நீங்கள் தேடியது "slug 197182"

திருப்பூர்:

திருப்பூர் சிக்கண்ணா அரசு கலைக் கல்லூரி, உலக சமுதாய சேவா சங்கம், சாமுண்டிபுரம் மனவளக்கலை மன்ற அறக்கட்டளை சார்பில், மனவளக்கலை பயிற்சி பெற்ற மாணவர்களுக்கு சான்றிதழ் வழங்கும் விழா நடந்தது. கல்லூரி முதல்வர் கிருஷ்ணன் தலைமை வகித்தார். ரவீந்திரன் வரவேற்றார். சிறப்பு விருந்தினராக பங்கேற்ற மாநகர் போலீஸ் கமிஷனர் பிரவீன்குமார் அபினபு சிறப்புரை ஆற்றினார் அப்போது அவர் பேசியதாவது:-

''ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு தினமும், 30 நிமிடமாவது யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும், யோகாவால் மனமும், உள்ளமும் துாய்மையாகும்; ஞாபகசக்தியை அதிகரிக்கும். பயிற்சி முடித்த மாணவர்கள் யோகா பயிற்சி எடுக்க தவறக்கூடாது என்றார்.

அதன்பின், பயிற்சி முடித்த, 650 மாணவர்களுக்கு சான்றிதழ் வழங்கப்பட்டது. மெஜஸ்டிக் குழும நிர்வாக இயக்குனர் கந்தசாமி உட்பட பலர் பேசினர்.

என்.எஸ்.எஸ்., ஒருங்கிணைப்பாளர் மோகன்குமார், பேராசிரியர் சங்கமேஸ்வரன் நிகழ்வை ஒருங்கிணைத்தனர். பேராசிரியர் பாரதி நன்றி கூறினார்.

வடமொழியில் 'பகா' என்பது நாரையைக் குறிக்கும் சொல். ஆனால், பகாசனம் என்பது Crow Pose என்றும் Crane Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால், இரண்டும் வெவ்வேறு ஆசனங்கள். காகாசனத்தில் கைகள் மடிக்கப்பட்டிருக்கும்; பகாசனத்தில் கைகள் நீட்டியபடி இருக்கும். இப்போது நாம் பார்க்க இருப்பது பார்சுவ பகாசனம். 'பார்சுவ' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'பக்கவாட்டு'. இதில் கைகள் மடித்து இருப்பதால் இந்த ஆசனத்தை பக்கவாட்டு காகாசனம், அதாவது Side Crow Pose என்று அழைப்பதே சரி.

பார்சுவ பகாசனம் செய்வதாலும் கைகள் நல்ல பலம் பெறுகின்றன. இந்த ஆசனம் சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது.

பலன்கள்

தோள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை பலப்படுத்துகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் சமநிலையை அடைய உதவுகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. வாழ்க்கையின் சவால்களை சந்திக்கும் உறுதியை அளிக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இடுப்பை தரையை நோக்கி இறக்கவும். மேல் உடலை வலது புறம் திருப்பி இரண்டு கைகளையும் வலது காலுக்கு வெளிப்புறம் சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கவும். கைவிரல்களைப் பிரித்து வைக்கவும். இரண்டு கால் முட்டிகளும் அருகருகே இருக்க வேண்டும்.

கை முட்டியை சற்று மடக்கி, வலது கால் தொடையின் வெளிப்புறத்தை (கால் முட்டிக்கு அருகில் இருக்கும் தொடைப்பகுதி) இடது கை முட்டிக்கு மேல் வைக்கவும். மெதுவாக கால்களை உயர்த்தி கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் இருக்குமாறு வைக்கவும். உங்கள் உடலைச் சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

கைகளை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றி இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் இடது கை உங்களின் உடல் எடையைத் தாங்கியபடி இருக்கும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின் கால்களைக் கீழே வைத்து எழுந்து நிற்கவும். பின் இடது புறம் திரும்பி இவ்வாசனத்தைச் செய்யவும்.

