நீங்கள் தேடியது "பக்கவாதம்"

இந்த பிரச்னையை 'இன்சோம்னியா' (Insomnia) என்கிறோம். மெனோபாஸ் காலத்தில் 60 சதவிகிதப் பெண்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த காலகட்டத்தில் சில பெண்களுக்குத் தூக்கமே வராது. சிலருக்கு தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம் இருக்கும்.

இன்னும் சிலருக்கு அதிகாலையில் விழிப்பு வந்துவிடும். மீண்டும் தூக்கத்தைத் தொடர்வது சிக்கலாக இருக்கும். இந்தப் பிரச்னைகள் எல்லாமே மெனோபாஸ் காலகட்டத்தில் சகஜமாக ஏற்படுபவை என்கின்றன ஆய்வுகள்.

ஒரு வருட காலத்துக்கு பீரியட்சே வராமல் இருந்தால் அதை மெனோபாஸ் என்கிறோம். மெனோபாசுக்கு முந்தைய காலகட்டமான பெரிமெனோபாஸ் காலகட்டத்திலேயே நம் சினைப்பைகள், ஈஸ்ட்ரோஜென் மற்றும் புரொஜெஸ்ட்ரான் ஹார்மோன் சுரப்பை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நிறுத்தத் தொடங்கிவிடும். ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் உடலளவிலும் உளவியல் ரீதியாகவும் நிறைய பிரச்னைகள் ஏற்படும். தூக்க சுழற்சி பாதிக்கப்படுவதும் நடக்கும்.

ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவு குறைவதால் உடல் சூடாவது, அதிகம் வியர்த்துக் கொட்டுவது போன்ற உணர்வுகள் சகஜமாக இருக்கும். உடல் வெப்பநிலை திடீரென உயர்ந்து, வியர்த்துக்கொட்டுவது போல உணர்வீர்கள். உங்களைச் சுற்றியிருப்போர் எல்லாம் குளிர்ச்சியாக உணர்ந்தாலும் உங்களுக்கு மட்டும் வியர்த்துக்கொட்டும். அதேபோல ஈஸ்ட்ரோஜென் மற்றும் புரொஜெஸ்ட்ரான் ஹார்மோன் அளவுகள் ரொம்பவும் குறைவதால் ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் அதிகரிக்கும்.

வேறு ஏதேனும் பிரச்னைகளுக்காக நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளின் பக்கவிளைவாகக்கூட தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம். அப்படி எடுத்துக்கொள்ளும்பட்சத்தில் அதைப் பரிந்துரைத்த மருத்துவரிடம் அது குறித்து ஆலோசனை பெறுங்கள்.

தூக்கமின்மையில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று, சில வாரங்கள் நீடிக்கும், பிறகு தானாக சரியாகிவிடும். இன்னொரு வகை க்ரானிக் இன்சோம்னியா. இது நீண்டகாலமாகத் தொடரும். மூன்று மாதங்களுக்கு மேலும் தொடரும்.

 இரண்டாவது வகையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பகல் வேளையில் தூக்கம் வருவதாக உணர்வார்கள். எந்த வேலையையும் சரியாகச் செய்ய முடியாமல் தவிப்பார்கள். இது நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் உள்ளிட்ட வேறு சில பிரச்னைகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கான முதல் தீர்வு 'காக்னிட்டிவ் பிஹேவியரைல் தெரபி'. அதாவது நமக்கு ஏதேனும் நெகட்டிவ் சிந்தனைகள் உள்ளனவா, அவை நம் தூக்கத்தை பாதிக்கின்றனவா என பார்த்து அவற்றை சமாளிக்க கற்றுத்தரப்படும். மெனோபாஸ் காரணமாக ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கு ஹார்மோன் ரீப்ளேஸ்மென்ட் தெரபி பரிந்துரைக்கப்படும்.

