நீங்கள் தேடியது "slug 106242"

யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம், அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.

யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

* நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், உடல் களைத்திருந்தாலும் இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும் நேரங்களில் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை தவிர்த்தல் நல்லது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும்.

* முதலில் யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.  

* குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

* உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது.  காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 2 1/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளி தந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

* ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

* ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.    

* சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

* எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.

* யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால்தான் குளிக்க வேண்டும். யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்களையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,

* யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது.

செய்முறை:

விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டவும்.  பாதங்கள் இணைந்திருக்க, உள்ளங்கைகள் தொடைக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கட்டும்.

வலது முழங்காலை மடித்து பாதத்தை வலது தொடைக்கு கீழும், இடது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடைக்குக் கீழேயும் வைக்கவும்.  அதாவது வஜ்ஜிராசனம் பயிற்சியைப் போல் செய்யவேண்டும்.

முழங்கால்களில் (முட்டி போடுவது போல) நின்று, உடம்பை நேராக வைக்கவும். உடலைப் பின்புறமாகச் சரித்து உள்ளங்கைகளை முறையே இரு உள்ளங்கால்களின் மேல் ஊன்றவும்.

மெதுவாக உள்ளங்கைகளை விடுத்து திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வந்து மெதுவாகக் குதிகால்களின் மேல் உட்காரவும்.  

இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும்.  வலது காலை விடுவித்து இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் நீட்டவும். ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மையும், மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலம் அடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடையும். முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால்வலி, இடுப்பு  வாயுப்பிடிப்பு, வாயுக் கோளாறுகள், கீல் வாயு, இரைப்பைக் கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

எச்சரிக்கை: இதய நோயாளிகள் கவனமாக செய்யவேண்டும். குடல் வால் நோயுள்ளவர்கள் இதனைச் செய்யக் கூடாது.

உடலை வில் போன்று வளைக்கும் ஆசனம் பற்றி அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். தண்டுவடத்தை வலுவாக்கும், உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஏற்படுத்தி தசைகளை உறுதி செய்யும் தனுசாரத்தின் மற்றொரு வகை தான் தண்டயமான தனுராசனம். ஒற்றைக் காலால் உடல் முழுவதையும் பேலன்ஸ் செய்து, மற்றொரு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் நேர்கோட்டில் நீட்டிக்கும் இந்த ஆசனத்தால் கைகள், தோள், இடுப்பு, தண்டுவடம், பின்பகுதி மற்றும் கால்கள் என்று முழுவதுமாக ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, தண்டுவடம் வலுவாகும்.

செய்முறை

தரையில் பாதங்களை ஊன்றி நேராக நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேலாக நேராக நீட்டவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி, இடது காலை பின்புறமாக ஸ்ட்ரெட்ச் செய்து, இடுப்பிலிருந்து நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும்.

உடலை முன்புறமாக குனிந்து, இரண்டு கைகளையும் நேராக முன்பக்கம் நீட்டவும். வலது கால் தரையில் ஊன்றி இருக்க, இடது கால் முதல் தலை மற்றும் இரண்டு கைகளும், ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும்.

முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. கால், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, பத்ம என்றால் தாமரை என்று பொருள். தாமரை வடிவில் கால்களை வைத்துக் கொண்டு கைகளால் கட்டப்பட்டது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் பத்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்கு பத்த பத்மாசனம் என்ற பெயரும் உண்டு.

செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும். கால்களை மடக்கி பத்மாசனம் செய்யவும். மூச்சை வெளியேவிட்டு கைகளை முதுகுப் பக்கம் கொண்டு போய் இடது கைவிரல்களால் இடது கால்விரல் களையும், வலது கைவிரல்களால் வலது கால் விரல்களையும் பிடிக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை விடுவித்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.