குறிப்பு

தோள், முட்டி, மணிக்கட்டு, இடுப்புப் பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நின்று முன் குனியும் ஆசன வரிசையில் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செய்வது Wide-Legged Forward Bend என்று ஆங்கிலத்தில் அழைக்கப்படும் இந்த ப்ரசாரித பாதோத்தானாசனம். "ப்ரசாரித" என்றால் "வெளிப்புறம் விரித்தல்" ஆகும், "பாதா" என்றால் "பாதம்", "உட்" என்றால் "ஆற்றல்", "தான்" என்றால் "விரித்தல்", "ஆசனம்" என்றால் "நிலை".

இந்த ஆசனம் பெயரிலேயே உள்ளது போல் மிகுந்த ஆற்றலை அளிக்கும் ஆசனம். இந்த நிலையில் கால்கள் விரிவடைவதால் கால் நரம்புகள் நன்கு இழுக்கப்பட்டு பலமடைகின்றன. கால்களுக்கு இடையில் உடலை எடுத்து செல்வதால் இடுப்பு அதிகமாக உந்தப்பட்டு அதன் இயக்கம் செழுமையடைகிறது. இடுப்பு பலமடைகிறது. அதனால், இடுப்பிலிருந்து முன் குனிவதால் முதுகுத்தண்டு இழுக்கப்படுகிறது. அதனால், இடுப்பிலிருந்து முதுகுத்தண்டிற்கு ஆற்றல் சீராகக் கடத்தப்படுகிறது. தரையோடு தலையை வைப்பதால் முதுகுத்தண்டிலிருந்து மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய்ந்து மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு இழுக்கப்பட்டு (stretch) பலப்படுத்தப்படுகிறது. மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதி பலமடைகிறது; மேலும் இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

கால் தசைகள் பலமடைகின்றன. சீரண ஆற்றலை தூண்டுகிறது. தலைவலியை போக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையை சரி செய்கிறது. கீழ் முதுகுவலியை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை சுமார் 3 முதல் 4 அடி வரை தள்ளி வைத்து நிற்கவும். பாதம் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கால்களை தரையில் அழுந்தி வைத்து, முன்புறம் குனியவும். கைகளை கீழ் நோக்கி நீட்டி இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையில் தோள்களுக்கு நேராக தரையில் வைக்கவும். மாறாக, கைகளால் உங்கள் பாதங்களை பிடிக்கலாம்.

நன்றாகக் குனிந்து உங்கள் உச்சந்தலையை தரையில் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மெதுவாக நிமிர்ந்து, பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

கீழ் முதுகில் தீவிர வலி உள்ளவர்களும், கால் முட்டியில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. சைனஸ் கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தை 1 நிமிடம் செய்த பின்னர் சிறிது ஓய்வு எடுத்து பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

காலில், கால் மூட்டியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் ஆசிரியரின் துணையுடன் செய்யலாம்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும். மாதவிடாய் பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் நல்ல பலனை அளிக்கும்.

உடல், மனதிற்கு உற்சாகமளிக்கும், நரம்பு மண்டலத்தை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் சகல நோய்களையும் நீக்கும் "சப்த கோணாசனம்" செய்முறை பற்றி அறிவோம்.

செய்முறை விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் எவ்வளவு தூரம் அகற்ற முடியுமோ அகற்றவும். இரு கால் பெருவிரலையும் இரு கைகளால் பிடிக்கவும். மெதுவாக இரு கால்களையும் உயர்த்தவும். படத்தில் உள்ளது போல் சாதாரண மூச்சில் பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கால்களை கீழே வைத்து கைகளை எடுத்து சாதாரணமாக அமரவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை அவசரப்படாமல் நிதானமாக பழகவும். அடி முதுகு வலி உள்ளவர்கள், உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் யோகாசன வல்லுனரின் ஆலோசனைப்படி நேரில் பழகவும். படிக்கின்ற மாணவர்கள் உடல் நலமுள்ளவர்கள் எளிமையாக பழகலாம்.

முதலில் காலை ஒரு அடி அகற்றி பழகவும். பின் படிப்படியாக கால்களை இரு அடி, மூன்றடி, பின்பு படத்தில் உள்ளது போல் கால்களை அகற்றி பழகலாம்.

