என் மலர்
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்
உடற்பயிற்சி
- கைகளை வலுவாக்க இந்த 2 ஆசனங்கள் உதவும்.
- கைகளில் உள்ள சதையை குறைக்க இந்த யோகாசனத்தை செய்யலாம்.
அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம்
அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம், 'டால்பின் போஸ்', 'அரை மயில் தோகை வடிவம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மெனோபாஸ் காலங்களில் பெண்களுக்கு அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படும் யோகாசனங்களில் இதுவும் ஒன்று.
செய்முறை: யோகா விரிப்பில் முழங்காலிட்டு கைகளை முன்னோக்கி வைத்து குனியவும். இப்போது உள்ளங்கைகளை தலைக்கு நேர் திசையில் தரையில் பதித்து, முழங்கையில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். பின்னர், கால்களை தரையில் பதித்தபடி, இடுப்பு மற்றும் உடலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். முழங்கையில் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு, கால்கள் இரண்டையும் பின்னோக்கி முடிந்தவரை நேராக நீட்டவும். இப்போது கால்களை சற்று அகற்றி வைத்து, முழு உடலின் எடையும் முழங்கைகளில் தாங்கி இருக்குமாறு செய்யவும். இந்த நிலையில் நெற்றி, தரையைப் பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். இந்த அமைப்பில் 20 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம். பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து, சில வினாடிகள் ஓய்வெடுத்த பின்னர் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். சீரான சுவாச முறையை இப்பயிற்சியின்போது பின்பற்றலாம்.
முதுகுத்தண்டு, கை, கால், தோள்பட்டை போன்ற பகுதிகளில் காயங்கள் மற்றும் தீவிர வலி உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பார்வைக்கோளாறு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் கைகளின் எலும்புகள் வலுப்பெறும். நுரையீரல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படும். முதுகுத்தண்டு பலப்படும். தோள்பட்டைப் பகுதி மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்புகள் இருப்பின் குணமாகும்.
ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்
'ஊர்த்து' என்றால் 'மேல் நோக்கி', முக என்றால் 'முகம்', ஸ்வனா என்றால் 'நாய்' என்று அர்த்தமாகும். முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைத்து செய்யப்படும் ஆசனம் என்பதால், இதற்கு 'ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்' என்று பெயர்.
செய்முறை: யோகா விரிப்பில், குப்புறப்படுக்கவும். இப்போது கைகளை மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளில் முழு அழுத்தத்தையும் கொடுத்து, உடலை உயர்த்தி, முடிந்தவரை முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில், பாதங்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். காலில் அழுத்தம் கொடுத்து, தொடை மற்றும் முழங்கால் தரையில் பதியாதபடி சற்று உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யலாம். தீவிர முதுகு வலி, எலும்பு முறிவு, காயம் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
பலன்கள்: மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டை, கணுக்கால் பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். உடல் தசைகள் விரிவடைய உதவும். இடுப்புப்பகுதி மற்றும் கால் தசைகள் தளர்வடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும். முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை குணப்படுத்தும். உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.
- நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும்.
- மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது.
இன்றைய மோசமான வாழ்வியல் சூழலில் நமது உடல் நலமானது மிகவும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கு முக்கிய காரணமாக பார்க்கப்படுவது நாம் எடுத்து கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் தான். இதற்கு அடுத்தாக நமது அன்றாட செயல்பாடுகளை சொல்லலாம். தினமும் ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மோசமான உணவு பழக்கம், உடற்பயிற்சி இன்மை போன்றவற்றால் தான் பெரிய பாதிப்புகள் உடலுக்கு ஏற்படுகிறது. இதை சரி செய்வதற்கு பலர் தேர்ந்தெடுக்கும் வழி தான் நடைப்பயிற்சி.
வேகமான நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. வயதானவர்களுக்கு வேகமான நடைபயிற்சி நல்லது என்றாலும், அதை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். அதிக ஒருவேளை உங்களுக்கு வேகமாக நடப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், மெதுவாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் எவ்வளவு ஸ்டெப்ஸ் நடந்தீர்கள் என்பதுடன், நீங்கள் நடந்ததற்கான நேரத்தின் கால அளவைக் குறித்து கொள்ளுங்கள். இந்த வேகமான நடைபயிற்சியானது அடிவயிற்றின் ஆழமான கொழுப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது என்று பல வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். இன்று வெறும் கால்களில் மணலில், தரையில் நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றி பார்க்கலாம்.
காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் தரையில் நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்
காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது ஏற்படும் நன்மைகள் பல. அவற்றில் முக்கியமான சில நன்மைகள்:
காலணி போடுவதால் பெருமளவில் பயன்படுத்தப்படாத பாத தசைகள் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நன்கு இயக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் ஆடுசதைகளும் பலம் பெறுகின்றன.
வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் நீங்குவதாக ஆய்வு முடிவுகள் அறிவிக்கின்றன.
மேலே குறிப்பிட்டிருக்கும் ஆய்வின் மூலம் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மூட்டு வலி குறைவதாகவும் தெரிய வந்துள்ளது.
காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது இரத்த அழுத்த அளவு சீராகிறது.
வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நோய் எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்
பொதுவாகவே நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும் என்றாலும் குறிப்பிட்ட வகை மேற்பரப்புகளில் நடப்பது சில சிறப்பு நன்மைகளைத் தரும். வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடப்பதும் அத்தகைய சிறப்புப் பலன்களைத் தருகிறது.
1) கால் தசைகள் வலுவாகின்றன
காலணிகளைப் போட்டு நடப்பதை விட வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்க கூடுதலான ஆற்றல் தேவை. மண்ணில் கால் பதிக்கும் போது பாதங்கள் புதைவதால், கால் தசைகளின் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இவ்வாறு நடக்கும் போது கணுக்கால்களும் பாதங்களும் அதிக பலம் பெறுகின்றன.
2) உடல் எடை குறைகிறது
சாதாரண தரையில் நடப்பதை விட மணலில் நடக்கும் போது, குறிப்பாக, வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது, அதிக அளவு கலோரிக்கள் எரிகின்றன. இதனால் கூடுதலான திறனுடன் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.
3) பாதங்களின் நலன் மேம்படுகிறது
மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது. பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பாதங்களில் உள்ள சொரசொரப்பைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
4) பாதங்களில் உள்ள அக்குபங்க்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன
வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால், பாதங்களில் உள்ள அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுரப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.
5) இடுப்புப் பகுதியின் பலம் அதிகரிக்கிறது
நாம் நடக்கும், ஓடும் முறையில் இருக்கும் தவறு (wrong posture) வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது சரி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக இடுப்புத் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.
6) மன அழுத்தம் நீங்குகிறது
மணலில் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மன அழுத்தம் நீங்கி மனம் அமைதி பெறுகிறது. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது பூமியோடு நமக்குள்ள தொடர்பு பலமாகிறது. அது நம் உடல், மன நலத்தில் சிறந்த மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.
கடற்கரையில் நடக்கும் போது கடல் அலைகளின் ஆர்ப்பரிப்போ அமைதியான கடல் அலையின் ஓசையோ நம் மனதை கொள்ளை கொள்ளும். அத்தகைய சூழலே மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் மன அமைதியை உண்டாக்கவும் உதவும்.
- யோகா பயிற்சி உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது.
- உடற்பயிற்சிகளை முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது.
யோகா ஆசனம் அல்லது உடற்பயிற்சி இரண்டும் வேறுபட்டவை மற்றும் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான நன்மைகளை கொண்டு உள்ளன. ஆனால், இவை அடிக்கடி பலருக்கு குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகின்றன! இரண்டுக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை நாம் இங்கு தெரிந்து கொள்ளலாம்.
ஒரு ஆசனம் நிலையானதாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அதேசமயம், உடற்பயிற்சி என்பது தசை வலிமை, உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகையான செயல்பாடு ஆகும்.
இரண்டுக்கும் பல ஒற்றுமைகள் இருந்தாலும், யோகாவிற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே பத்து முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன:-
* யோகா ஆசனம் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது. மேலும், இது மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டுவதாகவும் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது.
* யோகா ஆசனம் என்பது அதிக செயல்முறை சார்ந்த பயிற்சி. உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் இலக்கு சார்ந்த பயிற்சி.
* யோகா ஆசன வகையானது, மெதுவான டைனமிக் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய அனபோலிக் ஆகும். இது போஸ்களை வைத்திருப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் இது ஆற்றலைச் சேமிக்கும் மற்றும் உருவாக்கும் திறன் கொண்டது. உடற்பயிற்சி வகையானது வேகமான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆற்றலை உடைக்கும் திறன் கொண்டது.
* யோகா ஆசனப் பயிற்சியானது சிகிச்சைமுறை குணப்படுத்தும் பலன்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நோயுற்றவர்கள் அல்லது ஆரோக்கியமற்றவர்களாலும் முறையான அணுகுமுறையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, ஒருவருக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அவர்கள் குணமடைந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை அவர்களால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.
* யோகா ஆசனத்தின் பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கூடுதல் உணவு சேர்க்கை தேவையில்லை. உண்மையில், உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையற்ற உணவை உட்கொள்வதை ஒருவர் குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சியில் அதிக அளவு வலிமை தேவைப்படுகிறது. எனவே நபரின் பசி அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக அதிக அளவு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது.
* யோகா ஆசனத்தின் நோக்கம், அதிக விழிப்புணர்வு மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்முறையாகும். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் பராமரிப்பதாகும்.
* ஆசன பயிற்சியின் போது, சுவாசம் மென்மையாகவும், நீளமாகவும், ஆழமாகவும் மாறும். மேலும் ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு குறைகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, மூச்சு வேகமாகவும், குறுகியதாகவும், ஆழமற்றதாகவும் மாறும், இது ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.
* யோகா பயிற்சியானது உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் குளிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. இது உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கச் செய்து வெப்பத்தை உண்டாக்குகிறது.
* ஆசனம் உடலின் உடலியலை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் சுவாச விகிதம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடற்பயிற்சி சுவாசத் துடிப்பு, இதயத் துடிப்பு மற்றும் நாடித் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது
* யோகா ஆசனங்கள் கிழக்கில் தோன்றியவை மற்றும் இயற்கை, விலங்குகள் மற்றும் பறவைகளால் ஈர்க்கப்படுகின்றன. இதில் நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தை மாற்றியமைத்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுகிறோம். உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.
- உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும்.
- பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.
தியானம், பிராணாயாமம், யோகா செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும் நெருங்காது. உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி, இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும் பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான் 'பிராணாயாமம்'.
குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும், வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயிற்சி செய்வது.
ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால் நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள் நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை, வீட்டின் மொட்டைமாடி... என நல்ல காற்றும் வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு செய்யவேண்டும்.
முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம், யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப் பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம். மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால், உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம் செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை நிறுத்த முடியும்.
எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள், சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள், எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய், நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய, கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம் வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில் இருப்பதோ கூடாது.
அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும், கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.
தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல் அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம் இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம். காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி செய்வது உசிதம்.
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்: அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல் நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம் அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம். முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது, காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை செய்துகொள்ளலாம்.
உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில் எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு, மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக் கலை கை கூடாது.
தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம் அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி கிடைப்பதை உணரமுடியும். கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு, செயல், உறக்கம்... என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.
- நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கீழ்க்கண்ட 10 முத்திரைகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- ஐந்து விரல்களை பயன்படுத்தி முத்திரை ஆசனங்கள் செய்தால் உடல் நலம் கூடும்.
"முத்திரை (முத்ரா)" என்பது ஒரு சில மதங்களின் குறியீடாகவும், செய்கையாகவும் கூறப்படுகிறது. பெரும்பாலும் கை, விரல்களினால் செய்யப்பட்டாலும் முழு உடலை கொண்டும் முத்திரை காட்டப்படும். புத்தர் பல முத்திரைகளை கையாண்டிருப்பதை அவருடைய சிலைகளில் காணலாம்.
பரத நாட்டியத்தில் 200-க்கும் மேற்பட்ட முத்திரைகளும், மோகினி ஆட்டத்தில் 250-க்கும் மேற்பட்ட முத்திரைகளும் கையாளப்படுகிறது. தாந்தீரிகத்தில் 108 முத்திரைகள் உள்ளன. அன்றாட நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கீழ்க்கண்ட 10 முத்திரைகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
நமது கைகளின் ஐந்து விரல்கள் ஐம்பூதங்களை குறிக்கின்றன..
1. கட்டைவிரல் – தீ
2. ஆள்காட்டி விரல் – காற்று
3. நடுவிரல் – ஆகாயம்
4. மோதிரவிரல் – நிலம்
5. சுண்டுவிரல் – நீர்
இந்த ஐந்து விரல்களை பயன்படுத்தி முத்திரை ஆசனங்கள் செய்தால் உடல் நலம் கூடும்.
1. அறிவு முத்திரை:
ஆள்காட்டி விரல் நுனி கொண்டு கட்டை விரல் நுனியை தொடவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். கட்டை விரல் நுனிகள் பிட்யூட்டரி மற்றும் எண்டாக்ரின் சுரப்பிகளுக்கு ஆதாரம். ஆள்காட்டி விரல் நுனியால் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது மேற்கண்ட சுரப்பிகளின் இயக்கம் சுறுசுறுப்படையும். இந்த முத்திரையை நின்ற நிலை, உட்கார்ந்த நிலை, படுத்த நிலையிலும் செய்யலாம். அறிவை கூர்மையாக்கி நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மையை போக்கும். கோபம் குறையும்.
2. வாயு முத்திரை:
ஆள்காட்டி விரலை கட்டை விரல் அடியில் வைத்து கட்டை விரலால் அழுத்தவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். 45 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக செய்தால் வாயுவால் ஏற்படும் தொந்தரவை 24 மணி நேரத்தில் நிவர்த்தி செய்யும். தொடர்ந்து 2 மாதங்கள் செய்து வந்தால் வாயுப்பிடிப்பு, கீழ் வாதம், பாரிச வாயு போன்ற வியாதிகளை கட்டுப்படுத்தும். வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும்.
3. சூன்ய முத்திரை:
நடு விரலை சுக்கிர மேட்டின் மேல் வைத்து கட்டை விரலால் அழுத்தவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் சோர்வை இது நிவர்த்தி செய்யும். தினமும் 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். காது தொடர்புடைய நோய்களை இந்த முத்திரை கட்டுப்படுத்தும்.
4. பூமி முத்திரை:
மோதிர விரல் நுனி கொண்டு கட்டை விரல் நுனியை தொடவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். சோர்வை இது குறைக்கும். இந்த முத்திரையை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். சோர்வான எடை குறைந்தவர்களுக்கு உடல் எடை கூடும். மேனி அழகை கூட்டி பளபளப்பாக்கும். உடலை சுறுசுறுப்பாக்கி ஆரோக்கியத்தை நிலைப்படுத்தும்.
நடு விரலை சுக்கிர மேட்டின் மேல் வைத்து கட்டை விரலால் அழுத்தவும் – மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் சோர்வின்மையை இது நிவர்த்தி செய்யும். தினமும் இப்படி 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் நோய் குணமாகும். காது வலியை 4 அல்லது 5 நிமிடத்தில் குணமாக்கும். காது கேளாதோர் மற்றும் மூளை பாதிக்கப்பட்டோர்க்கு இந்த முத்திரை உதவும். பிறவி நோயாக இருந்தால் பயன் தராது.
