ற மூன்று விரல்களை நீட்டியும் வைக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் ஒரு நிமிடம் இந்த ஆசனத்தில் இருக்கவும். தொடர் பயிற்சிக்கு பின் படிப்படியாக ஒரு மணி நேரம் வரை செய்யலாம்.

பதுமாசனத்தை முழுமையாக செய்ய முடியாதவர்கள், வலது காலை மட்டும் இடது காலின் தொடையின் மீது வைத்து இடது காலை தரையில் வலது காலின் கீழ் வைக்கலாம். இது அர்த்த பதுமாசன நிலை.

காலை தூக்கி வைப்பதிலேயே சிரமம் உள்ளவர்கள், இரண்டு கால்களையும் சாதாரணமாக மடித்து தரையில் உட்காரலாம். இது சுகாசனம் என்கிற நிலை.

குறிப்பு

முட்டி மற்றும் கணுக்காலில் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பதுமாசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனம் பூனை நிலைக்கு மாற்று ஆசனமாகும். 'பிடிலா' என்றால் 'பசு' என்று அர்த்தம். இந்த நிலையில் இருப்பது ஒரு மாட்டின் உடலமைப்பை ஒத்து இருக்கும். பூனை / மாடு நிலை (cat / cow pose) என்பது நாணயத்தின் இரு பக்கங்கள் போல. இரண்டும் சேர்ந்துதான் சிறப்பான பலன்களைத் தரும். முதுகுத்தண்டு உள்புறமாகவும் மேல்புறமாகவும் அழுத்தி உயர்த்தப்படுவதால் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகமாகிறது. முதுகுப் பகுதி முழுவதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது.

முக்கிய குறிப்பு: பஸ்சிமோத்தானாசனம் செய்த பின் முதலில் மாடு நிலை (Cow Pose) செய்து பின் பூனை நிலை (Cat Pose) செய்வது ஒன்றுக்கு ஒன்று மாற்றாக சரியாக இருக்கும். இனி இந்த வரிசையில் செய்வது நல்லது.

பலன்கள்

சீரான இரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவுகிறது.

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை முன்னேற்றுகிறது.

மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் வலியை போக்க உதவுகிறது.

உடல்-மனம் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு செல்லவும். உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் தோளின் நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி, இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும். தலை கழுத்துக்கு நேராக இருக்க வேண்டும்; அதாவது, நீங்கள் தரையை பார்க்கும் வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, உங்கள் மார்பை முன் நோக்கியும் ஆசனப் பகுதியை மேல் நோக்கியும் உயர்த்தி, வயிற்றை கீழ் நோக்கி மென்மையாக தள்ளவும். அதாவது, உங்களின் முதுகு கீழ் நோக்கி நன்றாக வளைந்து இருக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும் போது தலையை நிமிர்த்தி பார்க்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே முதுகை சம நிலையில் வைக்கவும். இவ்வாறு 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

மணிக்கட்டு மற்றும் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் மற்றும் தீவிர முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து பயிலவும்.

வடமொழியில் 'பரிவ்ருத்த' என்ற சொல்லுக்கு 'சுற்றி' என்றும், 'த்ரி' என்றால் 'மூன்று' என்றும் 'கோண' என்றால் 'கோணம்' என்றும் பொருள். திரிகோணாசனத்தின் ஒரு வடிவமே பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் ஆகும். இந்த ஆசனத்தில் கையைச் சுற்றி வந்து மறுபக்க காலைப் பிடிப்பதால் இந்தப் பெயர் பெற்றது. ஆங்கிலத்தில் இது Revolved Triangle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

திரிகோணாசனத்தில் கூறப்பட்டுள்ளது போல், பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் செய்வாதாலும் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்கள் தூண்டப் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக நிலையான தன்மையும், பக்குவமான மனமும், பிரபஞ்சப் பேராற்றலை ஈர்க்கும் தன்மையும் உருவாகும்.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு முதுகுத்தண்டையும் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுவலியைப் போக்குகிறது

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து வலியைப் போக்குகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் குறைக்க உதவுகிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் கால்களுக்கு பலத்தையும் அளிக்கிறது. மாதவிடாய் வலிகளைப் போக்க உதவுகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையைப் போக்க உதவுகிறது. மனக்கவலையைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

இடது கால் பாதத்தைச் சற்று வலதுபுறமாகத் திருப்பவும். வலது பாதத்தை 90 degree கோணத்தில் வெளிப்புறம் திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு மேல் உடலை வலதுபுறம் நோக்கித் திருப்பவும். இடது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் வெளிப்புறமாகத் தரையில் வைக்கவும். வலது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கை தோளுக்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும்.