கால்களை மாற்றி, முதுகுப்பக்கம் கைகளையும் மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை கால்களை மாற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் போது பத்மாசனத்தில் இடது கால் மேலிருந்தால் முதலில் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து இடது காலின் விரல்களை, இடது கை விரல்களால் பிடித்து நிமிர்ந்து பிறகு இடது பக்கம் சற்று சாய்ந்து வலது காலின் விரல்களை வலது கையால் பிடிக்கவும். அதே போல் பத்மாசனத்தில் வலது காலை மாற்றி செய்யும் போது முதலில் வலது காலை பிடித்து பிறகு இடது காலை பிடிக்கவும்.

பயன்கள்: சிறுவயதினரின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும். புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது. 

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து பயின்று வர முழங்கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். குதிகால் நரம்புகள் பலம் பெறும்.

மூட்டுவலிகள் நீங்கும். கால் மற்றும் முதுகு வலிகள் குணமாகும்.

மார்புக்கூடு விரிவடையும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு முதலியன நன்கு வலிமை பெறும்.

வடமொழியில் 'விபரீத' என்பதற்கு 'மாற்று', 'மறுபக்கம்' என்று பொருள். இவ்வாசனம் வீரபத்ராசனம் 2-ன் மாறுபட்ட ஆசனமாகவும் கருதப்படுகிறது. விபரீத வீரபத்ராசனம் ஆங்கிலத்தில் Reverse Warrior Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

விபரீத வீரபத்ராசனம் உடல் முழுவதற்கும் ஆற்றலைத் தருகிறது. இவ்வாசனத்தில் சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்கள் தூண்டப்படுவதால் தன்னம்பிக்கை வளர்கிறது, பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் தன்மை வளர்கிறது, மன உறுதி கூடுகிறது மற்றும் படைப்பாற்றல் பெருகுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

தோள் மற்றும் கழுத்துப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் முழுவதிலும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. பதட்டத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை சுமார் 3 முதல் நான்கு அடி விலக்கி வைக்கவும். வலது பாதத்தை வலது புறம் நோக்கித் திருப்பவும், இரண்டு குதிகால்களும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்பொழுது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைத் தோள் உயரத்திற்கு பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.

பின் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது கால் முட்டியை மடக்கவும். வலது முட்டியும் கணுக்காலும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது கையை இடது முட்டிக்குக் கீழ் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, வலது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

உடலைச் சற்று பின்னால் வளைத்து வலது கையையும் பின் நோக்கி சாய்க்கவும். தலையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால் மாற்றிச் செய்யவும்.

இவ்வாறு காலை மாற்றி செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை சாய்க்காமல் நேராக வைத்து ஆசனத்தைப் பழகலாம்.

வடமொழியில் 'சுப்த' என்றால் 'படுத்திருத்தல்', 'பத்த கோனாசனம்' என்றால் 'கட்டப்பட்ட ஆசன நிலை' என்று பொருள். எனவே தான் இந்த ஆசனத்தை 'சுப்த பத்தகோனாசனம்' என அழைக்கிறார்கள்.

செய்முறை:

தரையில் விரிப்பை விரித்து, அதில் நேராக மல்லாந்து படுக்கவும். பின்பு முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களை பிட்டப் பகுதி வரை மெதுவாக கொண்டு வரவும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்தபடி, முழங்கால்களை தளரச் செய்யவும். இந்த நிலையில் கைகளை மெதுவாக தலைக்கு மேலே கொண்டு செல்லவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இடது பக்கமாகத் திரும்பி எழுந்திருக்கவும். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும். தினமும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்வது நன்மை அளிக்கும்.

பயன்கள்:

மலட்டுத்தன்மையை நீக்கும். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சிறுநீரகம், சிறுநீர்ப்பை, சினைப்பை மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பிகள் சீராக செயல்படும்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் அதிகமான உதிரப்போக்கைக் கட்டுப்படுத்தும்.

