உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மத்தியில், 'எந்த உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்?' என்ற கேள்வி அடிக்கடி எட்டிப்பார்க்கும். சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்பதை அறிந்திருக்கவும் செய்வார்கள். அதேவேளையில் சில பயிற்சிகள் ஏன் மற்ற பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பதை புரிந்து கொள்வது அவசியம்.

இந்த விஷயத்தில் தசைகளின் செயல்பாடுகள்தான் முக்கியமானது. அவை எந்த அளவுக்கு கடினமாக உழைக்கிறதோ அதற்கேற்பவே பலன் கிடைக்கும். அத்துடன் வயது, பாலினம், உடல் எடை, உடல் அமைப்பு, மருத்துவ ரீதியான காரணங்கள் உள்ளிட்ட விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்வது அவசியமானது.

அதிக கலோரிகளை எரிப்பதையே நோக்கமாக கொண்டவர்கள் ஆரம்பக்கட்டத்தில் ஓட்டப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுப்பது சரியானது. ஓடுவது இதயத்துடிப்பை திறம்பட உயர்த்த உதவும். தசை குழுக்களின் செயல்பாட்டையும் தூண்டிவிடும். அதனால் கலோரிகளை எரிக்கும் விஷயத்தில் ஓட்டம் சிறந்த தேர்வாக அமையும். சராசரியாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் நிமிடத்திற்கு 12 கலோரிகளை எரிக்கிறார். நீங்கள் ஓடும் வேகம், தூரம், நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றின் தன்மைக்கு ஏற்ப கலோரிகளை இன்னும் கூடுதலாக எரிக்க முடியும்.

ஓட்டப்பயிற்சியை விரும்பாதவர்கள் அதை விட எளிய பயிற்சியான நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதற்கு அடுத்தக்கட்டமாக நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். கை, கால்களை அசைத்து செய்யும் பயிற்சிகள், யோகா உள்பட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டும் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

எந்தெந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று பார்ப்போம்.

மிதமான உடல் செயல்பாடு (ஒரு மணி நேரத்திற்கு)

ஸ்ட்ரெட்சிங்: 180 கலோரிகள்

நிதானமாக பளு தூக்குதல்: 220 கலோரிகள்

நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்: 290 கலோரிகள்

நடனம்: 330 கலோரிகள்

கோல்ப்: 370 கலோரிகள்

தீவிரமான உடல் செயல்பாடு (ஒரு மணி நேரத்திற்கு) கூடைப்பந்து விளையாடுதல்: 440 கலோரிகள்

பளு தூக்குதல் : 440 கலோரிகள்

வேகமான நடைப்பயிற்சி: 460 கலோரிகள்

நீச்சல்: 510 கலோரிகள்

10 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்: 590 கலோரிகள்

ஓடுதல்: 590 கலோரிகள்

யோகாவை அங்கீகரிக்கும் விதமாகவும், மக்களிடையே விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்தும் நோக்கத்துடனும் ஆண்டுதோறும் ஜூன் 21ம் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது.

யோகா பயிற்சி, யோகா குறித்து விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்துவது என உலகம் முழுக்க யோகா தின கொண்டாட்டங்கள் களைகட்டியுள்ளன. 

இந்த நிலையில், சர்வதேச யோகா தினத்தை முன்னிட்டு யோகா பயிற்சியாளரும் யோக தத்துவா மையத்தின் நிறுவனருமான பத்ம பிரியதர்ஷினி, "அனைவரும் எல்லா விதமான யோகா பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் கிடையாது" என்று தெரிவித்துள்ளார்.

இது குறித்து பேசிய அவர், "யோகா மற்றும் அக்குபஞ்சர் தொடர்பாக கடந்த 10 ஆண்டுகளாக ஆய்வு மேற்கொண்டு வருகிறேன். அவரவர் செய்கிற வேலைக்கு ஏற்றார் போல் எளிமையான யோகா பயிற்சியை யோக தத்துவா மூலம் கற்றுக்கொள்ளலாம்" என்றார்.

மேலும் கழுத்து, முதுகு, மூட்டு எலும்புகளில் ஏற்படக்கூடிய வலிகளில் இருந்து முழுமையான நிவாரணம் பெற சிறிய சிறிய யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். யோக தத்துவா மூலம் கார்ப்ரேட் நிறுவனங்களைச் சேர்ந்த ஊழியர்கள் கழுத்து, முதுகு உள்ளிட்ட வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெற யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள தொடங்கியுள்ளனர். 

இதன் வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெற முடியும். யோக தத்துவா மூலம் தனிமனிதர்களின் வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

யோகா தெரபி மட்டுமின்றி உணவுக்கட்டுப்பாட்டை சரியாக பின்பற்றும் போது ஒருவரது உடலில் ஏராளமான மாற்றங்கள் ஏற்படுவதை உணர முடியும்.

ஒருவர் தன் வாழ்க்கைக்கு ஏற்றார் என்னென்ன மாதிரியான உணவுகளை எந்தெந்த நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதன் மூலம் என்னென்ன மாதிரியான சத்துக்கள் கிடைக்கும் என்பதை அறிவுறுத்தி வருவதாக பிரியதர்ஷினி தெரிவித்தார். 

தொடர்ந்து பேசிய அவர், "சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் எதிர்கொள்ளும் இரத்த அழுத்தம், நீரழிவு நோய், உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளில் இருந்து நிரந்தர தீர்வு பெற 15 நிமிடங்களே செய்யக்கூடிய யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன. சர்க்கரை நோயில் இருந்து தற்காத்துக் கொள்வதற்கான பல பயிற்சிகள் யோகாவில் உள்ளன" என்றார்.