தலையைத் திருப்பி மேல் நோக்கி உயர்த்திய கையைப் பார்க்கவும். அல்லது, நேராகப் பார்க்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால் மாற்றி இந்த ஆசனத்தைப் பயிலவும்.

குறிப்பு

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை மேல் நோக்கித் திருப்பாமல் நேராக பார்த்தவண்ணம் இந்த ஆசனத்தைப் பழகலாம். அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கீழ் நோக்கி செய்யலாம்.

'பரிக' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'உத்திரம்' அல்லது 'கதவை மூடப் பயன்படும் கட்டை' என்பதாகும். இது ஆங்கிலத்தில் Gate Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இவ்வாசனத்தில் உடல் முழுதும் நீட்சியடைவதோடு மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், ஆக்ஞா மற்றும் குரு சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. பரிகாசனத்தைத் தொடர்ந்து பழகும் போது நிலையான தன்மை வளர்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதோடு கால் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது.

உடலின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளை நீட்சியடையச் செய்கிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கிறது

செய்முறை

விரிப்பில் முட்டி போடவும். இரண்டு முட்டிகளுக்கு இடையே இடுப்பளவு இடைவெளி விடவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடது காலை பக்கவாடில் நீட்டி இடது குதிகாலைத் தரையில் வைக்கவும். இடது குதிகால் வலது முட்டிக்கு நேர்க் கோட்டிலும் இருக்கலாம்; அல்லது சற்று பின் தள்ளியும் இருக்கலாம்.

வலது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது புறம் சாயவும். இடது கையால் இடது காலைப் பிடிக்கவும். இடது புறம் சாயும் போது வலது கையையும் இடது புறமாக கொண்டு செல்லவும். வலது கை விரல்கள் இடது புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து மறுபக்கம் செய்யவும்.

குறிப்பு

கால் முட்டி வலித்தால் ஏதேனும் விரிப்பை மடித்து முட்டிக்கடியில் வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும். உடலை சமநிலையில் வைப்பது கடினமாக இருந்தால் நீட்டும் காலை சுவற்றை ஒட்டி வைத்துப் பழகவும். தீவிர முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த ஆசனம் செய்தும் போது ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும், தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. இந்த ஆசனம் கருட பட்சி போன்று தோற்றமளிக்கும். ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும், தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. அவற்றில் சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைகள் பலப்படும். ஹார்னியா தடுக்கப்படும். இடுப்பு வலி, வாதம் நீங்கும். தொடைகள் பலப்படும். கொழுப்பு சத்து நீங்கும். கிரண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து நேராகா நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி இடது காலை நேராக வைத்து அதை வலது காலை ஒட்டினாற்போல் பாம்பு போல சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரண்டு கைகளையும் ஓட்டினார் போல பாம்பு போல சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்தார் போல வைக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முகத்திற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.

ஒன்றிலிருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக சுற்றி பின்னிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். நரம்புகளும் தசைகளும் இறுக்கினாற்போல இருக்க வேண்டும். அதன் பின் கை,கால்களை தளர்த்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதில் இடது காலை பாம்புபோல சுற்ற வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் முன்பு போல சுற்றி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து எதிரில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு முன்பிருந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் நின்றோமோ அதே நேரத்தின் அளவில் வலது காலில் நின்றிருக்க வேண்டும். பின்பு எல்லாவற்றையும் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். இது போல மாறி மாறி ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு காலில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்பது கடினமாக இருந்தால் முப்பது நொடி வரை நிற்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்து கால்களுக்கு பலம் வந்து விட்டால் படிப்படியாக இயல்பாக ஒரே காலில் நெடுநேரம் நிற்க முடியும். சிலர் ஆசனத்தில் நின்ற நிலையில் இரண்டு கை மணிக்கட்டுகளையும் சேர்த்து மூக்கு நுனியில் வைத்து கருடன் மூக்கு போல சேர்த்த உள்ளங்கைகளை கருடன் மூக்கு போல வைப்பார்கள்.

இதனால் மனம் ஒருநிலைபடும். பார்வையை கைகள் மீது வைத்தால் கண்களுக்கு பயிற்சியாகிறது. ஐந்து நிமிடம் இந்த ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் சுற்றிய கால் பெருவிரலை பூமியில் வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால் நின்ற கால் வளையும். இவ்வாறு செய்யும் போது விழுந்து விடாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது.