சிலருக்கு மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படும். மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்ளும்போது அது பழக்கமாக மாறிவிட வாய்ப்புகள் உண்டு என்பதால் அதிக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அந்த மாதிரி மருந்துகளைத் தவிர்த்து மருத்துவரின் பரிந்துரையோடு மெலட்டோனின் சப்ளிமென்ட்டுகள் எடுப்பது பெரிய அளவில் உதவும். மேற்குறிப்பிட்ட எந்த விஷயமும் உதவவில்லை என்றால் உங்களுடைய தூக்க ரொட்டீனை பார்க்க வேண்டும். தூக்கவியல் மருத்துவரை அணுகினால் அவர் அதுதொடர்பான கேள்விகளைக் கேட்டு பிரச்சினைக்கான காரணங்களைக் கண்டறிந்து, சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைப்பார்.

நம் வாழ்வியல் முறையில் சில மாற்றங்களைச் சரிசெய்ய வேண்டியதும் அவசியம். முதல் விஷயம் நாம் தூங்கும் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க வேண்டும். மாலை நேரத்தில் மங்கலான விளக்குகளையே பயன்படுத்துங்கள். செல்போன், லேப்டாப் போன்றவற்றின் உபயோகத்தைத் தவிர்க்கவும். யோகா, தியானம் போன்ற ரிலாக்சிங் டெக்னிக்குகளை பின்பற்றலாம்.

தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்துக்கு முன் இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். மிதமான உணவாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பே அதற்கு தயாராக வேண்டும். நெகட்டிவ் எண்ணங்கள் வந்தால் அவற்றைப் போக்க நிபுணர்களின் உதவியை நாடலாம்.

நிகோடின்:

புகைப்பழக்கம் கொண்டவர்களை ஈர்க்கும் விதமாக விதவிதமான வடிவங்களில் இ-சிகரெட்டுகள் வந்த வண்ணம் உள்ளன. அவை புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு உதவும் என்பதற்கு ஆதாரம் இல்லை என்றும், அதற்கு பதிலாக இளைஞர்களிடத்தில் நிகோடினால் ஏற்படும் பாதிப்பை அதிகரிக்க செய்யும் என்றும் உலக சுகாதார அமைப்பு கூறியுள்ளது. இ-சிகரெட்டில் சில நச்சுப் பொருட்கள் உள்ளன. அவை புற்றுநோயை உண்டாக்கும். இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இ-சிகரெட்டுகள் ஏற்படுத்தும் முக்கியமான பாதிப்புகள் குறித்து பார்ப்போம்...

வழக்கமான சிகரெட்டுகளில் காணப்படும் போதைப் பொருளான நிகோடின் பெரும்பாலான இ-சிகரெட்டுகளிலும் உள்ளது. மூச்சுக்குழாய் வழியாக ஊடுருவும் நிகோடின் நுரையீரலில் தங்கிவிடும். அது நுரையீரலை விட்டு நீங்காமல் நாளடைவில் நுரையீரல் சார்ந்த பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். இருமல், மூச்சுத்திணறல், சோர்வு, நெஞ்சு வலி ஆகிய பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ளக்கூடும். இறுதியில் மரணத்துக்கு வழிவகுத்துவிடும்.

மூளை வளர்ச்சி:

டீன் ஏஜ் பருவத்தினர் மற்றும் இளைஞர்களின் மூளை வளர்ச்சிக்கு நிகோடின் தடையாக அமையும். மூளைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதோடு கற்றல் திறனை பாதித்துவிடும். கவனச்சிதறலையும் உண்டாக்கிவிடும்.

மூச்சுக்குழாய் அழற்சி:

இ-சிகரெட்டுகளில் ஏரோசோலில் டயசெடைல் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் ரசாயனங்கள் உள்ளன. இவை கடுமையான நுரையீரல் நோயான மூச்சுக்குழாய் அழற்சிக்கு வித்திடும். ஆஸ்துமா போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தி உடல் நலனை மோசமாக்கிவிடும். மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது போன்று தினமும் பலூன் ஊதி பயிற்சி செய்வதும் நல்லது. மூச்சுக்குழாய்க்கு சிறந்த பயிற்சியாக அமையும். அதன் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தும்.