உலக யோகா தினத்தை முன்னிட்டு இன்று (வெள்ளிக்கிழமை) ஈஷா சார்பில் கோவையில் பல்வேறு இடங்களில் இலவச யோக வகுப்புகள் நடைப்பெற்றது. ஆதியோகி முன்பு நடைப்பெற்ற யோக தின நிகழ்ச்சியில் நூற்றுக்கணக்கான சி.ஆர்.பி.எப். வீரர்களுக்கு யோகா பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது.

மேலும் ஈஷாவின் சார்பில் டி.என்.ஏ.யு. வில் நடைபெற்ற விழாவில் தமிழக கவர்னர் ஆர்.என்.ரவி பங்கேற்றார்.

நம் பாரத தேசத்தின் பெருமையான அம்சங்களில் ஒன்றாக விளங்கும் யோக அறிவியலை சாதி, மத, இன பேதம் இன்றி அனைத்து தரப்பு மக்களுக்கும் கொண்டு சேர்க்கும் பணியில் தளராமல் தொடர்ந்து 30 ஆண்டுகளுக்கு மேலாக ஈஷா யோகா மையம் ஈடுபட்டு வருகிறது.

அந்த வகையில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலக யோக தினத்தை முன்னிட்டு உலகம் முழுவதிலும் பல்வேறு பகுதிகளில் இலவச யோக வகுப்புகளை மிகப்பெரிய அளவில் ஈஷா யோகா மையம் நடத்தி வருகிறது.

அந்த வகையில் இந்த ஆண்டு உலக யோகா தினத்தை முன்னிட்டு தமிழகத்தின் பல்வேறு மாவட்டங்களில் இலவச யோகா வகுப்புகளை ஈஷா யோகா மையம் நடத்தியது.

ஈஷா யோகா மையத்தில் ஆதியோகி முன்பு நடைபெற்ற விழாவில் நூற்றுக்கணக்கான சி.ஆர்.பி.எப். வீரர்களுக்கு யோகா பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது.

அதேபோல் கோவை தமிழ்நாடு வேளாண் பல்கலைக்கழக வளாகத்தில் நடைப்பெற்ற நிகழ்ச்சியில் தமிழக கவர்னர் ஆர்.என்.ரவி கலந்து கொண்டார். அவருடன் வேளாண் பல்கலைகழக மாணவர்கள், ஈஷா வித்யா பள்ளி மாணவர்கள், பொதுமக்கள் என ஆயிரக்கணக்கானோர் கலந்து கொண்டு யோகா பயிற்சிகளை கற்றுக் கொண்டனர்.

மேலும் ஆதியோகி முன்பு நடைப்பெற்ற நிகழ்ச்சியில் நூற்றுக்கணக்கான ராணுவ வீரர்களும் கலந்து கொண்டு யோகா பயிற்சிகளை கற்றுக் கொண்டனர்.

அதே போன்று கோவையில், மத்திய சிறைச்சாலை, ரெயில் நிலையம், விமானப்படை மேலாண்மை பயிற்சிக் கல்லூரி, ஐ.என்.எஸ். அக்ரானி, சூலூர் விமானப்படைத் தளம், சி.ஆர்.பி.எப். மத்திய பயிற்சிக் கல்லூரி, இன்போசிஸ் அலுவலகம், பல்வேறு கல்வி நிலையங்கள் மற்றும் தனியார் நிறுவனங்களில் இலவச யோகா வகுப்புகள் நடைபெற்றன.

இந்த இலவச யோகா வகுப்புகளில் எளிமையான அதே நேரத்தில் மிகவும் சக்தி வாய்ந்த உப-யோகா பயிற்சிகளான யோக நமஸ்காரம், நாடி சுத்தி, சாம்பவி முத்ரா போன்ற பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது.

உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகள் இருக்கின்றன. அவற்றுள் எளிமையாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளையே பலரும் விரும்புகிறார்கள். பெரும்பாலானவர்களின் விருப்பத்தேர்வாக நடைப்பயிற்சி இருக்கிறது. சிலர் ஜாக்கிங் பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள்.

நடக்க, ஓட முடியாதவர்கள், அத்தகைய பயிற்சிகள் மீது ஆர்வம் காட்டாதவர்கள் இருந்த இடத்தில் இருந்தே மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அத்துடன் யோகாசனம் செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். இவற்றுள் எந்த பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறப்பானது என்று பார்ப்போம்.

* நடைப்பயிற்சி செய்வது எளிதானது என்பதால் எல்லா வயதினருமே தினமும் அதனை மேற்கொள்ளலாம். அது மூட்டுகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும்.

* தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சி செய்தபடி இயற்கை சூழ்ந்த இடங்களில் உலவுவது மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

யாருக்கு சிறந்தது?

* உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுபவர்கள் முதல் முயற்சியாக நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். மூட்டுவலி உள்ளவர்களும் நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

* உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளை விரும்பும் நபர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம்.

* பொழுதுபோக்கு நிகழ்வுகளுக்கு செலவிடும் நேரத்தின் ஒரு அங்கமாக உடல் நலன் மீது அக்கறை கொள்ள ஆர்வம் காட்டுபவர்களும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

ஜாக்கிங் நன்மைகள்

* தினமும் ஜாக்கிங் பயிற்சி செய்து வருவது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும்.

* உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கும் ஜாக்கிங் உதவும்.

* ஜாக்கிங் செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும். குறிப்பாக எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க செய்யும்.

யாருக்கு சிறந்தது?

* மிகவும் கடினமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முறையை நாடுபவர்களுக்கு ஜாக்கிங் பயிற்சி சிறந்தது.

* உடலில் சக்தியை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜாக்கிங் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

* ஓடுவது உள்பட பிற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட விரும்புபவர்கள் ஜாக்கிங்கை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

யோகா நன்மைகள்:

* தினமும் யோகா செய்து வருவது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை அடைய உதவும்.

* யோகாவின்போது சுவாச செயல்பாடுகள் மேம்பட்டு உடலையும், மனதையும் தளர்வடைய செய்யும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வித்திடும்.

* பல யோகாசன 'போஸ்கள்' முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்த உதவுகின்றன.

யாருக்கு சிறந்தது?

* மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிப்பவர்கள் யோகாசனத்தை நாடலாம்.

* பதற்றத்தை தணிக்கவும், நெருக்கடியான சூழலில் மீண்டும் பதற்றம் ஏற்படாமல் நிலைமையை சுமுகமாக கையாளவும் நினைப்பவர்கள் யோகாசனம் செய்து வருவது பலன் கொடுக்கும்.

எது சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் நலம், மருத்துவ சிகிச்சை, உடற்தகுதி உள்ளிட்டவற்றை சார்ந்தது. எந்த உடற்பயிற்சி ஏற்புடையதாக இருக்கும் என்பது பற்றி உங்களது குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்து அதன்படி செயல்படுவது உடல் நலனுக்கு வலிமை சேர்க்கும்.

உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. பாதுகாப்பான முறையில் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் தன்மை உடையது. இதனால் உடல் எடையைக் குறைக்க டயட் இருப்பவர்கள் இந்த டீயை விரும்பி அருந்தலாம்.

தேவையானப் பொருட்கள்:

லெமன் கிராஸ், முருங்கை, புதினா, ஆளிவிதை/Flaxseed, பட்டை, சுக்கு, சோம்பு, சீரகம், கொள்ளு, தனியா இவை அனைத்து உங்கள் தேவைக்கேற்ப எடுத்துக் கொள்ளவும்.

லெமன் கிராஸ் டீயில் அப்படி என்ன ஸ்பெஷல்

• உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

• கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும்.

• உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது.

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க கூடிய ஆன்டி- ஆக்ஸிடண்ட்ஸ்கள் அதிகம் உள்ளது.

• ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை முழுவதுமாக குறைக்கிறது.

• ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீர் செய்து இன்சுலின் சுரப்பை சரி செய்கிறது.

• செரிமானத்தை சீராக வைத்து மலச்சிக்கலை தடுக்கும்.

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் இரண்டு டம்ளர் நீர் ஊற்றில் அதில் மேல கூறப்பட்டுள்ள பொருட்களை போட்டு கொதிக்க வைத்து அருந்தலாம். லெமன் கிராஸ் டீ பை கடைகளில் கிடைக்கும். அதை 2 டம்ளரில் உள்ள சுடுநீரில் நன்கு தோய்த்து அருந்தலாம். சிறிது தேன் கலந்து கொள்ளலாம்.

குறிப்பு: சர்க்கரை, நாட்டு சர்க்கரை, வெல்லம் மற்றும் கருப்பட்டி சேர்க்க கூடாது.

இந்தியாவில் வயது வித்தியாசமின்றி அதிகரித்து வரும் நீரழிவு நோய் பற்றிய போதுமான புரிதல் இல்லாதது நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிவதில் சிக்கலை ஏற்படுத்தியுள்ளது. எனவே நோயின் அறிகுறிகுறிகள் குறித்து முதலில் விழிப்புணர்வடைவது அவசியம்.

உடலில் அதிக குளுக்கோஸ் இருந்தால், அது ரத்தத்தில் காலத்து சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். உடலால் அதிக குளுக்கோஸை பயன்படுத்த முடியும் அளவுக்கு இன்சுலின் சுரக்க முடியாது. இன்சுலின் சுரப்பில் குறைபாடு ஏற்படும் போது, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உண்டாகிறது.

டைப் 2 நீரழிவு நோய் வயதானவர்களிடம் தான் அதிகம் காணப்படுகிறது. சமீப காலமாக, உடல் பருமன் பிரச்சனை உள்ள குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரிடமும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. டைப் 1 நோய் மரபணு ரீதியாக அடுத்த தலைமுறைக்கு பரவும் நிலையில் டைப் 2 வாழ்க்கை முறைகளாலும் உணவுப் பழக்கத்தாலும் ஏற்படுகிறது.

டைப் 2 நோயை ஒருவரின் மூச்சிலிருந்து கண்டறிய முடியும். உங்களது. உங்களது மூச்சில் பழத்த்தின் வாசனையை அடிக்கடி நேரிட்டால் அது டைப் 2 நீரழிவு நோய் இருப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

 ஆரம்பத்தில் கூறியபடி ரத்தத்தில் உள்ள அதிக குளுக்கோஸை சமன் செய்ய கெடோஆசிடோசிஸ் (ketoacidosis) என்ற செயல்பாடு உடலில் நடப்பதால் மூச்சில் இந்த பழ வாசனை உருவாகிறது. இந்த டைப் 2 சர்க்கரை வியாதி இதயம் மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. 