பலன்கள்

மூலம், மலச்சிக்கல், உள்மூலம், வெளிமூலம் நீங்கும். ரத்த மூலமும் நீக்கும். உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்புகள் வலுப்பெறும், நரம்பு தளர்ச்சி நீங்கும். சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். அதில் உள்ள கழிவுகள் அனைத்தும் வெளியேறும். கோனாடு சுரப்பியும் ஒழுங்காக சுரக்கும். பசி எடுக்காமல் வயிறு உப்பிசமாக இருந்தால் சிறுநீரகம் சரியாக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம். இந்த ஆசனத்தால் சிறுநீரகமும் நன்றாக இயங்கும். பசி நன்கு எடுக்கும். வயிறு உப்பிசம் நீங்கும்.

தசைகட்டுப்பாடு ஏற்படும். அதிக தொடை, இடுப்பு சதை குறையும், மேலும் என்றும் இளமையுடன் இருக்கலாம். பெண்களுக்கு கால் தொடை, இடுப்பு சதை, வயிறு குறைய நல்ல ஆசனமிது. வாயு சம்மந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும். அதனால் மூட்டு வாயு நீக்கி மூட்டு வலியும் நீங்குகின்றது. கால் பாதம் வீங்குதல், பாத வலியை நீக்கும். ஆண்களின் உயிர் சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும். பிறப்புறுப்பில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

''யோகாசனம், உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை கொடுக்கக்கூடியது. உடலை சிறப்பாக பராமரிக்கக்கூடியது. ஆனால், இன்று நாம் செய்து கொண்டிருக்கும் யோகாசனம் முழுமைப்பெறாமல், வெறும் உடலுக்கு மட்டுமே நன்மை செய்கிறது. ஆனால் யோகாசனத்திற்கு உடலை மட்டுமல்ல, உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக்கும் சக்தி உண்டு. நம் முன்னோர்கள், அத்தகைய முயற்சியில்தான் யோகாசனங்களை பயின்று, உடலையும், உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக பராமரித்தார்கள்'' என்று முதல் கருத்திலேயே கவனம் ஈர்க்கிறார், தமிழ்வேல்சுவாமி.

தியானம் மற்றும் யோகாசன ஆராய்ச்சியாளரான இவர், ஈரோடு பகுதியை பூர்வீகமாக கொண்டவர். பல வருடங்களாக யோகாசனம் மற்றும் அது சம்பந்தப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துபவர், யோகாசனத்துடன் தியானமும் கட்டாயம் இடம்பெற வேண்டும் என்கிறார்.

''நம் முன்னோர்கள், மிகவும் புத்திசாலிகள். உடலையும், மனதையும் கையாளத் தெரிந்தவர்கள். உடலுக்கும், மனதிற்கும் புத்துணர்ச்சி தரும் செயல்களை மட்டுமே செய்திருக்கிறார்கள். மேலும் உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் உணவுகளையே அதிகம் உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். இப்படி உடலுக்கும், மனதிற்கும் பக்குவமாக பார்த்து பார்த்து செயல்பட்டவர்கள், யோகாசனம் விஷயத்திலும் ரொம்பவும் கவனமாகவே செயல்பட்டிருக்கிறார்கள். அதன் விளைவாக உருவானதுதான், தியான யோகாசனம்'' என்றவர், நம் முன்னோர்களின் தியான யோகாசனம் பற்றி விளக்குகிறார்.

''அந்தக் காலத்தில் யோகாசனம் என்பது உடலுக்கும், மனதிற்கும் சம்பந்தப்பட்டதாக திகழ்ந்திருக்கிறது. அதனால்தான் முந்தைய காலங்களில், யோகாசனங்கள் மட்டும் நிகழ்த்தப்படாமல், தியான யோகாசன பயிற்சிகளும் செய்யப்பட்டிருக்கின்றன.