5. வாழ்வு முத்திரை:
சின்ன விரல் மற்றும் மோதிர விரலை மடக்கி கட்டை விரலால் அழுத்தவும். மற்ற இரு விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். பெயருக்கு ஏற்றார்போல் வாழ்வின் சிறப்பிற்கு வகை செய்யும். இந்த முத்திரையை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். வைட்டமின் குறைபாடு நீங்கும். சோர்வு நீங்கும். கண்பார்வை சிறப்பாகும்.
6. ஜீரண முத்திரை:
நடு விரல் மற்றும் மோதிர விரல் நுனியின் மூலம் கட்டை விரல் நுனியை தொட வேண்டும். மற்ற இரு விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். தினமும் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி தரவும். சர்க்கரை வியாதி, மலச்சிக்கல் போன்றவற்றை சீராக்கும்.
7. இதய முத்திரை:
நடு விரல் மற்றும் மோதிர விரல் நுனிகள் கட்டை விரல் நுனியை தொட வேண்டும். ஆள் காட்டி விரல் நுனி கட்டைவிரலின் அடியை தொட வேண்டும். சின்ன விரல் மட்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். இது இதய நலத்துக்கு சிறந்தது. இதய நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் இருமுறை தலா 15 நிமிடம் செய்தால் பலன் தெரியும்.
8. சூரிய முத்திரை:
மோதிர விரலை மடக்கி கட்டை விரலால் அழுத்தவும். தைராய்டு சுரப்பியை தூண்டும் சக்தி இந்த முத்திரைக்கு உண்டு. தினமும் இரு முறை 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் பயிற்சி தரலாம். கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும். நிம்மதியின்மை, ஜீரணமின்மை போன்ற குறைபாட்டை களைய வகை செய்யும்.
9. நீர் முத்திரை:
சின்ன விரல் நுனி கொண்டு கட்டை விரல் நுனியை தொடவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். இது உடலில் உள்ள நீரை கட்டுப்பாட்டில் வைத்து நீர் குறைவால் ஏற்படும் குறைகளை நிவர்த்தி செய்யும். இதனை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஜீரண கோளாறு மற்றும் சதை பிடிப்புகள் வராது.
10. லிங்க சக்தி முத்திரை:
இரு கைகளையும் சேர்த்து விரல்கள் ஒன்றுக்கொன்று பின்னி இருப்பது போல் சேர்த்து கொள்ளவும். இப்படி செய்யும்போது இடது கை கட்டை விரல் நேராகவும் வலது கை கட்டை விரல் மற்றும் ஆள் காட்டி விரல் நடுவில் இருக்குமாறும் வைத்துக் கொள்ளவும். இது உடலில் உஷ்ணத்தை தரும். எனவே இதை பயிற்சி செய்யும்போது நெய், அதிக நீர் மற்றும் பழ ரசம் பருகவும். இதை அதிக நேரம் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இந்த முத்திரை குளிர் காலத்தில் செய்தால் கூட வியர்வை வரும். கபம் மற்றும் சளி போன்ற சுவாச சம்பந்தப்பட்ட வியாதிகளை குணப்படுத்த வல்லது.
- ஆசனங்களை எந்த ஒரு கருவியும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே எளிதில் செய்யலாம்.
- ஒவ்வொரு யோகாசனமும் எந்த மாதிரியான நன்மைகளை வழங்கும் என்று பார்க்கலாம்.
ஆசனங்கள் ஒருவரது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவதாக நிரூபிக்கின்றன. முக்கியமாக ஆசனங்களை எந்த ஒரு கருவியும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே எளிதில் செய்யலாம். எந்த யோகாசனம் எந்த மாதிரியான நன்மைகளை வழங்கும் என்பதை தெளிவாக படித்து தெரிந்து நீங்களும் தினமும் யோகா பயிற்சியை செய்ய முயலுங்கள்.
சுகாசனம் (Sukhasana) : இது முதன்முதலில் ஆசனம் செய்வோருக்கான ஒரு அற்புதமான ஆசனமாகும். இந்த ஆசனமானது மனதிற்கு ஆறுதலைத் தருகிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்தால், மனக் கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் குறைவதோடு, மனச் சோர்வும் குறையும். மேலும் இந்த ஆசனம் உடல் தோரணையை சரிசெய்து, மார்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது.
நவுகாசனம் (Naukasana) : படகு போன்ற நிலையிலான இந்த ஆசனம் எளிதான ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனம் வயிற்று தசைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைத்து தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. மொத்தத்தில் இது வயிற்று தசைகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு நல்லது.
தனுராசனம் (Dhanurasana) : இது ஒட்டுமொத்த உடலையும் நீட்டுகிறது. அதோடு இது எடையை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானம், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இது முதுகு பகுதியை நெகிழ வைப்பதில் பயனுள்ளதாக உள்ளது.