ஆரோக்கியமாக இருக்க, நல்ல மற்றும் போதுமான தூக்கம் அவசியம். ஆனால், இன்றைய கால கட்டத்தில் மன அழுத்தம், பரபரப்பான வாழ்க்கை தவிர, இரவு நேரங்களில் மொபைலில் மணிக்கணக்கில் நேரத்தை செலவிடுவதால் தூக்கமின்மை பிரச்சனை மக்களிடையே அதிகரித்து வருகிறது. நல்ல தூக்கம் இல்லாததால் உடல் மற்றும் மனரீதியான பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.

நல்ல உறக்கத்திற்கு பல யோகா முத்திரைகள் உள்ளன. இது இரவில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. தூக்கமின்மையில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் ஹக்கினி முத்ராவைப் பற்றி இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

ஹாகினி முத்ரா என்பது ஹஸ்த முத்ரா. இது கைகளால் செய்யப்படுகிறது. இதன் மூலம், உடலின் ஐந்து கூறுகளான காற்று, நெருப்பு, நீர், பூமி மற்றும் ஆகாயம் ஆகியவை சமநிலையில் இருக்கும். ஐந்து விரல்கள் இந்த ஐந்து உறுப்புகளின் சின்னங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

இதில், ஆள்காட்டி விரல் காற்றின் குறியீடாகவும், நடுவிரல் வானமாகவும், மோதிர விரல் பூமியாகவும், கட்டை விரலை நெருப்பாகவும், சுண்டு விரை தண்ணீரையும் குறிக்கும். இந்த ஆசனத்தை இரு கைகளாலும் செய்தால், அக்குபிரஷர் ஏற்படுகிறது. இது உடலின் ஐந்து உறுப்புகளுக்கு இடையே ஒருங்கிணைப்பை பராமரிக்கிறது.

ஹக்கினி முத்ராவின் செய்முறை

முதலில் பத்மாசனத்தில் அமர வேண்டும். பிறகு கண்களை மூடி இரண்டு கண்களுக்கும் இடையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் தொப்புளுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். இப்போது உங்கள் இரு கைகளின் விரல் நுனிகளையும் ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.

நான்கு விரல்களும் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும் மற்றும் கட்டைவிரல் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

விரல் நுனியில் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அடுத்து, ஆழமான மற்றும் நீண்ட மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த ஆசனத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 10 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இதை காலையில் சூரிய உதயத்திற்குப் பிறகும், இரவு தூங்குவதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் செய்ய வேண்டும்.

ஹக்கினி முத்ராவின் நன்மைகள்

* நல்ல ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும்.

* ரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இதன் காரணமாக ஆக்ஸிஜன் மூளையை அடைகிறது.

* நினைவாற்றல், செறிவு மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கிறது.

* மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் குறையும்.

* இந்த முத்ரா உடலின் தோஷங்களை (வட, பித்த மற்றும் கபா) சமநிலைப்படுத்துகிறது.

* இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் சுவாசம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் வராது.

உடலை கட்டுக்கோப்பாக பராமரிப்பதற்கும், ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமானது என்பதை உணர்ந்து பலரும் பல்வேறு பயிற்சிமுறைகளை கையாளுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் விஷயத்தில் பல கட்டுக்கதைகள் உலவுகின்றன. அதனை கண்மூடித்தனமாக நம்பி பின்பற்றுபவர்களும் இருக்கிறார்கள். அத்தகைய கட்டுக்கதைகள் பற்றியும், அவற்றின் உண்மைத்தன்மை பற்றியும் பார்ப்போம்.

கட்டுக்கதை 1:

வயிற்றுப்பகுதி பருமன் இல்லாமல் 'ஸ்லிம்மாக' காட்சி அளிப்பதற்கு 'கிரெஞ்சஸ்' பயிற்சி செய்தால் போதும்.

உண்மை:

தரையில் படுத்தபடி கை, கால்களை வளைத்து செய்யும் 'கிரெஞ்சஸ்' பயிற்சியை மட்டும் மேற்கொள்வது வயிற்றுப்பகுதியை ஸ்லிம்மாக மாற்றாது. சரியான உணவுப்பழக்கத்தையும், முறையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வருவது அவசியமானது.

கட்டுக்கதை 2:

வியர்வை அதிகம் வெளியேறினால் அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்று அர்த்தம்.

உண்மை:

வியர்வை என்பது கலோரி எரிக்கப்படுவதை குறிக்காது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போதோ, வேறு ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுகளின்போதோ, சூரியக்கதிர் வீச்சுகள் அதிகம் வெளிப்படும் சமயத்திலோ வியர்வை வெளியேறுவது உடலை குளிர்விக்கும் அங்கமாகவே அமையும். அது கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்கான அறிகுறி அல்ல.

கட்டுக்கதை 3:

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்தது.

உண்மை:

பளு தூக்குதல் உள்ளிட்ட வலிமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முக்கியமானது. அது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். தசைகளையும் வலிமைப்படுத்தும். அதற்காக கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொள்ள வேண்டும் என்றில்லை.

கட்டுக்கதை 4:

நன்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். ஊட்டச்சத்துமிக்க பொருட்களை உண்ணாதது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

உண்மை:

உடற்பயிற்சியால் ஊட்டச்சத்து தேவையை ஈடுகட்ட முடியாது. உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கட்டுக்கதை 5:

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் அதனை நிரப்புவதற்கு சத்து மாத்திரை சாப்பிடலாம்.