தியான யோகாசனம் என்பது, யோகாசனத்துடன் கூடிய தியான முயற்சி. அதாவது, உடலை வளைப்பதுடன், கூடவே மனதை ஒருமுகப்படுத்தி தியானம் செய்திருக்கிறார்கள். யோகாசனத்துடன் கூடிய தியான பயிற்சியின் மூலம் யோகாசனத்தின் முழுப் பயனையும் அடைய முடியும் என்பது, நம் முன்னோர்களின் கருத்து. அதில் உறுதியாக இருந்து, தியான யோகாசனங்கள் மூலமாக உடலுக்கும், மனதிற்கும் நன்மை செய்திருக்கிறார்கள். தியான யோகாசனம் மூலமாகவே, நம் முன்னோர்கள் 100 வயதை கடந்த பிறகும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்ந்திருக்கின்றனர்'' என்றவர், யோகாசன முயற்சிகளை தியான பயிற்சிகள் மூலமாக வலுப்படுத்து கிறார். நீண்ட ஆராய்ச்சிக்கு பிறகு, நம் முன்னோர்களின் தியான யோகாசன முயற்சியை மீட்டெடுத்திருக்கிறார்.

''அது என்ன தியான யோகாசனம் என்கிறீர்களா...? ஒருமணி நேரம் யோகாசனம் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதுமட்டுமே உங்களை புத்துணர்ச்சியாக்கி விடாது. ஒரு மணிநேர யோகாசன பயிற்சியுடன், கூடுதலாக அரை மணி நேர தியான பயிற்சியும் அவசியம். அப்போதுதான், நீங்கள் அரும்பாடுபட்டு செய்த யோகாசனத்திற்கு முழுமையான பயன் கிடைக்கும். உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தியான பயிற்சியின் மூலம் மனமும் அமைதியாகும்.

இந்த தியான யோகா பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்திற்கு பலன் தருவதாக, பல ஆராய்ச்சிகளில் தெரிய வந்திருக்கிறது. ஏனெனில் புத்துணர்ச்சி ரத்த செல்கள் வழியே பாய்ச்சப்பட்டு, உடல் உறுப்புகளையும், எண்ண ஓட்டங்களையும் சீர்படுத்துகிறது'' என்று பொறுப்பாக பேசும் தமிழ்வேல் சுவாமி, மன அழுத்தத்தில் சிக்கி தவிக்கும் அரசு ஊழியர்களுக்கு, தியான யோகா பயிற்சிகளை பல ஆண்டுகளாக கற்றுக்கொடுத்து வருகிறார். குறிப்பாக, 2020-ம் ஆண்டுகளில், கொரோனா ஊரடங்கு சமயங்களில், கடும் மன அழுத்தத்துடன் பணியாற்றிய ஈரோடு பகுதி காவலர்களுக்கு, தொடர் பயிற்சியாக தியான யோகாசனம் கற்றுக்கொடுத்து, அவர்களது மன அழுத்தத்திற்கும், மன சோர்விற்கும் மருந்து போட்டிருக்கிறார்.

''யோகாசனமும், தியானமும் நம் முன்னோர்களின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமானவை. இவ்விரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புடையவை என்பதால் இதை பிரித்து பார்ப்பதில் எந்த பலனும் இல்லை. முன்னோர்களின் வாழ்க்கை முறையில் இருந்த தியான யோகா முறைகளையும், அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகளையும் ஆராய்ந்து, அதை அறிவியல் ஆவணமாக்கும் முயற்சிகளை முன்னெடுத்திருக்கிறேன்.

அவை அறிவியல் ரீதியாக நிரூபணம் ஆகும்போது, தியான யோகாசனம் பற்றிய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும். யோகாசனம் மட்டும் செய்து கொண்டிருப்பவர்கள், தியானத்தின் மூலமும் நன்மைகளை பெறுவார்கள். யோகாசனமும், அதன் பாரம்பரிய வடிவம் பெற்றுவிடும்'' என்பவர், மன அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் அரசுப்பணியாளர்களுக்கு, தியான யோகாவை கற்றுக்கொடுப்பதில் ஆர்வமாக இருக்கிறார். அதுமட்டுமன்றி, கல்லூரி மாணவ-மாணவிகள், பள்ளிக்குழந்தைகள், குடும்ப பெண்களுக்கும் தியான யோகாசனம் பற்றிய விழிப்புணர்வுகளை உண்டாக்கி, அதை பல வழிகளில் இலவசமாக கற்றுக்கொடுக்கிறார்.