வக்ராசனம் (Vakrasana) : வக்ராசனம் உடலை நெகிழ வைக்கிறது மற்றும் வயிற்றில் தேங்கியுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. அதோடு இந்த ஆசனம் செரிமான அமிலங்களை ஒழுங்குப்படுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
ககாசனம் (Kakasana) : மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்கவும், மந்த நிலையைப் போக்கவும், மன மற்றும் உடல் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் விரும்புவோருக்கு ககாசனம் மிகவும் சிறந்த ஆசனமாகும். இந்த ஆசனம் கைகள், மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகளின் தசைகளை நீட்டுகிறது. இந்த ஆசனத்தின் தோரணை உடலையும் மனதையும் லேசாக உணர வைக்கிறது. மேலும் சிதறியுள்ள மனதை ஒன்றிணைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்வது கடினம் மற்றும் இதற்கு நிறைய ப்ராக்டிஸ் தேவைப்படும்.
புஜங்காசனம் (Bhujangasana) : இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தின் வளைவான அமைப்பு ஆழமான முதுகு தசைகள், முதுகெலும்பு மற்றும் நரம்புகளை மசாஜ் செய்கிறது. இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் நல்லது. மேலும் இது மாதவிடாய் கால பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
கோமுகாசனம் (Gomukhasana) : இது இடுப்பை விரிவடையச் செய்யும் அடிப்படை ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனத்தில் இடுப்பு, கைகள், தொடைகள் மற்றும் முதுகு பகுதியை நீட்டும் போது, உடல் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு உதவுகிறது.
ஹலாசனம் (Halasana) : ஹலாசனம் முதுகெலும்பு தசையை நீட்டும் போது, முதுகெலும்பு வட்டுக்களைத் திறந்து, முதுகெலும்பு அமைப்பை இளமையாக வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும் இந்த ஆசனம் தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் உள்ள டென்சனை வெளியிடுகிறது. இந்த ஆசனமானது உடல்பருமனால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு சிறந்த ஆசனமாகும். உள்ளுறுப்புகளுக்கு புத்துயிர் அளிப்பதன் மூலம், இது அஜீரணம், மலச்சிக்கல் மற்றும் கழுத்து விறைப்பு வலி ஆகியவற்றைக் குணப்படுத்துகிறது.
சர்வாங்காசனம் (Sarvangasana) : சர்வாங்காசனத்திற்கு "அனைத்து பகுதிகளும்" என்று பொருள். இந்த ஆசனம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கி, புத்துயிர் அளிக்கிறது. முக்கியமாக இது தைராய்டு சுரப்பியை உள்ளடக்குவதோடு, உடலின் மெட்டபாலிசம், புரோட்டீன் தொகுப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது. இந்த ஆசனமானது தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அதோடு இந்த ஆசனம் தூக்கமிந்மை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன பதட்டத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாக கொண்டுள்ளது.
சிரசாசனம் (Shirsasana) :'ஆசனங்களின் ராஜா' என்று அழைக்கப்படும் சிரசாசனம் மிகவும் கடினமான ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் இது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதில் இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, சுவாச அமைப்பை வலுப்படுத்துகிறது, செறிவு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இந்த ஆசனம் மூளை, முதுகெலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நரம்பு மண்டலத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பிட்யூட்டரி மற்றும் பினியல் சுரப்பிகளை தூண்டுகிறது. மொத்தத்தில் இந்த தலைகீழான நிலை மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு கோளாறுகள் மற்றும் பதட்டத்தை நீக்குகிறது.
- நடைபயிற்சியினால் கிடைக்கும் பலன்கள் ஏராளம்.
- எந்த வயதினரும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சியாகும்.
நடக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது நமது கால்கள் நல்ல உருவம் பெற்று மேலும் வலிமையடைகின்றன. இதை பெறுவதற்கு நாம் நாள்தோறும் நடந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடுத்தர வேகத்திலிருந்து, விரைவான வேகம் வரை என மாறி, பின்னர் மெதுவாக நடப்பது என வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரிகள் குறைந்து கால்கள் பலப்படுகின்றன. இது வல்லுநர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஓடுவது போன்ற கடுமையான பயிற்சிகள் நாளடைவில் சதைகளை காயப்படுத்தி எலும்பு சம்மந்தமான பிரச்சனைகளை உருவாக்கிவிடுவதால், நடைப்பயிற்சி, ஓடுவதை விட சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.
நடைப்பயிற்சி தசைகளை இதமாக்கி உடம்பை ஓய்வு நிலையில் வைக்கிறது. இதனால்இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்க முடியும். கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை நடைப்பயிற்சி கரைய வைக்கிறது. தினமும் நடக்கும் போது கால்கள் மிகவும் வலிமையடைந்து எந்த வகையிலும் மடக்கவோ ஓடவோ ஏற்றவாறு அமைகிறது. பெரும்பாலும் நாம் நடக்காமல் இருக்க முடியாது. ஆனால் முன்பு இருந்தது போல் இந்த காலத்தில் யாரும் நடப்பது கிடையாது. ஆகையால், நடப்பதற்கு என நாம் நிச்சயம் சில நிமிடங்களை ஒதுக்குவது இன்றியமையாத விஷயமாக உள்ளது. எனவே தான் உறுதியுடன் நடக்கத் தொடங்குவது உறுதியான கால்களைத் தரும் என சொல்லப்படுகிறது.
