நீங்கள் தேடியது "தூக்க சுழற்சி"

நம் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பகுதி தூக்கத்தில்தான் கழிகிறது. நமது தூக்கத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தே, மீதமிருக்கும் வாழ்க்கையின் தரம் அமைகிறது. நல்ல இரவு நேரத் தூக்கத்தைவிடச் சிறந்த வரம் வேறு இருக்க முடியாது. தூக்கம் நமக்கு அளிக்கும் நன்மைகள் அப்படி. தூக்கம் நம் உடலுக்கு மட்டுமல்லாமல் மூளைக்கும் மனத்துக்கும் ஓய்வை அளிக்கிறது. மறுநாளைப் புத்துணர்வோடு எதிர்கொள்ளத் தேவைப்படும் ஆற்றலையும் தருகிறது. சொல்லப்போனால், வாழ்வில் நாம் சந்திக்கும் அனைத்து நல்ல விஷயங்களுக்கும் இரவுத் தூக்கமே அடிப்படை.

நமது வயது எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ அந்த அளவுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை. குழந்தையாக இருக்கும்போது நீண்ட நேரத் தூக்கம் தேவை. குழந்தைகள் வளர வளர தூங்கும் நேரமும் குறைகிறது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் எட்டரை மணிநேரத் தூக்கம் தேவைப்படும். சராசரியாக குழந்தைகளுக்கும், பெரியவர்களுக்கும் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு:

0 - 3 மாதங்கள் 14 -17 மணிநேரம்

4 - 12 மாதங்கள் 12-16 மணிநேரம்

1 - 2 வயது 11-14 மணிநேரம்

3 - 5 வயது 10-13 மணிநேரம்

6 - 12 வயது 9-12 மணிநேரம்

13- 18 வயது 8-10 மணிநேரம்

19 - 64 வயது 7- 9 மணிநேரம்

65 வயதுக்கு மேல் 7-8 மணிநேரம்

புத்துணர்வையும் ஓய்வையும் உணர்வதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் 4 முதல் 6 தூக்க சுழற்சிகள் நமக்குத் தேவை. இதில் 4 நிலைகள் உள்ளன. முதல் 3 நிலைகளில் விரைவற்ற கண் அசைவு தூக்கமும், 4-ம் நிலையில் விரைவான கண் அசைவு தூக்கமும் இருக்கின்றன.

நாம் தூங்கும் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நிலையிலும் தூங்கும் நேரம் மாறுபடும். பொதுவாக, முதல் நிலை 5 முதல் 10 நிமிடங்களும், 2-ம் நிலையில் 25 நிமிடங்களும், 3-ம் நிலையில் 20 முதல் 40 நிமிடங்களும், 4-ம் நிலையில் 10 நிமிடங்களும் நீடிக்கும்.

 முதல் நிலையில் நாம் தூக்கத்தை உணரமாட்டோம். ஆனால் உடல், மூளையின் செயல்பாடுகள் குறையும். 2-ம் நிலையில் இது நம்மை ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்குத் தயார்படுத்தும். இந்நிலையில் தசைகள் தளர்வடையும். உடல் வெப்பநிலை குறையும். இதயத் துடிப்பும் சுவாசமும் குறையத் தொடங்கும். 3-ம் நிலையில் ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படும்.

இந்த கட்டத்தில் நம்மை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். நாம் ஒருவேளை விழிக்க நேர்ந்தால், என்ன நடக்கிறது என்று தெரியாத ஒருவிதக் குழப்ப நிலையில் இருக்க நேரிடும். 4-ம் நிலை என்பது நாம் கனவு காணும் நிலை. இந்தநிலையில் மூளையின் செயல்பாடுகள் பெருமளவில் அதிகரிக்கும். கண்கள் வேகமாக நகரும். சுவாசம் வேகமடையும். இதயத் துடிப்பும், ரத்த அழுத்தமும் அதிகரிக்கும்.

வெந்நீர் குளியல், புத்தகம் வாசிப்பு, ஓய்வெடுத்தல், தூங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணிநேரத்துக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டை நிறுத்துதல், விளக்குகளை அனைத்து அறையை இருட்டாக்குதல். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி ஒரே நேரத்தில் விழித்துப் பழகுதல் போன்றவை நமது தூக்கத்துக்கு உதவுபவை.