உண்மை:

சத்துமாத்திரைகளால் ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையை முழுமையாக நிரப்ப முடியாது. உட்கொள்ளும் உணவுகள் மூலமே அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை பெற முடியும்.

கட்டுக்கதை 6:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் கொண்ட உணவுப்பொருட்களை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.

உண்மை:

உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை உருவாக்குவதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமானவை. அவற்றை அதிகம் சேர்ப்பதுதான் ஆபத்தானதே தவிர சரியான அளவில் உட்கொள்வது முக்கியமானது. ஒட்டுமொத்தமாக கார்போஹைட்ரேட்டை தவிர்ப்பது நல்லதல்ல.

கட்டுக்கதை 7:

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலியை அனுபவிப்பது தவறில்லை. வலி இல்லாமல் பலன் கிடைக்காது.

உண்மை:

உடற்பயிற்சியின்போது வலியை அனுபவிப்பது உடல் நலனுக்கு எந்தவொரு நன்மையையும் கொடுக்காது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் அசவுகரியத்துக்கும், வலிக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. காயம் ஏற்படும் அளவுக்கு கடும் பயிற்சியோ, காயத்துடன் பயிற்சியோ மேற்கொள்ளக்கூடாது.

கட்டுக்கதை 8:

பளுதூக்குதல் போன்ற வலிமையான பயிற்சிகளை செய்யும் பெண்கள் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

உண்மை:

பெண்களுக்கு ஆண்களைப் போல அதிக அளவில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன்கள் சுரப்பதில்லை. வலிமை பயிற்சி செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்குத்தான் உதவும்.

கட்டுக்கதை 9:

ஜிம்மில் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்ல பலனை தரும்.

உண்மை:

உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை விட பயிற்சியின் தரம் முக்கியமானது. அதிக நேரம் பயிற்சி செய்வது உடல் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

கட்டுக்கதை 10:

உடலின் குறிப்பிட்ட உறுப்பை மையப்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பை குறைக்கும்.

உண்மை:

குறிப்பிட்ட உடல் உறுப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் வகையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அந்த பகுதிகளில் சேரும் கொழுப்பை குறைக்கும் என்று நம்புவது கட்டுக்கதைதான். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு கரையும் செயல்முறை உடல் முழுவதும் ஒரே சீராகவே நடைபெறும். குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டும் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு நீங்காது.

நமக்கு உதவி செய்தவர்களை பற்றி சொல்லும் போது, அவர் தான் என் முதுகெலும்பாக இருக்கிறார் என்போம். அந்த அளவுக்கு முதுகெலும்பின் மீது நமக்கு மரியாதை.

இந்த முதுகுத்தண்டை பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமென்றால், இதன் நீளம் பதினாறரை அங்குலம். இது நரம்பு நாளங்களாலானது. இதிலிருந்து 12 இணை நரம்புகள் மூளைக்கு செல்கின்றது. 36 இணை நரம்புகள் உடலின் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செல்கின்றது. அதனால் முதுகுத்தண்டு மனிதனின் இரண்டாவது மூளை என்றே அழைக்கப்படுகிறது.

மனித உடலில் நடுப்பகுதியான முதுகில் 33 முதுகெலுப்புகள் ஒன்றன் மீது ஒன்றாக நேர் வரிசையில் அடுக்கப்பட்டு அற்புதமாக இந்த உடல் கட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த முதுகெலும்பு வழியாகத் தான் முதுகுத் தண்டுவடம் உள்ளே செல்கிறது. இந்த முதுகெலும்பில் 24 எலும்புகள் தனித் தனியானவை. அசையும் தன்மை வாய்ந்தவை. மற்ற 9 எலும்புகள் இணைந்து இரண்டு அசையா எலும்புகளாக இடுப்புக்கு அடியில் மாறி விடும்.

முதுகுவலி உணர்த்துவது என்ன?

மனிதனின் உடல் உள்ளுறுப்புகள் பழுதடைந்தால், அல்லது ஒழுங்காக இயங்கவில்லை என்றால் அது முதுகெலும்பில் வலியாக நமக்கு உணர்த்தும்.

அடி முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் நமது உடலில் கோணாடு சுரப்பி ஒழுங்காக இயங்கவில்லை. சிறுநீரகம் சம்பந்தமான வியாதி வருவதற்கு ஒரு அறிகுறி தான் இந்த அடி முதுகு வலி. இதே போல் நடு முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் சிறுகுடல், பெருங்குடல் ஒழுங்காக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம். கழுத்து வலி, முதுகு வலி ஏற்பட்டால் இதயம், நுரையீரல் ஒழுங்காக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம்.

முதுகுவலி வரக் காரணங்கள்

ஒரே இடத்தில பல மணி நேரம் நின்று வேலை செய்பவர்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படும்.

தொப்பை போட்டவர்களுக்கும் அதிக நேரம் இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கும் அடிமுதுகு வலி வரும். அளவுக்கு அதிகமான எடையுள்ள பொருட்களை தூக்கினாலும் அடிமுதுகு வலி ஏற்படும்.

தொடர்ந்து அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கும் அடிக்கடி சளி பிடித்தல், மூக்கடைப்பு, இருமல் உள்ளவர்களுக்கும், அதிகம் கவலைப் படுபவர்களுக்கு இதயம் பாதிப்பால் கழுத்து முதுகு வலி ஏற்படும்.

உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைவாகி அதனால் அடிக்கடி காய்ச்சல் வருபவர்களுக்கு முதுகு முழுவதும் வலி இருக்கும்.