இதய நோய்:

இ-சிகரெட்டுகள் இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும். மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற இதயம் சார்ந்த நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கச்செய்துவிடும்.

மன ஆரோக்கியம்:

நிகோடின் உடலில் சேரும் நச்சு வகைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. உடலுக்குள் அதன் வீரியம் அதிகரிக்கும்போது கவலை, மனச்சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தும்.

கர்ப்பிணி:

இ-சிகரெட்டுகளில் ஏரோசோலில் நிகோடின் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சில ரசாயனங்கள் உள்ளன. அதனை கர்ப்பிணிகள் நுகர்வது கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும்.

விடுபட வழிமுறைகள்:

புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவதற்கு முயற்சித்தாலும் சிகரெட்டில் இருக்கும் நிகோடின் அதற்கு இசைவு கொடுக்காது. அது உடலில் சேர்ந்து பழக்கப்பட்டுவிட்டதால் அதன் தேவையை எதிர்நோக்கிக்கொண்டிருக்கும். அதனால் மீண்டும் புகைப்பழக்கத்துக்கு அடிமைப்படுத்திவிடும். அதற்கு இடம் கொடுக்கக்கூடாது. புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று நிகோடின் தூண்டிவிடும்போது கவனத்தை திசைதிருப்ப வேண்டும். உங்களுக்கு பிடித்தமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடலாம். இசையை கேட்டு மகிழலாம்.

புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று தோன்றும் சமயங்களில் குடிநீர் பருகலாம். உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது உடலில் சேர்ந்திருக்கும் நிகோட்டினை வெளியேற்ற உதவும். புகைப் பிடிக்கும் ஆசையை கட்டுப்படுத்தும். உடற்பயிற்சி செய்வதும் நிகோடின் ஏற்படுத்தும் புகைப்பழக்க பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும். சூயிங்கம் போன்ற இனிப்பு இல்லாத மிட்டாய் வகைகளை சுவைத்தும் வரலாம்.

புகைப்பழக்கத்தில் இருந்து சட்டென்று மீண்டு வருவது கடினமானது. புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று விரும்பும் சமயங்களில் வேறு வேலைகளில் கவனம் செலுத்தலாம். அதற்கு மாற்றான பொருட்களை உபயோகப்படுத்தலாம்.

அப்படியும் முடியாத பட்சத்தில் தினமும் ஒருமுறை மட்டும் புகைப்பிடிக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். ஒருவாரம் கடந்த நிலையில் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை என்று தீர்மானித்து படிப்படியாக புகைப்பழக்கத்தில் இருந்து மீண்டு வர முயற்சிக்கலாம்.

'பக்கவாதம்' என்பது மூளைக்கு செல்லும் ரத்தம் தடைப்பட்டு மூளை இயங்குவதற்கு தேவையான ஆக்சிஜன் இல்லாமல் மூளை திசுக்கள் சேதமடைந்து, உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளை பாதிக்கும் நோயாகும். இது, 'இஸ்கீ மிக் ஸ்ட்ரோக்', 'ஹெமெரோஜிக் ஸ்ட்ரோக்' என்று வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இஸ்கீமிக் ஸ்ட்ரோக்:

மூளையில் உள்ள ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் சுருக்கம், கொழுப்பு படிவதால் வரும் அடைப்புகளால், மூளையின் ரத்த ஓட்டம் திடீரென தடைபடுவ தால் வருவது ஆகும்.

ஹெமெரோஜிக் ஸ்ட்ரோக்:

மூளையின் ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் கசிவுகள், ரத்தக் குழாய்கள் கிழிந்து அதிலிருந்து வெளியேறும் ரத்தம் இவைகளால் ஏற்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் கட்டுப்பாடற்ற ரத்த அழுத்தம், ரத்தக் குழாய்கள் வீங்கி (அனியுரிசம்) உடைந்து ரத்தம் வெளியேறுதல், தலையில் ஏற்படும் காயங்கள், விபத்துக்கள் இவைகளால் ஏற்படுகிறது.