தியான யோகா பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்திற்கு பலன் தருவதாக, பல ஆராய்ச்சிகளில் தெரிய வந்திருக்கிறது. ஏனெனில் புத்துணர்ச்சி ரத்த செல்கள் வழியே பாய்ச்சப்பட்டு, உடல் உறுப்புகளையும், எண்ண ஓட்டங்களையும் சீர்ப்படுத்துகிறது

'வக்ரா' என்றால் முறுக்குதல். ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடலை முறுக்கிய நிலைக்குக் கொண்டுவருவது.

செய்முறை :  

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்துக் கொள்ளவும். நேராக நிமிர்ந்து வலது காலை மடக்கி பாதத்தை இடது மூட்டுக்கு அருகில் வைக்கவும். வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் ஊன்றியபடி வைத்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை இடப் பக்கம் தள்ளி ஊன்றி, பின் இடது கையை உயர்த்தி வலது கால் கட்டை விரலை அல்லது கணுக்காலையோ பிடித்துக்கொள்ளவும். இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பி தோளையும், தலையையும் திருப்பிக் கொள்ளவும். சீரான மூச்சுடன் அதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும்.

மெதுவாக நேராகத் திரும்பி இடது கையைக் காலில் இருந்து விடுவித்து மேலே உயர்த்திய பின் கீழே இறக்கவும். வலது கையை பின்னாலிருந்து நேராகக் கொண்டுவரவும். காலை நீட்டிக் கொள்ளவும். இதேபோல், இடது புறம் செய்யவும். இரு பக்கமும் 3 முறை செய்தல் நலம்.

பலன்கள்:

தொப்பை குறையும். சர்க்கரை நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும். குண்டாக இருப்பவர்கள் மெலிய உதவும். முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து பிரச்சனைகள் எதுவும் வராமல் பார்த்துக்கொள்ள முடியும். கண் பார்வை அதிகரிக்கிறது.

எச்சரிக்கை: முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். முன்னால் குனியவோ பின்னால் வளையவோ கூடாது.

ஹெர்னியா பாதிப்பு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும்இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம், அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.

யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

* நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், உடல் களைத்திருந்தாலும் இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும் நேரங்களில் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை தவிர்த்தல் நல்லது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும்.

* முதலில் யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.  

* குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

* உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது.  காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 2 1/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளி தந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

* ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

* ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.    

* சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

* எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.

* யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால்தான் குளிக்க வேண்டும். யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்களையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,

* யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது.

செய்முறை:

விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டவும்.  பாதங்கள் இணைந்திருக்க, உள்ளங்கைகள் தொடைக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கட்டும்.

வலது முழங்காலை மடித்து பாதத்தை வலது தொடைக்கு கீழும், இடது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடைக்குக் கீழேயும் வைக்கவும்.  அதாவது வஜ்ஜிராசனம் பயிற்சியைப் போல் செய்யவேண்டும்.

முழங்கால்களில் (முட்டி போடுவது போல) நின்று, உடம்பை நேராக வைக்கவும். உடலைப் பின்புறமாகச் சரித்து உள்ளங்கைகளை முறையே இரு உள்ளங்கால்களின் மேல் ஊன்றவும்.

மெதுவாக உள்ளங்கைகளை விடுத்து திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வந்து மெதுவாகக் குதிகால்களின் மேல் உட்காரவும்.  

இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும்.  வலது காலை விடுவித்து இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் நீட்டவும். ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மையும், மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலம் அடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடையும். முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால்வலி, இடுப்பு  வாயுப்பிடிப்பு, வாயுக் கோளாறுகள், கீல் வாயு, இரைப்பைக் கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

எச்சரிக்கை: இதய நோயாளிகள் கவனமாக செய்யவேண்டும். குடல் வால் நோயுள்ளவர்கள் இதனைச் செய்யக் கூடாது.

உடலை வில் போன்று வளைக்கும் ஆசனம் பற்றி அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். தண்டுவடத்தை வலுவாக்கும், உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஏற்படுத்தி தசைகளை உறுதி செய்யும் தனுசாரத்தின் மற்றொரு வகை தான் தண்டயமான தனுராசனம். ஒற்றைக் காலால் உடல் முழுவதையும் பேலன்ஸ் செய்து, மற்றொரு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் நேர்கோட்டில் நீட்டிக்கும் இந்த ஆசனத்தால் கைகள், தோள், இடுப்பு, தண்டுவடம், பின்பகுதி மற்றும் கால்கள் என்று முழுவதுமாக ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, தண்டுவடம் வலுவாகும்.