பெண்களுக்கு ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வால் அடிக்கடி ஏற்படக்கூடிய தலைவலியை நீக்குவதோடு, நரம்புத் தளர்ச்சியை போக்கக் கூடிய ஆற்றல் இந்த ஆசனத்திற்கு உள்ளது.

சுப்த பத்தகோனாசனத்தை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இடுப்பு தசைகள் விரிவடைந்து பெண்களுக்கு பிரசவம் எளிதாக நடைபெறுவதற்கு உதவும்.

இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம் நன்றாக தூக்கம் வரும்; மனஅழுத்தம் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறும்.

செரிமானத்தை சீராக்கும். வயிறு தொடர்பான பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது கால்களை நீட்டியபடி உட்கார்ந்து, பின் இரு பாதங்களையும் உள்பக்கமாக ஒட்டியபடி இணைக்கவும். இரு கைகளாலும் சேர்த்து கால்களை உள்பக்கமாக இழுத்து உடலை உயர்த்தி, கட்டை விரல் தெரிய கால்களில் மேல் சின் முத்திரையிட்டு வைக்கவும்.

ஆசனம் செய்யும் போது நமது சிந்தனையை முதுகுத்தண்டின் மீது செலுத்தவும் காலை, மாலை இரு வேளைகளிலும் செய்யலாம். 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு தடவையும் 30 விநாடிகள் செய்வது நலம்.

முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயிறு கோளாறு உள்ளவர்கள், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பலன் : ஆண்மைக்குறைவு, ஆண்மலடு நீங்கி பெரிதும் பலனளிக்கும். உடல் உஷ்ணம் நீங்கி, மன உளைச்சல்கள் நீங்கும். யானைக்கால் விரைவில் குணமாகும். பெண்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் 5 நாட்களும், கருவுற்ற காலங்களிலும் செய்யக்கூடாது. முதுகு வலியை குணமாக்கும். தொப்பையை குறைக்கும். கைகள், கால்களுக்கு வலிமை தரும். அடிவயிற்று தொந்தரவுகள் நீங்கும்.

ஆசன வாய் பகுதியில் வரும் பாதிப்புகள், வலி, கட்டி, மூல நோயை குணமாக்கும் ஆசனம் இது. மலச்சிக்கலையும் போக்கும்.

திரிகோணாசனம் (trikonasana ) உடலிலுள்ள நாடி நரம்புகளை எல்லாம் இயக்கி, உடலை சுறுசுறுப்புடன் வைத்திருக்கும் சிறந்த பலன்களை தரும் யோகாசனம்.

செய்முறை

முதலில் எழுந்து நிற்கவும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகள் இரு பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் 45 அங்குல அல்லது குறைந்தபட்சம் 30 அங்குல இடைவேளையில் இருக்கவேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தோளுக்கு இணையாக உயர்த்தி உள்ளங்கை தரையைப் பார்ப்பது போல நிற்கவும். 

அதே நிலையில் வலது புறமாக வளைந்து வலது கையால் வலது பாதத்தை தொடவும். இந்த நிலையில் முழங்காலை மடக்குவது, இடுப்பை அசைப்பது கூடாது. இடது கையை நேராக உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில வினாடிகள் இருந்த பிறகு அடுத்த நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.

இப்போது இடது புறமாக வளைந்து இதே முறையில் இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். திரிகோணாசனம் (trikonasana) இரு பக்கமும் 1 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

குனியும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சும் இருக்குமாறு கவனித்துக் கொள்ளவும்.

உடல் ரீதியான பலன்கள்

முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மேம்படுத்தபடும்.தோள்பட்டை சீரமைப்பு சரிசெய்யவும், கழுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களில் விறைப்பு குறையும். இரைப்பை அழற்சி, முதுகுவலி, அஜீரணம், வாய்வு மற்றும் அமிலத்தன்மை, முதுகு வலி போன்றவைக்கு நிவாரணம் தரும்.