அறிகுறிகள்:

உடல் சமநிலை இழத்தல், முகம் ஒரு புறமாக இழுத்தல், ஒரு பக்க கை, கால் களின் செயல்பாடு இழத்தல், கண் பார்வை மங்குதல் போன்றவை.

காரணங்கள்:

பரம்பரையில் பக்கவாதம் இருப்பது, உயர் ரத்தஅழுத்தம், இதய நோய், ரத்தத்தில் அதிகரித்த கொழுப்புகள், புகைப்பிடித்தல், தொடர் மதுப்பழக்கம், கட்டுப்பாடில்லா நீரிழிவு நோயின் பாதிப்புகள், உடல் பருமன், சிறிதளவு கூட உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இருப்பது, உறக்கத்தில் குறட்டை பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் திடீர் மூச்சு திணறல் (சிலிப் அப்னியா), தலை, மூளைக்காயங்கள் இவைகளை தொடர்ந்து பக்கவாதம் வருகிறது.

சிகிச்சைகள்:

பக்கவாதம், வந்தவுடன் அல்லது அதற்கான அறிகுறிகள் தெரிந்தவுடன் நேரத்தை வீணடிக்காமல் உடனே நவீன மருத்துவ சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். காலம் பொன்னானது. ஆகவே மூளை, நரம்பியல் மருத்துவர்களை பார்க்க வேண்டும். பக்கவாதத்தினால் ஏற்படும் பிந்தைய பாதிப்புகளை குணப்படுத்த ஏராளமான சித்த மருத்துவ தீர்வுகள் உள்ளன.

பேச்சு குழறலுக்கு:

அண்ட தைலம் 1-2 சொட்டு நாக்கின் அடியில் தொட்டு வைக்க வேண்டும். இது நாட்பட நல்ல பலனைத் தரும்.

கை, கால் செயலிழப்பு முகம் ஒரு பக்கமாக இழுத்தல்:

திரிகடுகு சூரணம் 1 கிராம், சண்ட மாருதச் செந்தூரம் 100 மி.கி., முத்துச்சிப்பி பற்பம் 200 மி.கி. இவைகளை மூன்று வேளை சாப்பிட வேண்டும். திரிபலா சூரணம் 1 கிராம், நவ உப்பு மெழுகு 100 மி.கி. இவற்றை இரு வேளை சாப்பிட வேண்டும்.

முகத்தில் தேய்த்து மசாஜ் செய்வதற்கு உளுந்து தைலம் அல்லது விடமுட்டி தைலம் பயன்படுத்த வேண்டும். கை கால்களை தேய்த்து மசாஜ் செய்வதற்கு, சிவப்பு குக்கில் தைலம், வாத கேசரி தைலம், கற்பூராதி தைலம், சித்திர மூலத் தைலம் இவைகளை பயன்படுத்தலாம்.

ரத்த அழுத்தம், ரத்த கொழுப்பு நீரிழிவு இவைகளை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். மது, புகைப்பழக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். குளிப்பதற்கு வெந்நீர் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. சித்த மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் இந்த மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டும்.

இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில் பலரும் தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள். செல்போன் மோகம் தூங்க செல்லும் நேரத்தை தாமதப்படுத்திவிடுகிறது. இரவில் திடீரென்று கண் விழித்தாலோ, காலையில் எழுந்தாலோ கைகளின் முதல் தேடல் செல்போனாகத்தான் இருக்கிறது. செல்போனில் இருந்து வெளிப்படும் ஒளி கண்களை சோர்வுக்குள்ளாக்குகிறது.

இரவில் போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால் ஏற்படும் சோர்வு மறுநாள் முழுவதும் எதிரொலிக்கும். ''தூக்கமின்மை உடல் நலனில் கடுமையான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். போதிய நேரம் தூங்காவிட்டால் உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், இதயநோய், பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளுக்கு வித்திடும்'' என்பது ஆய்வுகளின் மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு நாள் இரவும் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு மாரடைப்பு, மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட உடல்நலப்பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் இருக்கிறது. மேலும் தூக்கமின்மை ரத்த அழுத்த அளவை அதிகரிக்கச்செய்யக்கூடும். இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்கும் வழிவகுக்கும். தினமும் இரவில் 7 மணி முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குமாறு அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரை செய்துள்ளது.