செய்முறை

தரையில் பாதங்களை ஊன்றி நேராக நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேலாக நேராக நீட்டவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி, இடது காலை பின்புறமாக ஸ்ட்ரெட்ச் செய்து, இடுப்பிலிருந்து நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும்.

உடலை முன்புறமாக குனிந்து, இரண்டு கைகளையும் நேராக முன்பக்கம் நீட்டவும். வலது கால் தரையில் ஊன்றி இருக்க, இடது கால் முதல் தலை மற்றும் இரண்டு கைகளும், ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும்.

முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. கால், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, பத்ம என்றால் தாமரை என்று பொருள். தாமரை வடிவில் கால்களை வைத்துக் கொண்டு கைகளால் கட்டப்பட்டது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் பத்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்கு பத்த பத்மாசனம் என்ற பெயரும் உண்டு.

செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும். கால்களை மடக்கி பத்மாசனம் செய்யவும். மூச்சை வெளியேவிட்டு கைகளை முதுகுப் பக்கம் கொண்டு போய் இடது கைவிரல்களால் இடது கால்விரல் களையும், வலது கைவிரல்களால் வலது கால் விரல்களையும் பிடிக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை விடுவித்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.

கால்களை மாற்றி, முதுகுப்பக்கம் கைகளையும் மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை கால்களை மாற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் போது பத்மாசனத்தில் இடது கால் மேலிருந்தால் முதலில் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து இடது காலின் விரல்களை, இடது கை விரல்களால் பிடித்து நிமிர்ந்து பிறகு இடது பக்கம் சற்று சாய்ந்து வலது காலின் விரல்களை வலது கையால் பிடிக்கவும். அதே போல் பத்மாசனத்தில் வலது காலை மாற்றி செய்யும் போது முதலில் வலது காலை பிடித்து பிறகு இடது காலை பிடிக்கவும்.

பயன்கள்: சிறுவயதினரின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும். புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது. 

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து பயின்று வர முழங்கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். குதிகால் நரம்புகள் பலம் பெறும்.

மூட்டுவலிகள் நீங்கும். கால் மற்றும் முதுகு வலிகள் குணமாகும்.

மார்புக்கூடு விரிவடையும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு முதலியன நன்கு வலிமை பெறும்.

வடமொழியில் 'விபரீத' என்பதற்கு 'மாற்று', 'மறுபக்கம்' என்று பொருள். இவ்வாசனம் வீரபத்ராசனம் 2-ன் மாறுபட்ட ஆசனமாகவும் கருதப்படுகிறது. விபரீத வீரபத்ராசனம் ஆங்கிலத்தில் Reverse Warrior Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

விபரீத வீரபத்ராசனம் உடல் முழுவதற்கும் ஆற்றலைத் தருகிறது. இவ்வாசனத்தில் சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்கள் தூண்டப்படுவதால் தன்னம்பிக்கை வளர்கிறது, பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் தன்மை வளர்கிறது, மன உறுதி கூடுகிறது மற்றும் படைப்பாற்றல் பெருகுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

தோள் மற்றும் கழுத்துப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் முழுவதிலும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. பதட்டத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை சுமார் 3 முதல் நான்கு அடி விலக்கி வைக்கவும். வலது பாதத்தை வலது புறம் நோக்கித் திருப்பவும், இரண்டு குதிகால்களும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்பொழுது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைத் தோள் உயரத்திற்கு பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.

பின் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது கால் முட்டியை மடக்கவும். வலது முட்டியும் கணுக்காலும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது கையை இடது முட்டிக்குக் கீழ் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, வலது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

உடலைச் சற்று பின்னால் வளைத்து வலது கையையும் பின் நோக்கி சாய்க்கவும். தலையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால் மாற்றிச் செய்யவும்.

இவ்வாறு காலை மாற்றி செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை சாய்க்காமல் நேராக வைத்து ஆசனத்தைப் பழகலாம்.