நடைப்பயிற்சி தான் நமக்கு மிகச் சிறந்த, எளிமையான மற்றும் உடல் திசுக்களை காயப்படுத்தாத இயற்கையான உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. இது மிகவும் பாதுகாப்பான, எல்லா மக்களும் செய்யக் கூடிய, மிகுந்த நன்மைகள் கொடுக்கக் கூடிய மற்றும் செலவில்லாத பயிற்சியாக உள்ளது. தினசரி செய்யும் நடைப்பயிற்சியால் நமது இதயம் சீராகிறது. நுரையீரல் மற்றும் உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள தசைகளின் செயல்பாடுகளை ஊக்கப்படுத்துகிறது. ஒரு சராசரி இளைஞர் 30 நிமிடங்களாவது தினசரி நடப்பது உகந்ததாக கருதப்படுகின்றது.
தினசரி விடியற்காலையில் நாம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அது நாம் நினைப்பதை விட அதிக அளவில் பலன்களை தருகின்றது. நமது தசைகளில் உள்ள பிடிப்புகளை நீக்கி இதயத்திற்கு புதிய ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்ல இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. தசைகளை சீர்படுத்தி நடக்கையிலேயே புதுப்பிக்கின்றது. நீங்கள் நடக்கும் போது எரிக்கப்படும் புரதச்சத்து நடக்கும் கால்களுக்கு வலுவூட்டுவதாக அமைகின்றது.
தினசரி விடியற்காலையில் நாம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது உங்கள் உடம்பில் ஆக்சிஜனின் தேவை அதிகமாகிறது. இதனால் நாம் வழக்கத்தைவிட அதிக அளவில் கொட்டாவி விடுகின்றோம். நீங்கள் நடக்க துவங்கும் போது உங்கள் உடம்பு அதிக ஆக்சிஜன் உள்ளிழுத்து உடல் முழுதும் பரப்புகின்றது. நடப்பதால் கால்களில் அதிக அளவில் ஆக்சிஜனும் சென்றடைகின்றது. இதனால் கால்கள் வலுவடைகின்றன.
தினமும் நடப்பதன் மூலம் தசைகள் உறுதியடைவதுடன், தேவையற்ற கொழுப்புக்களும் வெளியேற்றப் படுகிறது. கெண்டைக் கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள அதிகபட்ச கொழுப்பை கரைத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றது. இதனால் தளர்வாக இருக்கும் தசைகள் இறுகி உறுதிப்படுகின்றன. இதனால் கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன. இது கால் முழுவதையும் சீர் செய்து உறுதிப்படுத்துகிறது.
எந்த வயதினரும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சியாகும். ஓடுவதன் மூலம் உருவாகும் காயங்களை நடைப்பயிற்சியில் தவிர்க்க முடியும். நாம் நடக்கும் போது ஒவ்வொரு அடியாக எடுத்து வைக்கின்றோம். இதனால் நமக்கு எந்த வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வதால் முழங்காலும், கணுக்காலும் எந்த பாதிப்பிற்கும் உள்ளாவதில்லை. சரியான அளவு இடைவெளி விட்டு நடப்பதால், இதன் மூலம் கிடைக்கும் நற்பயன்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நன்மை தருபவையாகவும் இருக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகளில் காயங்கள் ஏற்பட்டாலும் குறைவாவே இருக்கும். அப்படி ஏற்பட்டாலும் அது கணுக்கால் பிடிப்பு, சுளுக்கு மற்றும் கெண்டை தசை கிழிவு ஆகிய காயங்கள் ஏற்படக்கூடும்.
நடைப்பயிற்சி மூலம் தசைகள் வலிமை பெறும் வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. ஆனால் இந்த குறிப்பு முழு உடம்பிற்கும் பொருந்துவதில்லை. நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது காலின் பின் பகுதியில் உள்ள தசைகள், கெண்டைக் கால் தசைகள்,பின் தொடை தசைகள் மற்றும், கீழ் இடுப்பு தசைகள் போன்றவை வலுவடைகின்றன. கைகளை சுற்றும் போது தோள் பட்டையின் பின்புறம் உள்ள தசைகள் உபயோகப்படுகின்றன. நடைபயிற்சியினால் கிடைக்கும் பலன்கள் ஏராளம். மற்ற உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் காயங்களை நடைப்பயிற்சி முழுமையாக தவிர்த்து விடுகிறது. நடைபயிற்சி குறைந்த அழுத்தத்தை எலும்புகளுக்கும் தசைகளுக்கும் கொடுப்பதால், சிறந்த ஆரோக்கியத்தை தரும் உடற்பயிற்சியாக பின்பற்றப்பட்டு வருகிறது.
- நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
- கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது
எடை இழப்பு என வரும்போது எந்த உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதில் பலரும் குழப்பமாக இருப்பீர்கள். தொடக்கத்தில், நீங்கள் திறம்பட எடை இழக்க விரும்பினால் சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பயிற்சிகள். இவை இரண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
நடைபயிற்சி மற்றும்மெல்லோட்டத்தில் பல நன்மைகள் இருப்பதால், கூடுதல் கிலோவைக் குறைக்க உதவும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம்.
நடைபயிற்சி என்பது ஓடுவதை விட குறைவான தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும், இது அவர்களின் உடலின் வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 மைல் / 5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது என்று வரையறுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
நடைபயிற்சிக்கு வரும்போது, இது குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி ஆகும், இது வேறு எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் விட குறைவான காயங்களை உருவாக்குகிறது. இயங்கும் காயங்கள் கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, குறிப்பாக முழங்கால்களில்.