தூக்கத்தின்போது உடல் தன்னைத் தானே சரி செய்து கொள்ளும் இயல்புடையது. இதன் மூலம் சிறு, சிறு உடல்நல குறைபாடுகள் நீங்கிவிடும். இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உள்ளிட்ட பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்தும். ''நீங்கள் போதுமான நேரம் தூங்க முடியாமல் அவதிப்படும்போது உடல் அதிக மன அழுத்த ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும். அப்போது ரத்த நாளங்களை சுருக்கி, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க செய்துவிடும்'' என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

நன்கு ஆழ்ந்து தூங்கும்போது இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க வழிவகை ஏற்படும். மன அழுத்தத்தில் இருந்து மீளவும் உதவும். போதுமான அளவு தூக்கம் கிடைக்காவிட்டாலோ, ஆழ்ந்து தூங்க முடியாவிட்டாலோ இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பில்லாமல் போகும். நாள்பட்ட அழற்சி, ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வித்திடும். ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுத்து இதய அமைப்பை சேதப்படுத்தும். நீரிழிவு நோய்க்கும் வழிவகுக்கும்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையால் பலரும் பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். தினமும் குறிப்பிட்ட தூரம் நடப்பதன் மூலம் பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை நெருங்கவிடாமல் தற்காத்துக்கொள்ளலாம். சில நாள்பட்ட நோய் பாதிப்புகளில் இருந்தும் விடுபடலாம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அதனால் தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள்.

எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்? வயதுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரம் மாறுபடுமா? வயதானவர்கள் குறைந்த தூரம் நடந்தால் போதுமா? என்ற கேள்வி நிறைய பேரிடம் எழுகிறது. ஒவ்வொருவரும் தினமும் குறைந்தபட்சம் 10 ஆயிரம் காலடிகளாவது எடுத்து வைத்து நடக்க வேண்டும். 10 ஆயிரம் காலடிகள் என்பது சுமார் 8 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடப்பதற்கு சமமானது. அப்படி நடப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, மார்பக புற்றுநோய் தொடர்பான நோய் பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் எடுத்து வைத்து நடக்க முடியாவிட்டாலும் 4 ஆயிரம் முதல் 5 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை சேர்க்கும். இருப்பினும் வயதுக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம்.

குழந்தைகளை பொறுத்தவரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சாத்தியமில்லாதது. அவர்களை நடக்க சொல்லி கட்டாயப்படுத்துவதை விட ஓடியாடி விளையாட அனுமதித்தாலே போதுமானது. வழக்கமான விளையாட்டுகளுடன் குதித்தல், மெதுவாக ஓடுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபட வைக்க வேண்டும். பெரியவர்களை பொறுத்தவரை தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் எடுத்துவைத்து நடப்பது சிரமமானது. அவர்களால் 8 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க முடியாது. அதற்கு உடலும் ஒத்துழைக்காது.

வயது அடிப்படையில் எந்தெந்த வயதினர் எவ்வளவு தூரம் நடக்கலாம் என்பது பற்றி ஆய்வு ஒன்று நடத்தப்பட்டது. அதன் முடிவு உங்கள் பார்வைக்கு...

1. 40 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பது நல்லது.

2. 40 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 11 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பதை இலக்காக கொள்ளலாம்.

3. 50 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்கலாம்.

4. 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 8 ஆயிரம் காலடிகள் வரை நடக்கலாம்.

5. 18 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யலாம்.

6. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 11 ஆயிரம் காலடிகள் வரை நடக்கலாம்.

7. உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் நடக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

8. நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புக்கு ஆளாகுபவர்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் அடிக்கு மேலும் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும்.