காலை வேளையில் உடலும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருந்தால்தான் அன்றைய நாள் முழுவதும் உற்சாகமான மனநிலையில் செயல்பட முடியும். படுக்கையை விட்டு எழும்போது சில விஷயங்களை தவிர்ப்பது காலைப்பொழுதை இனிமையானதாக மாற்றும். அவை....

தூக்க சுழற்சி:

அலாரம் அடிக்காமல் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் கண் விழிக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும். அதற்கு இரவில் தூங்கச்செல்லும் நேரம் முக்கியமானது. குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூங்கச் சென்று மறுநாள் காலையில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கும் வழக்கத்தை ஒரு வாரம் வரை தொடர்ந்து பின்பற்றி வந்தால் இயல்பாகவே உடல் அத்தகைய தூக்க சுழற்சிக்கு பழக்கப்பட்டுவிடும். அலாரம் அடிப்பதற்கு முன்பு எழுவதற்கு பழகிவிடுவீர்கள்.

ஆரம்பத்தில் சிலர் அலாரம் அடித்ததும்தான் எழுவதற்கு முயற்சிப்பார்கள். அப்போது மறு அலாரம் அடிக்கும் வரை காலம் தாழ்த்தாமல் உடனே படுக்கையைவிட்டு எழுந்துவிட வேண்டும். இல்லாவிட்டால் உடலில் சோர்வு குடிகொண்டு விடும். அன்றைய நாளை கடினமாக உணர வைக்கும்.

செல்போன் பார்ப்பது:

காலையில் கண் விழித்ததும் செல்போன் பார்க்கும் பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும். உறக்க நிலையில் இருந்து விழிக்கும் கண்கள் மீது செல்போன் வெளிச்சம்படுவது கண் சோர்வுக்கு வித்திடும். சிலர் படுக்கையில் செல்போனை பார்க்கத்தொடங்கினால் எழுந்திருக்க மனமில்லாமல் அதிலேயே மூழ்கிப்போய்விடுவார்கள். அது அன்றைய நாளினை உற்சாகமாக தொடங்கும் மனநிலையை சிதைத்துவிடும். ஒருவித மன அழுத்தம் ஆட்கொள்ள தொடங்கிவிடும். கவனச் சிதறலுக்கு வழிவகுத்து அன்றைய நாளின் திட்டமிடுதலுக்கு இடையூறாக அமைந்துவிடும்.

காலை உணவை தவிர்ப்பது:

காலை உணவுதான் அன்றைய நாளின் முக்கியமான உணவாக கருதப்படுகிறது. இரவு முழுவதும் வெறுமையுடன் இருக்கும் உடலுக்கு ஆற்றலை கொடுக்கும் சக்தி காலை உணவில் இருக்கிறது. அதைத் தவிர்ப்பது உடலை பலவீனப்படுத்திவிடும். கவனக் குறைபாட்டுக்கு வழிவகுக்கும். மதிய உணவுக்கு முன்பு நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும். மதிய உணவையும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட நேரிடும்.

அவசரமாக புறப்படுவது:

காலையில் தாமதமாக கண் விழிப்பவர்கள் அவசர அவசரமாக புறப்பட வேண்டிய நிர்பந்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். நிதானமின்றி அவசர கதியில் செயல்படுவார்கள். அப்படி அவசரமாக அன்றைய நாளை தொடங்குவது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும். மனச்சோர்வுக்கும் வித்திடும். காலை வேளையில் மனம் அமைதியான சூழலை உணர வேண்டும். காலை நேர பழக்க வழக்கங்களை நிதானமுடன் செய்ய வேண்டும். முன்கூட்டியே எழுந்திருக்க பழகிவிட்டால் கடைசி நேர அவசரத்தை தவிர்க்கலாம்.

காபி பருகுவது:

காலையில் எழுந்ததும் காபி பருகும் வழக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். அதனை அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உடல் நடுக்கத்திற்கும் வித்திடும். காலையில் வெறும் வயிற்றில் வெதுவெதுப்பான நீர் பருகுவதுதான் நல்லது. அதன் பிறகு காபி குறைவாக பருகலாம்.