தூக்கம் வரவில்லையா...? தூக்கத்தை தூண்டும் உணவு வகைகள் உங்களுக்காக...

கவலை, வேலை நெருக்கடி, நிதி நெருக்கடி, மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்சினைகளால் தூக்கத்தை தொலைத்து நிறைய பேர் அவதிப்படுகிறார்கள். தூங்கச் செல்லும்போது அவை பற்றிய சிந்தனைகளுக்கு இடம் கொடுக்கக்கூடாது. உணவு பழக்கத்தில் எளிய மாற்றங்களை செய்வதன் மூலமும் தூக்கமின்றி தவிப்பதை தவிர்க்கலாம். தூக்கத்தை தூண்டும் அத்தகைய உணவு வகைகளில் சில உங்கள் பார்வைக்கு....

நண்டு

உடலில் செலினியம் அளவு குறைவதும் தூக்கத்தை பாதிக்கும். நண்டு அதிகம் சாப்பிடுவது செலினியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். இதிலுள்ள கால்சியம், வைட்டமின் பி6 போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் தூக்கத்தை தூண்டும் தன்மை கொண்டவை.

வாழைப்பழங்கள்

ஒரு வாழைப்பழத்தில் சுமார் 375 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் நிரம்பியுள்ளது. இது தினமும் உடலுக்கு தேவைப்படும் பொட்டாசியத்தில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு அளவை பூர்த்தி செய்யக்கூடியது. தூங்கச் செல்லும்போது ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது வைட்டமின் பி6 அளவை அதிகரிக்க வைக்கும். உடலில் வைட்டமின் பி6 அளவு குறைந்திருந்தால் செரோடோனின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும். வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது அதனை நிவர்த்தி செய்து சீரான தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

பாதாம்

பாதாம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் குணங்களை கொண்டது. இதுதொடர்பாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வுக்கு தூக்கமின்மையால் சிரமப்பட்ட மாணவர்கள் உட்படுத்தப்பட்டனர். அவர்களுக்கு தொடர்ந்து 14 நாட்களுக்கு 10 பாதாம் கொடுக்கப்பட்டது. பாதாம் சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்ட மாணவர்களின் எண்ணிக்கை 10 சதவீதம் குறைந்திருந்தது.

பிஸ்தா

பிஸ்தாவில் தூக்கத்தை தூண்ட உதவும் வைட்டமின் பி6 மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை உள்ளன. அவை மெலடோனின் ஹார்மோன் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தும் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

மீன்

2014-ம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன் வகைகளை (ஆயில்பிஷ்) சாப்பிட்ட ஆண்கள் தூக்கமின்மை பிரச்சினையில் இருந்து மீண்டு வந்தனர். அவர்களது அன்றாட செயல்பாடுகளிலும் முன்னேற்றம் காணப்பட்டது. இந்த மீன்களில் காணப்படும் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா-3 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க செய்கின்றன. இது தூக்கத்தை தூண்டும் சிறந்த உணவாக இருந்தாலும் மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை நெருங்காத பெண்கள் இந்த வகை மீன்களை அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

சோயா உணவுகள்

டோபு போன்ற சோயா பொருட்களில் காணப்படும் ஐசோ பிளேவோன்களை அதிகமாக உட்கொள்வது, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகப்படுத்தும் என்பது ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஐசோ பிளேவோன்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். தினமும் தூங்கச் செல்லும் முன்பு ஒரு டம்ளர் சோயா பால் பருகி வரலாம். உணவில் தினமும் சோயா பொருட்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பட்டர் பீன்ஸ்

இதனை தினமும் உட்கொள்பவர்களிடத்தில் தூக்கத்தின் தரம் மற்றவர்களை விட 6.6 மடங்கு அதிகமாக இருப்பது தெரியவந்துள்ளது. இதில் மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 உள்ளன. இவை ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

அரிசி

அரிசி, உயர் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறியீட்டை கொண்டது. அதாவது விரைவாக சர்க்கரையை வெளியிடக்கூடியது. அதே வேளையில் தூக்கத்தை தூண்டுவதாகவும் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கூறுகின்றன. இது ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ், டிரிப்டோபன் என்னும் அமினோ அமில உருவாக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. இந்த அமினோ அமிலம்தான் உடலில் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

அதனால் உணவின் ஒரு பகுதியாக அரிசி சாதம் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. அத்துடன் முழு கோதுமை, பாஸ்தா, கம்பு, ரொட்டி போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட உணவு பொருட்களை சாப்பிட்டு வருவது இரவு நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகை செய்யும்.

முழு தானியங்கள்

அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பொருட்களை உட்கொள்வது உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சியூட்டி இரவு இனிமையான தூக்கத்தை தூண்டும் என்பதும் ஆய்வில் உறுதிபடுத்தப்பட்டுள்ளது. இது தொடர்பாக 26 முதியவர்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். அவர்கள் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கணக்கிடப்பட்டது. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட முழுதானியங்களை உட்கொண்டவர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவித்தனர். காலையில் எழுந்ததும் உற்சான மன நிலை அவர்களிடத்தில் வெளிப்பட்டது.

கிவி பழம்

தூங்க செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிவி பழங்களை சாப்பிட்ட தம்பதியர் விரைவாக தூங்கியதும், 13 சதவீதம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவித்ததும் பரிசோதனை மூலம் தெரியவந்துள்ளது. இந்த பழத்தில் போலேட் எனப்படும் ஒருவகை பி வைட்டமின், செரோடோனின் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் உள்ளன. அவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

சூடான பால்

பால் பொருட்களை உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். ஆனால் தூங்க செல்லும் நேரத்தில் பால் குடிப்பதால் குறிப்பிட்ட எந்த நன்மையும் இல்லை என்று சமீபத்திய ஆய்வு முடிவு சொல்கிறது. அதற்கு பதிலாக தினமும் கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்களை மற்ற சமயங்களில் உட்கொள்வது தூக்கத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.