எதிர்பாராத விபத்தினால் முதுகில் பலம் வாய்ந்த அதிக எடையுள்ள பொருட்கள் விழுந்தாலும் டிஸ்லொகேட் ஆகி முதுகில் வலி ஏற்படும்.

நம் உடல் எப்பொழுதும் தன்னைக் காப்பாற்றிக் கொள்ள முயன்று கொண்டே இருக்கும். அதற்கு யாரும் சொல்லித் தர தேவையில்லை. ஒரு பச்சிளம் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கிறாள் அம்மா. ஒரு நாள் அந்த குழந்தைக்கு வெளியில் பசும்பாலை வாங்கி கொடுக்கிறாள். அந்த பால் நச்சுத் தன்மை உள்ளதாக இருக்கிறது. அதை தாய் தெரியாமல் கொடுத்து விடுகிறாள். ஆனால் குழந்தையின் வயிற்றுக்குள் சென்ற பாலை ஐந்து நிமிடத்தில் குழந்தை வொமிட் செய்துவிடுகிறது. இந்த உடல் தன்னை பாதுகாக்க தானாக அந்த உணவை வெளித்தள்ளி விடுகிறது.

ஏன் இதை இங்கு சொல்கிறேன் என்றால், எனக்கு முதுகுவலி வந்துவிட்டது என்று யாரும் வருந்த வேண்டாம். பயப்பட வேண்டாம். அவசரப்பட்டு உடனே அறுவை சிகிச்சைக்கு சென்று விடாதீர்கள். யோகா செய்யுங்கள்.

புஜங்காசனம்

புஜங்கம் என்றால் பாம்பு. ஒரு பாம்பு படம் எடுத்து நிற்பது போன்று தோற்றம் கொண்டதால் இந்த பெயர் பெற்றது.

விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி குப்புற படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரு கைகளையும் ஒன்றின் மேல் ஒன்று வைத்து அதில் நெற்றியை வைத்து முதலில் இருபது விநாடி ஓய்வெடுத்து மூச்சோட்டதை சரி செய்யவும்.

பிறகு இரு கைகளையும் இதயத்தின் பக்கத்தில் வைக்கவும்.

கை விரல்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை உயர்த்தி முதுகை பின் பக்கமாக வளைத்து கண்கள் வானத்தை நோக்கி பார்க்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் மூச்சடக்கி பத்து வினாடி இருக்கவும்.

பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியில் விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

சற்று ஓய்வெடுத்து விட்டு மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

இதே போல் காலை, மாலை செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய குறிப்புக்கள்…

இந்த ஆசனத்தை ஒரு மாதம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் தான் முழுமை நிலை வரும்.

முதலில் உடலை வளைக்கும் போது மெதுவாக வளைக்கவும். எந்த இடத்திலாவது வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்தி கொள்ளவும்.

முதுகு தண்டில் அதிக வலி உள்ளவர்கள், முதுகெலும்பு விலகியிருந்தால் மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று செய்யவும். அல்லது யோகா வல்லுனரின் நேரடி பார்வையில் செய்யவும்.

சாதாரண வலி, அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில அமர்வதால் வரும் வலி, இரு சக்கர வாகனம் அதிகம் ஓட்டுவதால் வரும் வலி உள்ளவர்கள் தாராளமாக இதனை செய்யலாம். 10 நாளில் பறந்துவிடும் முதுகு வலி. இது உண்மை!

இந்த புஜங்காசனம் முதுகுவலியை மட்டும் போக்குவதில்லை இதோ இதன் மற்ற பலன்கள்…

ஆஸ்துமா, நுரையீரல் பலவீனம், ரத்தத்தில் சளி (ஈஸ்னோபைல்) ஆகியவற்றை நீக்குகிறது.

கிட்னியை பலப்படுத்தி நன்றாக இயங்க செய்கிறது.

பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்பப்பை கோளாறுகளை எளிதில் போக்கும். வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளிப்போதல் அல்லது முன்பே வருதல், மாதவிடாய் சமயம் வயிற்று வலி போன்றவை நீங்கும்.

மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும்.

பெண்களுக்கு…

மாதவிடாய் காலத்தில் நான்கு நாட்கள் யோகாசனம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஐந்தாவது நாளிலிருந்து பயிற்சி செய்யலாம். சிலர் தவறாக மாதவிடாய் காலங்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்து விட்டு, பிறகு முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறார்கள்.

நம்மில் பெரும்பாலோர் போதுமான அளவு அசைவதில்லை. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை கிட்டத்தட்ட புறக்கணித்துள்ளது. அதுவும் மோசமான உணவுப்பழக்கம் மற்றும் வேலை அழுத்தத்துடன் சேர்ந்து ஆரோக்கியமற்ற உடல் மற்றும் மனதை நோக்கி நம்மைத் தள்ளுகிறது.

உங்கள் வரவிருக்கும் ஆண்டுகள் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, கூடிய விரைவில் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. தினசரி உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டும் அல்ல. உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணலாம்.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சியை ஏன் தொடங்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவ , உடற்பயிற்சியின் முதல் 10 நன்மைகளை நாங்கள் கீழே குறிப்பிட்டுள்ளோம். ஆரம்பிக்கலாம்.

1. நோய்கள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

நீரிழிவு, புற்றுநோய், கரோனரி தமனி நோய்கள் போன்ற பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் இரத்த ஓட்டம் இதயம் முழுவதும் மேம்படும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆக்ஸிஜன் அளவை உயர்த்துவதும் அடங்கும், மேலும் இது அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு இழப்பு) போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராடலாம், தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் வயதான செயல்முறையை எளிதாக்கலாம்.