உடல், மனதிற்கு உற்சாகமளிக்கும், நரம்பு மண்டலத்தை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் சகல நோய்களையும் நீக்கும் "சப்த கோணாசனம்" செய்முறை பற்றி அறிவோம்.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் எவ்வளவு தூரம் அகற்ற முடியுமோ அகற்றவும். இரு கால் பெருவிரலையும் இரு கைகளால் பிடிக்கவும். மெதுவாக இரு கால்களையும் உயர்த்தவும்.

படத்தில் உள்ளது போல் சாதாரண மூச்சில் பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கால்களை கீழே வைத்து கைகளை எடுத்து சாதாரணமாக அமரவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை அவசரப்படாமல் நிதானமாக பழகவும். அடி முதுகு வலி உள்ளவர்கள், உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் யோகாசன வல்லுனரின் ஆலோசனைப்படி நேரில் பழகவும். படிக்கின்ற மாணவர்கள் உடல் நலமுள்ளவர்கள் எளிமையாக பழகலாம்.

முதலில் காலை ஒரு அடி அகற்றி பழகவும். பின் படிப்படியாக கால்களை இரு அடி, மூன்றடி, பின்பு படத்தில் உள்ளது போல் கால்களை அகற்றி பழகலாம்.

பலன்கள்

மூலம், மலச்சிக்கல், உள்மூலம், வெளிமூலம் நீங்கும். ரத்த மூலமும் நீக்கும்.

உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்புகள் வலுப்பெறும், நரம்பு தளர்ச்சி நீங்கும்.

சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். அதில் உள்ள கழிவுகள் அனைத்தும் வெளியேறும். கோனாடு சுரப்பியும் ஒழுங்காக சுரக்கும். பசி எடுக்காமல் வயிறு உப்பிசமாக இருந்தால் சிறுநீரகம் சரியாக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம். இந்த ஆசனத்தால் சிறுநீரகமும் நன்றாக இயங்கும். பசி நன்கு எடுக்கும். வயிறு உப்பிசம் நீங்கும்.

தசைகட்டுப்பாடு ஏற்படும். அதிக தொடை, இடுப்பு சதை குறையும், மேலும் என்றும் இளமையுடன் இருக்கலாம். பெண்களுக்கு கால் தொடை, இடுப்பு சதை, வயிறு குறைய நல்ல ஆசனமிது

வாயு சம்மந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும். அதனால் மூட்டு வாயு நீக்கி மூட்டு வலியும் நீங்குகின்றது. கால் பாதம் வீங்குதல், பாத வலியை நீக்கும். ஆண்களின் உயிர் சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும். பிறப்புறுப்பில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

இந்த ஆசனத்துடன் மஞ்சள் கரிசலாங்கண்ணி கீரை வாரம் இருமுறை உண்ணுங்கள், ரத்த சுத்திகரிப்பு ஏற்படும். சுறுசுறுப்பாக வாழலாம்.

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

செய்முறை

'அர்த்த' என்றால் 'பாதி' என்று பொருள். அதாவது பாதி திருகிய நிலை ஆசனம் என்பதாகும். யோகி மச்சேந்திரர் இந்த ஆசனத்தை ஹடயோக மாணவர்களுக்கு முதன்முதலாகக் கற்றுக் கொடுத்தார். அதனால் அவனுடைய பெயர் இந்த ஆசனத்திற்கு வைக்கப்பட்டது.

கால்களை முதலில் நேராக நீட்டி விரிப்பின் மீது விறைப்பாக நேரே நிமிர்ந்து உட்காரவும். வலது காலை மடக்கிக் கொள்ளவும். வலது கணுக்காலின் மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளவும். இடது காலைத் தூக்கி, கீழே வைக்கப்பட்டிருக்கும் வலது காலுக்குக் குறுக்கே அப்புறம் (வலப்புறம்) கொண்டு சென்று வைக்கவும். இடது காலை இன்னமும் தரைப்பக்கம் அமர்த்தி பாதத்தைப் பிறப்பு உறுப்புக்குக் கீழே அமைத்துக் கொள்ளவும். இடது முழங்கால் செங்குத்தாய் நிற்பதுபோல் இருக்கவும்.

வலது கையின் கை இடுக்கிற்குள் இடது முழங்காலானது போகும் வண்ணம் செய்யவும். பின்னர் வலது உள்ளங்களையினால் வலது கால் மணிக்கட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். இடது கையை முதுகுப்பக்கம் கொண்டு வரவும். இடது கையினால் இடது கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை விட்டுக்கொண்டே இடது பக்கமாக இடுப்பை நன்றாகத் திருப்புங்கள். மார்பை நேராக நிறுத்தி வைக்கவும்.