அட்ரினல் சுரப்பிகள் நன்கு தூண்டப்படுகின்றன. கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகங்கள், கணையம் முதலியவை நன்கு அழுத்தப்படுகின்றன. இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி மெலிதாகின்றது. கெண்டைக்கால் தொடைப்பகுதி வலுவடைகிறது.

குணமாகும் நோய்கள்

பாதம், நீரிழிவு நோய்கள், சுவாசக் கோளாறுகள், சிறுநீரகக் கோளாறுகள் ஆகியவற்றிற்கு நல்லது.

மலச்சிக்கலை நீக்கி, செரிமானத்தை மேம்படுத்தி பசியினை உண்டு பண்ணுகின்றது.

முதுகு, கழுத்து, முழங்கை, இடுப்புப் பகுதி, முழங்கால் முதலியவற்றில் உள்ள வலியினைப் போக்குகிறது. வாயுப்பிடிப்பு, கூன்முதுகு முதலியவற்றிற்கும் பலனளிக்கிறது.

தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது.

தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்பு. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.

பிரபதாசனம் என்பது கால்விரல் சமநிலைப்படுத்தும் தோரணையாகும், இது கணுக்கால் மீது அழுத்தம் மற்றும் தூண்டுகிறது. சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து, ப்ரா என்பது "முன்னோக்கி" அல்லது "முன்", பேட் என்பது "கால்" மற்றும் ஆசனம் என்றால் "போஸ்" என்று பொருள்.

இந்த ஆசனத்தில் பல்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன. குதிகால்களை உயர்த்தி கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துகிறது, பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தி இதயத்தின் முன் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு தாமரை போஸில் எடுக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். பின்னர் குதிக்கால்களில் அமரவும். இப்போது குதிக்கால்கள் தரையில் இருக்க கால்களை விரித்து அதன் மேல் அமர்ந்து (படத்தில் உள்ளது போல்) இருக்கவும். கைகளை மார்புக்கு நேராக நமஸ்கார போஸில் வைக்கவும். இ

உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு புள்ளியை உற்றுப் பாருங்கள். உங்கள் பார்வையை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இதயத்தின் முன் பிரார்த்தனை நிலையில் கைகளை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். தோள்களை கீழேயும் பின்புறமும் வைத்து மார்பெலும்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

இயல்பான சுவாசத்தில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முறை செய்யவும்.

தீவிர கால் வலி, மூட்டி வலி இடுப்பு வலி, பாத வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. காலில் அறுவைச்சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

நன்மைகள்

மனதில் மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் சமநிலை உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அத்துடன் பாதங்கள், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இடுப்பு நெகிழ்வு, தொடை மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது.

யோகாவிலுள்ள ஊர்த்வ பிராசாரித ஏக பாதாசனம் என்ற ஆசனம் கல்லீரலையும் சிறு நீரகத்தையும் நன்றாக செயல்பட வைக்கிறது. அவற்றிற்கு பலம் தந்து, ரத்த உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். அப்படிப்பட்ட ஆசனதை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்

செய்முறை

முதலில் தடாசனத்தில் நில்லுங்கள். கால்கள் நேராக வைக்க வேண்டும். முதுகை வளைக்காமல் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். இப்போது மெதுவாகஇடது காலை மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாக வலது பாதத்தை நோக்கி உடலை வளையுங்கள். கைகளால் தரையை தொட முயலுங்கள்.

தரையை தொட முடியாவிட்டாலும், கால்களை பிடித்துக் கொள்ளலாம். இடது காலை மேலே நீட்டியபடி, வலது பக்கம் உடலை சாய்ந்தபடி சில நிமிடங்கள் இருங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரலாம். பின்னர் இப்போது இடது காலை ஊன்றி, வலது காலை தூக்கி இதே போல் செய்யுங்கள்.