ஓடும் காயம் ஏற்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நீடித்த சேதத்தை எதிர்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது. காயங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாக இருப்பதால், ஓடுவது ஓட்டத்தின் இரு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் அது அர்த்தமல்ல, நடைபயிற்சி எந்த கலோரிகளையும் எரிக்காது. ஓடுவதற்கு தேவையான வேகத்தை அனைவருக்கும் பராமரிக்க முடியாது மற்றும் நடைபயிற்சி இன்னும் உடல் வடிவத்தை பெற உதவும். உண்மையில், நீங்கள் மிகவும் நிலையானநடைபயிற்சி மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
உதாரணமாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. பவர் ரன்னிங், வழக்கமாக, 3mph முதல் 5mph வரை, ஓடுவது போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஓடுவதற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதாவது இது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக்கும். இருப்பினும், தவறாமல் நடப்பதால் மக்களில் இருதய நோய் அபாயமும் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஓடுவது நிச்சயமாக எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இது உங்கள் உடலில் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் அதிக தாக்க உடற்பயிற்சி ஆகும்.
மேலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், நடைபயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், இது உங்களை வடிவமைக்க உதவும்.
நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
- நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், எளிய ஸ்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் செய்துகொள்வது நல்லது.
- தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம்.
உடலை நோயில்லாமல் வைத்துக்கொள்ள, ஃபிட்டான உடல்வாகுக்கு என ஆரம்பத்திலிருந்தே நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களின் எண்ணிக்கையோ மிக மிகக் குறைவு. உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நடைப்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் அத்தியாவசியம்.
உடல் உழைப்புக்கு வாய்ப்பே இல்லாதவர்கள், தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். நடைப்பயிற்சி, உள் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டத்தையும், பிராண வாயு செறிவையும் ஏற்படுத்தி, சிறப்பாகச் செயல்படவைக்கும்.
நோய்கள் வராமல் பாதுகாப்பதற்கு நம்மிடையே இருக்கும் மிக முக்கியச் சாதனம் நடைப்பயிற்சி. ஆனால், அந்த சாதனத்தை பயன்படுத்தாமல் துருப்பிடிக்க வைத்துவிடுவதுதான் நோய்களுக்குக் கொண்டாட்டமாகப் போய்விடுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம், நோயின்றி நம்மை பாதுகாக்க இது எந்தெந்த வகையில் பயன்படுகிறது என்பதையெல்லாம் பார்ப்போம்.
நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தோதான காலுறைகளையும் காலணிகளையும் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த உடைகளை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். நாலைந்து பேர் சேர்ந்து ஒரு குழுவாக நடைப்பயிற்சி செல்வது நல்லதுதான். ஆனால் அதிகமாகப் பேசிக்கொண்டே நடப்பது நல்லதல்ல. பேசிக்கொண்டே நடப்பதால், நடைப்பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலுக்கு அதிகளவில் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறையலாம்.
மேடு, பள்ளம் இல்லாத சமதரையில் நடக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, முதியவர்கள் சமதரையில் நடப்பதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். மைதானத்திலோ அல்லது வாகனப் போக்குவரத்து இல்லாத இடங்களிலோதான் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
புதிதாக நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள், சிறிது சிறிதாக நடக்கும் தூரத்தை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். முதல் நாளே பல கி.மீ தூரம் நடக்கிறேன் என்று ஆர்வக் கோளாறில் தொடங்கினால், இரண்டாம் நாளுக்கு நடை தாண்டாது. நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், எளிய ஸ்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises) செய்துகொள்வது நல்லது. பழகிவிட்டால், அதன் பலன்களை உணர்ந்து, தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்.
காலையில் தூங்கி வழிந்து, விருப்பமில்லாமல் `நடக்கணுமே...' என்று நடப்பது முழுமையான நடைப்பயிற்சி அல்ல! உடலை நல்ல முறையில் பாதுகாக்க வேண்டும் என்ற விருப்பத்துடன், உற்சாகமாக தினமும் நடப்பதே உண்மையான நடைப்பயிற்சி! ஒரு கையால் செல்போனில் பேசிக்கொண்டும், மறுகையை பாக்கெட்டில் சொருகிக்கொண்டும் உல்லாசமாக நடப்பதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. இரண்டு கைகளையும் முன்னும் பின்னும் வீசி, நிமிர்ந்த உடலுடன் (வி)வேகமாக நடைபோடுவதுதான் உண்மையான பயிற்சி. முன்பெல்லாம், ஒவ்வொரு செயலுடனும் 'நடை' எனும் பயிற்சி ஒன்றிணைந்திருந்தது. ஆனால் இப்போதோ, நடைக்கு வாய்ப்புகளே இல்லாமல் போய்விட்டது. வாய்ப்புகளை உண்டாக்குவதுதான் முக்கியம். காலை பிறக்கும் இளஞ்சூரியன் மற்றும் மாலை மறையும் கதகதப்பான சூரியனின் பார்வையில் உற்சாகமாக நடந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவோம்!
- நேராகப் பார்த்தபடி உடலை நிமிர்த்தி நடக்க வேண்டும்.
- நடக்க வேண்டுமே என கடமைக்காக நடக்க வேண்டாம்.