2. மூளை சக்தி மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறது

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் செரோடோனின் வெளியிடுகிறது மற்றும் உடலில் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துகிறது. இது சிறந்த மனத் தெளிவுக்கும் அதிக உற்பத்தித்திறனுக்கும் வழிவகுக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளிலும், இது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சிறந்த மூளைத்திறன் உங்கள் உடல் இயக்கங்களை எளிதாக ஒருங்கிணைக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளில் அதிக செறிவு சக்தி மற்றும் அறிவாற்றல் திறன் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் இது டிமென்ஷியா மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

3. உடல் எடையை பராமரிக்கிறது

இது அநேகமாக மக்கள் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான நன்மைகளில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை அட்டவணை உடல் எடையை பாதித்துள்ளது மற்றும் அதைக் கட்டுப்படுத்த, வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை. ஒரு சீரான உணவுடன் இணைந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

வலிமை பயிற்சி அல்லது HIIT பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கலாம் மற்றும் மெலிந்த எடையை உருவாக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்கான திட்டத்தைத் தயாரிக்க, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

4. எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுவாக்கும்

தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையும் நீட்சி உடற்பயிற்சியின் சிறந்த நன்மைகளில் ஒன்றாகும் . உங்கள் அன்றாட பணியை எளிதாக்க இந்த வலிமை மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக பெண்களுக்கு, எலும்புகள் வலுவாக இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவர்கள் வயதாகும்போது பலவீனமான எலும்புகளுக்கு ஆளாகிறார்கள். கூடுதலாக, வலுவான தசைகள் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்த சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கின்றன.

இதற்காக, நீங்கள் தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது எடை பயிற்சி அல்லது ஹைபர்டிராபி பயிற்சி போன்ற செயல்களைத் தொடங்கலாம்.

5. தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆம், நீங்கள் சரியாகப் படித்தீர்கள். உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வலுவான தசைகள் மற்றும் எடை மேலாண்மை மட்டுமல்ல. இது உங்கள் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, தோல் உட்பட உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க முனைகிறீர்கள். இது, சருமத்திற்கு ஊட்டமளித்து, முன்பை விட இளமையாகவும் பொலிவுடனும் இருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வியர்வை சருமத்தை நச்சுத்தன்மையாக்கி அழுக்கு மற்றும் தூசியை வெளியேற்றுகிறது.

6. சிறந்த தூக்கம்

நாம் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலில் பல்வேறு ஹார்மோன்கள் வெளியாகின்றன. அந்த ஹார்மோன்களில் எண்டோர்பின்களும் அடங்கும். இந்த குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் உங்கள் தூக்க அட்டவணைக்கு பொறுப்பு. உங்கள் மனதையும் உடலையும் சமமாக புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி உதவுகிறது. இது படுக்கையில் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தையும் குறைக்கிறது.

தொழில் சார்ந்த மன அழுத்தம் காரணமாக தூங்க முடியாமல் சிரமப்படும் மாணவர்கள் மற்றும் பணியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் சிறந்த பலன்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால் , மீண்டும் சிந்தியுங்கள். இது உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு ஒரே நேரத்தில் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

7. வலியைக் குறைக்கிறது

உடற்பயிற்சியின் சிறந்த உடல் நலன்களில் ஒன்று, இது உடல் வலியைப் போக்கக்கூடியது மற்றும் தசைகள் விறைப்புக்கான வாய்ப்புகளையும் குறைக்கும். குறிப்பாக மூட்டு வலி அல்லது கீல்வாதம் போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது நம்பமுடியாத நன்மை.

மோசமான தோரணை மற்றும் செயலற்ற தன்மையால் ஏற்படும் பொதுவான கழுத்து மற்றும் முதுகு வலியையும் உடற்பயிற்சி குறைக்கிறது. நாள்பட்ட முதுகு அல்லது கழுத்து வலியால் நீங்கள் சிரமப்பட்டிருந்தால், சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சியின் மிகவும் விரும்பப்படும் நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், ஏனெனில் கர்ப்பம் தீவிர கால் மற்றும் கீழ் முதுகில் பிடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

8. சிறந்த பாலியல் ஆரோக்கியம்

உடற்பயிற்சியின் பொதுவாக விவாதிக்கப்படும் பலன்களில் இது ஒன்றாக இல்லாவிட்டாலும், ஆரம்பநிலைக்கு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க சிறந்த பாலியல் ஆரோக்கியம் ஒரு சிறந்த காரணமாகும் . வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆண்களின் விறைப்புத்தன்மையின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சியானது உடலுறவுத் தூண்டுதலையும், உடலில் நம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் அதிக தீவிரமான உச்சியை அனுபவிக்கலாம்.

9. மனநிலையை உயர்த்துகிறது

மன ஆரோக்கியத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி இறுதியாக அறிந்து கொள்வோம் . வொர்க்அவுட்டுகள் உங்களை அதிக ஆற்றலுடனும், உற்பத்தித் திறனுடனும் ஆக்குகிறது என்பது இதுவரை தெளிவாகத் தெரிகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது வெளியிடப்படும் எண்டோர்பின்கள் நேர்மறையான உணர்வுகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

உண்மையில், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கும் வகையில் நீச்சல் அல்லது நடன பயிற்சிகள் போன்ற சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன.

10. வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது

நோய்களின் குறைந்த ஆபத்து, வலுவான உடல், கதிர்வீச்சு தோல் மற்றும் நல்ல மனநிலை - இவை அனைத்தும் வாழ்க்கைத் தரத்தை கடுமையாக மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சியின் இந்த உடல் மற்றும் மன நலன்கள் நீண்ட காலம் வாழ உதவுகிறது.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முன்கூட்டியே மரணம் ஏற்படும் அபாயம் 30 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதாகவும் ஒரு அறிக்கை தெரிவிக்கிறது. இப்போது, உடற்பயிற்சியின் அற்புதமான நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்று அல்லவா?

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் முடிவற்றவை. நீரிழிவு நோய் அல்லது மனச்சோர்வுக்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளையும் நீங்கள் காணலாம் . ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒரு விஷயத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன - விரைவில் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கையை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றலாம். இது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களின் வாழ்க்கையையும் பாதிக்கும் மற்றும் சிறந்த மற்றும் வலுவான உறவுகளை உருவாக்க உதவும். 

சியா மற்றும் சப்ஜா விதைகளில் ஒரே அளவு கலோரிகள் உள்ளன.

உடல் எடை குறைப்பை நோக்குபவர்களுக்கு சியா மற்றும் சப்ஜா விதைகள் என இரண்டும் பிரபலமான உணவுகள். இரண்டும் மிகவும் சத்தானவை மட்டுமில்லாமல் அவற்றின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்றவை. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், எடை குறைப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. சியா மற்றும் சப்ஜா விதைகள் ஒரே மாதிரியாக தோன்றுவதால் இரண்டும் ஒன்றுதான் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அவற்றை உற்று நோக்கும்போது உங்களால் வித்தியாசத்தை உணர முடியும். இக்கட்டுரையில் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் வேறுபாட்டைக் கண்டுபிடித்து, எடை குறைப்புக்கு எது சிறந்தது என்பதை பார்ப்போம்.

சியா விதைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

சியா விதைகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் குளூட்டன் (Gluten) இல்லாதவை. பொதுவாக சியா விதைகளை சாலட் மற்றும் ஸ்மூதியில் சேர்த்து ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவின் பலன்களை நாம் பெறலாம். சியா விதைகளில் 6 சதவீதம் தண்ணீர், 46 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 34 சதவீதம் கொழுப்பு, 19 சதவீதம் புரதம் உள்ளது. 28 கிராம் விதைகளில் 138 கலோரிகள் உள்ளன. 100 கிராம் சியா விதைகளில் 486 கலோரிகள், 16.5 கிராம் புரதம், 42.1 கிராம் கார்ப்ஸ், 30.7 கிராம் கொழுப்பு அடங்கியுள்ளன.

சப்ஜா விதைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

சியா மற்றும் சப்ஜா விதைகளில் ஒரே அளவு கலோரிகள் உள்ளன. சப்ஜா விதைகளை தண்ணீரில் ஊறவைத்து குடிப்பது சிறந்தது. அவை லேசான துளசி சுவை கொண்டவை, எனவே, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவைக்காக அனைத்து வகையான பானங்களிலும் சேர்க்கலாம். 13 கிராம் சப்ஜா விதைகளில் 60 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 7 கிராம் கார்ப்ஸ், 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 1240 மி.கி. ஒமேகா-3 உள்ளடக்கியவை. சியா விதைகள் ஒருபோதும் கருப்பு நிறமாக இருக்காது. இது சாம்பல், பழுப்பு, வெள்ளை மற்றும் கருப்பு நிற விதைகளின் கலவையாகும். அவை சற்று பெரியவை மற்றும் ஓவல். மறுபுறம், சப்ஜா விதைகள் ஜெட் கருப்பு, சிறிய மற்றும் வட்டமானவை.வித்தியாசங்கள்:

சியா விதைகள் ஒருபோதும் கருப்பு நிறத்தில் இருக்காது. அவை சாம்பல், பழுப்பு, வெள்ளை மற்றும் கருப்பு நிற விதைகளின் கலவையாகும். அவை சற்று பெரிதாகவும் ஓவல் வடிவத்திலும் இருக்கும். மறுபுறம், சப்ஜா விதைகள் ஜெட் கருப்பு, சிறியதாகவும் வட்டமாகவும் தோற்றமளிக்கும்.

எடை குறைப்புக்கு எது சிறந்தது?

சியா மற்றும் சப்ஜா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் என்பது ஏறக்குறைய சரிசமமாக உள்ளது. சப்ஜா மற்றும் சியா விதைகள் இரண்டும் சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமானவை. அவை மனநிறைவை அதிகரிப்பதோடு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் ஈடுபடுவதையும் தடுக்கின்றன. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது சியா விதைகளை சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும் என்பதை நிரூபிக்கும் சான்றுகள் நிறைய உள்ளன. ஆனால், சப்ஜா விதைகள் குறித்த குறைவாக ஆய்வுகளே உள்ளன. சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் இரண்டையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும் உடற்பயிற்சி செய்வதும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த விதைகளை எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமே உங்களுக்கு பெரிதாக உதவாது.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்தான் உடற்பயிற்சிகள் செய்யமுடியும் என்பதில்லை. உடற்பயிற்சி கருவிகள் இன்றி, எளிமையாக கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சுறுசுறுப்பாக நீண்ட தூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும். ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசி வரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்து வளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.

 வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும். கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை.

படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, கால அளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.