பலன்கள் :

மன அமைதி தரும். தொடை, இடுப்பு வலு பெறும். கல்லீரல், சிறு நீரகம் செயல்கள் தூண்டப்படும். ஒருமுகப்படுத்துதல் அதிகரிக்கும்.தலைவலி குணமாகும்.

மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. தொடை எலும்பை நீட்சியடைய உதவுகிறது. தொடைகள், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்சியடைய உதவுகிறது. தலைவலியில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்க உதவுகிறது.

'பரிவ்ருத்த' என்ற சொல்லுக்கு 'சுற்றி' என்று பொருள். நாம் முன்னரே பார்த்தது போல் 'ஜானு' என்றால் 'முட்டி', 'சிரசா' என்றால் 'தலை' என்று பொருள். பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனத்தில் ஒரு கை உடலை சுற்றி வந்து காலை பிடிப்பதாக இருக்கும். ஆக, இது வளைந்து திரும்பி காலை பிடிக்கும் ஆசனமாகும்.

பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனத்தில் சீரண மண்டலம் செம்மையாக இயங்குகிறது. முதுகுத்தண்டை மட்டுமல்லாமல் மொத்த உடம்பையும் நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது. இந்த ஆசனம் மணிப்பூரகத்தையும் சுவாதிட்டானத்தையும் தூண்டி அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்ப்படுத்துகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை செம்மையாக்குகிறது.

இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது. அடி முதுகு வலியை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் நன்றாக விரிக்கவும். வலது காலை மடித்து வலது குதிகாலை இடது தொடையின் உள்பகுதியை ஒட்டி தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டு கைகளையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே இடது புறமாக உடலை சாய்க்கவும்.

இடது கையால் இடது பாதத்தை பற்றவும். வலது கையை தலைக்கு மேலாக கொண்டு வந்து இடது பாதத்தை பற்றவும். நேராக பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை மாற்றி செய்யவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர தோள் அல்லது கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை பயிலக் கூடாது. அடி முதுகில் தீவிர வலி இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நலம்.

யோகாசனம் செய்வது நமது உடல் மற்றும் மனத்துக்கு பலவித ஆரோக்கிய நன்மைகளை அள்ளித் தரும். யோகாசனத்தில் முக்கிய ஆசனமான கூர்மாசனம் அல்லது ஆமை போஸ் யோகா என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஆமை வடிவத்தைப் பிரதிபலிக்கும்.

இந்த ஆசனம் கால்கள், வயிறு, தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்சியடைய செய்ய உதவும்.

அதுமட்டுமின்றி பல நோய்களுக்கு உதவுகின்றது. அந்தவகையில் இதனை எவ்வாறு செய்வது? இதில் கிடைக்கும் பலன்கள் என்னென்ன என்பதை பார்ப்போம்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில், விரிப்பில் அமர்ந்து இரு கால்களையும் விரித்துக் கொள்ளுங்கள், பின் இரு கைகளையும் உங்களுக்கு இருபக்கமும் நீட்டிக் கொள்ளவும்.

கைகளை இரு கால்களுக்கு அடியில் அல்லது இடுப்பு மற்றும் தொடைக்கு பின் வைத்து அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடைகளை தரையில் அழுத்தி மார்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

கால்களை முடிந்த வரை நீட்டி, ஆழமான சுவாசியுங்கள். இந்த போஸில் உங்களின் இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகள், கன்னம் மற்றும் மார்பு ஆகியவை தரையில் இருக்கும்.

பின்னர் 2 அல்லது 3 நிமிடங்கள் அதே நிலையில் மூச்சினை உள்ளிழுத்து சுவாசியுங்கள். பின்னர் நிதானமாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இவ்வாறு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

நன்மைகள்

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும், ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் முடியும்.

உங்கள் உடலில் நெகிழ்வுத் தன்மையை மேம்படுத்துதவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடலின் அனைத்து தசைகளையும் நீள்சியடையவும், செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது

வயிறு வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற இரைப்பை மற்றும் குடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.