தலையை நன்றாகத் திருப்புங்கள். அப்போது உங்களின் கண்பார்வை இடது பக்கமாக அமையக் கூடாது. வலது பக்கம் உள்ள பொருட்கள் மீது நிலைபெற வேண்டும். இயல்பாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு, 20 முதல் 30 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கலாம். இவ்வாறு இரண்டு மூன்று முறை செய்தபின் சிறிது சிறிதாகப் பிடிகளைத் தளர்த்தி கை, கால்களை விடுவித்து யதார்த்த நிலைமைக்குத் திருப்பவும். மறுபக்கம் இதேபோல செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளை நரம்புகளின் இறுக்கம் குறையும். கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் விரிவடையும். செரிமான உறுப்புகளில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றி செரிமானத்தை தூண்டும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.

நரம்புத்தளர்ச்சி அடைந்தவர்களை நல்ல நிலைக்குக் கொண்டு வருகிறது. முதுகெலும்பினை வளைத்து நெகிழுந்தன்மையானதாக்கி, வளமுடன் செயல்படச் செய்கிறது. வயிற்றுத் தசைகளை வளமாக்குகிறது. முதுகெலும்புப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. பிடரியில் ஓடக்கூடிய நரம்புகளுக்கு வலுவூட்டுகிறது.

நோய்களை உருண்டு திரளச் செய்கிறது. இடுப்புவலி, முதுகு வலிகளைப் பறந்தோடச் செய்யும். வயிற்றுக் கோளாறுகளை நீக்குகிறது. மலச்சிக்கல், பசி மந்தத்தையும் இது நீக்கும். சிறுநீரக நோய்கள் நீங்கும். இளமையுடன் இருக்கச் செய்யும் ஆசனம் இது.

மழை, குளிர் காலங்களில் சளி, இருமல் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது இயல்பானது. குளிர்ச்சியான கால நிலை காரணமாக உண்டாகும் இத்தகைய ஒவ்வாமைகளை தவிர்ப்பதற்கு உடல் நலத்தில் கூடுதல் அக்கறை கொள்ள வேண்டும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும். அதற்கு சில யோகாசனங்கள் கை கொடுக்கும். மருத்துவர் மற்றும் யோகா ஆசிரியர் ஆலோசனை பெற்று இவற்றை செய்வது அவசியம்.

1. சர்வாங்காசனம்: தரைவிரிப்பில் மல்லாந்த நிலையில் படுக்கவும். பின்பு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி இரு உள்ளங்கைகளால் உடலை தூக்கி உயரே கொண்டு வரவும். அதாவது இரு உள்ளங்கைகளையும் இடுப்பில் வைத்தபடி கால்களை நேராக தூக்க வேண்டும். அப்போது முதுகு, இடுப்பு, கால்களை நேர் நிலையில் மேல்நோக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். எந்த அசைவும் இல்லாமல் சீராக சுவாசிக்க வேண்டும். ஓரிரு நிமிடங்கள் அதே நிலையில் வைத்திருந்த பிறகு கால்களை மடித்து முதுகு பின்புறத்தை உள்ளங்கைகளில் கொண்டு வந்து மெதுவாக கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு திருப்ப வேண்டும்.

2. உஜ்ஜயி பிராணாயாமம்: கால்களை மடக்கி, உடலை நேராக நிமிர்த்தி தியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கண்களை மூடிக்கொள்ளவும். பின்பு இரு நாசி துவாரங்கள் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.சில விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்துவிட்டு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். அப்படி மூச்சு வெளிப்படும்போது 'ஹா' என்ற சத்தத்தை வெளியிடவும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சி நுரையீரலை வலுப்படுத்த உதவும். அதில் தேங்கி இருக்கும் சளியை வெளியேற்ற உதவும்.

3. அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: தரையில் நேராக நிமிர்ந்த நிலையில் கால்களை நீட்டியபடி அமர வேண்டும். பின்பு இடது காலை வலது பக்கமாக மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு வலது காலை இடது காலுக்கு வெளிப்புறமாக கொண்டு வந்து தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். அதே நிலையில் மூச்சை வெளியேற்றியபடி உடலின் மேல்பாகத்தை வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். அப்போது முதுகுத்தண்டுவடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது கால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு வலது கையை பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அந்த நிலையில் இயல்பாக மூச்சை உள் இழுத்தவாறு 20 முதல் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

மனதில் தேவையற்ற எண்ணங்கள் இருந்தால், மன அழுத்தம் இருந்தால் வெப்ப ஓட்டம் பாதிக்கப்படும். அதனால் மூச்சோட்டமும் பாதிக்கப்படும். இதனால் தோல் சுருக்கும் ஏற்படும். உடல் உள் உறுப்புக்கள் சரியாக இயங்காது.

உங்கள் உடல் உள் உறுப்புக்கள் அனைத்தும் நன்றாக இயங்க வேண்டும். மேலும் தோல் முழுவதும் நன்கு மிருதுவாக பளபளப்பாக இருக்க வேண்டும். மனம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு தினமும் ஏக அர்த்த ஹாலாசனத்தை காலை - மாலை இரண்டு வேளையும் 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடலில் உள்ள கழிவுகள் அனைத்தும் வெளியேறும். உடல் உள் உறுப்புக்கள் குறிப்பாக இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம் சிறப்பாக இயங்கும். நாளமில்லா சுரப்பிகள் அனைத்தும் சரியாக உடலில் சுரக்கும். மன அமைதி கிடைக்கும். உடல் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இயங்கும். உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாய் உள்ளதால் உண்மையான இளமை, உண்மையான முக வசியம், கவர்ச்சி உற்சாகம் இருக்கும்.

ஏக அர்த்த ஹாலாசனம்

செய்முறை

• விரிப்பில் நேராக படுக்கவும்.

• இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.

• கைகளை அமுக்கி வலது காலை மட்டும் மூச்சை இழுத்து கொண்டே நேராக உயர்த்தவும். (படத்தை பார்க்கவும்)

• பத்து வினாடிகள் இருந்துவிட்டு மூச்சை வெளிவிட்டுக்கொண்டு காலை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும்.

• இதேபோல் காலை மாற்றி இடது காலை மட்டும் நேராக உயர்த்தி பத்து வினாடிகள் பயிற்சி செய்யவும்.

• ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

• வயிறு, மார்பு, கழுத்து, தொடைகள் சரியான தசை கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கும். அதனால் உடல் மிக அழகான தோற்றத்துடன் இருக்கும்.

• சிறுநீரகம், கணையம் , சிறுகுடல், பெருங்குடல் சுத்தமாக இயங்கும். கழிவுகள் தங்காது

• இதயம் பலப்படும். இடுப்புவலி நீங்கும். அடி முதுகு வலி நீங்கும். கால் பாதம் வீக்கம் நீங்கும். மூட்டுக்கள் பலம் பெரும். தோல் சுருக்கம் நீங்கும். அதிக உடல் எடை குறையும். உடல் அசதி நீங்கும்.

இந்த ஆசனத்துடன் என்றும் இளமையுடன் வாழ உகந்த உணவுமுறைகள்:

இஞ்சி, சுக்கு, கரிசாலை, வல்லாரை, தூதுவளை இவற்றை உணவில் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை உடலில் உள்ள அசுத்தத்தை நீக்கி விடும். உடலில் கழிவுகள் தங்காது. இந்த மூலிகைகள் உடலில் இரும்புச்சத்தை சரியான விகிதத்தில் நிலைத்திருக்க செய்யும். நெல்லிக்காய் அடிக்கடி உணவில் சேருங்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அளிக்கும்.

அருகம்புல் சாறு வாரம் ஒரு முறை உண்ணவும். அருகம்புல் சாறுடன் ஒரு இளநீர் தண்ணீரை மட்டும் சேர்த்து அதில் தேனும் ஒரு கரண்டி கலந்து வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடவும்.அத்தி பழம் உணவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரவு சாப்பாடு 7.30-8 மணிக்குள் முடித்துவிடுங்கள். இரவு மட்டும் அரைவயிறு சாப்பாடு, கால் வயிறு தண்ணீர், கால் வயிறு காற்று போக இடம் வேண்டும். இவ்வாறு அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

என்றும் இளமையோடு வளமாக, நலமாக வாழ்வதற்கு எல்லா ஆசனமும் செய்ய முடியாவிட்டாலும் ஏக அர்த்த ஹாலாசனத்தை தினம் காலை- மாலை 5 நிமிடம் மூன்று முறைகள் செய்யுங்கள். மேற்குறிப்பிட்ட உணவுகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளமாக, நலமாக, என்றும் இளமையுடன் வாழலாம்.