எடை இழப்பு உத்திகளில், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த ஒர்க்அவுட் முறையாக கருதப்படுகிறது, இது செய்ய எளிதானது, பணச் செலவு தேவையில்லை மற்றும் எல்லா வயதினரும் செய்யலாம். நடைபயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட வேகம் இல்லை, எனவே மக்கள் தங்கள் சொந்த வேகத்தில் நடக்க முடியும்.
10,000 படிகள் நடப்பது உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், இந்தக் கூற்றில் இன்னும் பல உண்மைகள் உள்ளன.
ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டின் தாக்கம் தனி நபருக்கு வேறுபடும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1000 அடிகள் நடப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், அதே நேரத்தில் மற்றொரு நபருக்கு அதே முடிவுக்கு 1000 அடிகள் தேவைப்படலாம்.
நடைப்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது அல்லது தாமதப்படுத்துகிறது. இது தசையின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதிகாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலுக்கு போதுமான அளவு சூரிய ஒளி கிடைத்து விட்டமின் டியை ஒருங்கிணைக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நோக்கி உங்களைத் தள்ளாதீர்கள், ஆனால் ஒருவித உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
வாக்கிங் செய்யும்போதான உங்கள் உடல் பொசிஷனும் முக்கியம். நேராகப் பார்த்தபடி உடலை நிமிர்த்தி நடக்க வேண்டும். நடக்கும்போது குதிகால்களிலிருந்து விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
மற்றபடி நடக்க வேண்டுமே என கடமைக்காக நடக்க வேண்டாம். தனியே நடக்க போரடித்தால் நண்பர்களுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கலாம்.
இப்போதுதான் முதல்முறை வாக்கிங் ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் முதலில் 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பிறகு 20 நிமிடங்கள், அடுத்து 30 நிமிடங்கள் என அதிகரிக்கலாம். முதல்நாளே ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் செய்ய நினைக்க வேண்டாம். அப்படிச் செய்தால் அடுத்தநாளே களைப்பாகி, கால்வலியால் வாக்கிங் செல்ல மாட்டீர்கள்.
10,000 அடிகள் வாக்கிங் என்பது சமீப காலத்தில் டிரெண்டான விஷயமாகவே இருக்கிறது. தினமும் பத்தாயிரம் அடிகளுக்கு மேல் நடந்தால் அவர்களை ஆக்டிவ்வான நபர் என்கிறது ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் துறை. ஆனால் எல்லோராலும் ஒரேயடியாக பத்தாயிரம் அடிகள் நடக்க முடியாது. ஆரம்பத்தில் 5 ஆயிரம் அடிகள் நடக்கலாம். பிறகு 9 ஆயிரம், அடுத்து பத்தாயிரம், அதற்கும் அதிகமாக என மெள்ள மெள்ள அதிகப்படுத்தலாம். 12,500 அடிகளுக்கு மேல் நடப்பவர்களை சூப்பர் ஆக்டிவ் நபர்கள் என்கிறோம்.
வாக்கிங் செய்தாலே எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால் உங்களுடைய இலக்கை வெறும் எடைக்குறைப்போடு நிறுத்திக்கொள்ளாமல், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்துக்கானதாகவும் விரிவுபடுத்தினால்தான் உடல் உறுதியாகும். அதற்கு வாக்கிங் செய்வதோடு, வேறு சில பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது.
- தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.
நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் நுரையீரல் சார்ந்த நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும் பிரணவ பிராணாயாமம் செய்து வரலாம். பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.
பலன்கள்
பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:
நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது. எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது.
செய்முறை
பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும்.
பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும். மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும்.
துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.
- வயிறு பகுதி தசைகள் இறுக்கம் நீங்கி, நெகிழ்வடைகின்றன.
- தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளில் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.
செய்முறை: மேல்நோக்கி படுத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் உடம்பை ஒட்டி இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளால் தரையை நன்கு அழுத்தியபடி மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே, இடது காலை முட்டி மடங்காமல் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். அதாவது, சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் கால் இருக்கட்டும். 1-3 வரை எண்ணவும். மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, பொறுமையாக இடது காலை கீழே இறக்கவும். தடாலென்று காலை கீழே விடக்கூடாது.
ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, அதேபோல, முட்டி மடங்காமல் வலது காலை உயர்த்தவும். 1-3 வரை எண்ணி, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, காலை கீழே இறக்கவும்.
ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, கால்களை சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால்கள் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். கால் விரல்கள் நம்மை நோக்கியும், குதிகால் வெளி நோக்கியும் இருக்கட்டும். 1-5 வரை எண்ணவும். மெல்ல, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, கால்களை கீழே இறக்கி ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ளவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.
பயன்கள்: வயிறு பகுதி தசைகள் இறுக்கம் நீங்கி, நெகிழ்வடைகின்றன. கால், தொடை, இடுப்பு பகுதிகள் இழுக்கப்படுவதால் முதுகுத்தண்டு உறுதியாகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளில் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.
அடி வயிற்றில் அதிகம் இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தூண்டப்பட்டு தொந்தி இருந்தால் குறையும். இளம் மாணாக்கர்களுக்கு இது நல்லதொரு பயிற்சி. நினைவாற்றல் தூண்டப்படும்.
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்