நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

காலையில் எழுந்தவுடன் நினைவுக்கு வருவதும், செய்ய வேண்டிய முதல் வேலையும் நடைப்பயிற்சியாக அமைந்திருக்க வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலானோர் நடைப்பயிற்சியை விரும்புவதில்லை. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை போல் கூடுதல் முயற்சி மேற்கொள்ளாமலேயே அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில் நடைப்பயிற்சிக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. தினமும் அதிகாலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு வகைகளில் பலன் தரும். அவை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்வோம்.

உடல் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்:

நடைப்பயிற்சி என்பது உடலை சீக்கிரம் சோர்வடையச் செய்யாத சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். மேலும் உடலில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின்போது உடல் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் இருப்பதால், நிலையான ஆற்றல் தேவைப்படும். எனவே செல்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், ஆற்றல் அளவையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிற்குள் 10 நிமிடங்கள் அங்கும் இங்கும் நடந்து கொண்டிருப்பது நடைப்பயிற்சி ஆகி விடாது. சரியான நடைப்பயிற்சி என்பது பூங்காவில் அல்லது வீட்டிற்கு வெளியே தெருவில் குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்வதாகும். தூக்கம் வராமல் இருப்பவர்கள் ஒரு கப் காபி குடிப்பதை விட, படிக்கட்டுகளில் 10 நிமிடம் நடப்பது அதிக ஆற்றலைத் தரும் என்பது ஆய்வில் தெரியவந் துள்ளது.

மனநிலையை மேம்படுத்தும்:

தொடர்ந்து வேலை செய்வதும், அதே வழக்கத்தை பின்பற்றுவதும் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாக்கும். காலையில் எழுந்ததும் நடப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமின்றி மனநிலையையும் மேம்படுத்தும். ஏனென்றால், நடைப்பயிற்சி ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளையும் இயங்க வைக்கும். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும் அளிக்கும். அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவும். இது நேர்மறையான மனநிலையை பேணுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவது, பதற்றத்தை குறைப்பது, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, மனச்சோர்வை கட்டுப்படுத்துவது, நேர்மறை எண்ணத்தை உருவாக்குவது, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை போக்குவது, மன நல பிரச்சினைகளை தீர்ப்பது என உடற்பயிற்சிக்கும், மன நலனுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. அதனால் மன நல பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பவர்கள் தினமும் காலையில் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு உதவும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை குறைக்க உதவுகிறது. காலையில் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தாலே சுமார் 400 கலோரிகளை எரித்துவிடலாம்.

இது நடையின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. மேலும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பொறுத்தும் மாறுபடும். வயிறு வெறுமையாக இருப்பதாலும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை உடல் கரைப்பதாலும், காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்:

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்க காலை நேர நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. இது பல்வேறு வைரஸ் நோய்கள், பாக்டீரியா தொற்றுகளில் இருந்து விலகி இருக்க துணை புரியும். சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் 30 நிமிடம் நடக்க ஆரம்பித்தால், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை 19 சதவீதம் குறைக்கலாம்.

உடல் செயல்பாடு:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை நிறைவு செய்துவிடலாம். காலை வேளையில் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். இதய பிரச் சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். வாரத்துக்கு குறைந்தது 300 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப் படுகிறது. வாரத்தில் 7 நாட்களில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது காலையில் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

தசைகளை பலப்படுத்தும்:

தசைகள் நடைப்பயிற்சி மூலம் பலமடைகின்றன. ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. அதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைப்பயிற்சியின்போது சீரான வேகத்தில் உற்சாகமாக நடக்கலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது சாய்ந்த மேற்பரப்பில் நடந்து பழகலாம்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தேசிய உடலியல் நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வின்படி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், காலை நேர நடைப்பயிற்சிக்கு பிறகு இரவில் நன்றாக தூங்குவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டவர்களுக்கும் காலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்த பலனை கொடுத்திருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு காலை நேரம்தான் சிறந்தது. ஏனென்றால் மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசைகள் சோர்வு மற்றும் பலவீனம் அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகமாக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருப்பதற்கும் நிறைய பேர் உடற்பயிற்சியை நாடுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி உடலுக்கு மட்டும் நன்மை சேர்ப்பதில்லை. உள் உறுப்புகளுக்கும், சருமத்திற்கும் நலம் பயக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவும். அதன் மூலம் ஆக்சிஜனை பரப்பி சருமத்தையும் வளப்படுத்தும். அதாவது உடற்பயிற்சியின் மூலம் சருமத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தமுடியும். அதேவேளையில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு ஒரு சில விஷயங்களை கவனமாக பின்பற்றுவது சரும ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போதோ அல்லது செய்து முடித்த பிறகோ கைகளை கொண்டு முகத்தை தொடக்கூடாது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி கருவிகளை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும்போது கைகளில் அழுக்குகள் படிந்திருக்கும். அந்த கைகளால் முகத்தை தொடும்போது சருமத்தில் பாக்டீரியாக்கள் பரவுவதற்கு அடிகோலிடும். ஜிம் கருவிகளில் இருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் முகத்தில் படர்ந்தால் முகப்பருக்கள் எளிதாக தோன்றிவிடும். அதனால் எப்போதும் டவல் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். வியர்வை வழியும்போது கைகளால் துடைப்பதற்கு பதிலாக டவலை பயன்படுத்துங்கள்.

சரும பராமரிப்பில் முக்கியமான அம்சம், முகத்தை சுத்தப்படுத்துவதாகும். வியர்வை, அழுக்கு, தூசு, இறந்த சரும செல்கள், பாக்டீரியாக்கள் போன்றவை சருமத்திற்கு தொல்லை தருபவை. இத்தகைய பிரச்சினைகளை தவிர்ப்பதற்கு சருமத்தை சுத்தமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அடிக்கடி முகத்தை கழுவி வரலாம். சருமத்தின் தன்மையை பொறுத்து ஆயில் மற்றும் ஜெல் அடிப்படையிலான கிளீனர்களை பயன்படுத்தலாம். வியர்வை, சூரிய ஒளிக்கதிர்களால் ஏற்படும் பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாத்துக்கொள்வதற்கு ஆயில் அடிப்படையிலான கிளீன்சர்களை பயன்படுத்தலாம். சாலிசிலிக் அமிலம் கொண்ட ஜெல் அடிப்படையிலான கிளீன்சர், பாக்டீரியாக்களை அகற்றவும், சரும துளைகளை சுத்தம் செய்யவும் உதவும்.

சருமத்தில் ஈரப்பதத்தை தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவும் சிறந்த நண்பனாக மாய்ஸ்சுரைசர் விளங்குகிறது. சருமத்தை அமைதியாக உணர வைப்பதற்கான திறவுகோலாகவும் அமைந்திருக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு சருமத்தில் உண்டாகும் அரிப்பு, சிவத்தல் போன்ற பிரச்சினைகளை குறைக்கவும் உதவுகிறது. மாய்ஸ்சுரைசர்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை கொண்டது என்பதால் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு தாராளமாக உபயோகிக்கலாம். சருமத்தை ஈரப்பதமாக வைத்துக்கொள்வதும், உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர் வையை ஈடு செய்ய நீர்ச்சத்தை பராமரிப்பதும் முக்கியம்.

சூரிய கதிர்வீச்சுகளிடம் இருந்து சருமத்தை பாதுகாப்பதற்கு சன்ஸ்கிரீன் முக்கியமானது. சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்துவதால் தோல் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை குறைக்கலாம். சரும வீக்கம், சிவத்தல் போன்ற பிரச்சினைகளை தவிர்க்கலாம். சுருக்கங்கள், வயதான தோற்ற அறிகுறிகளில் இருந்தும் சருமத்தை பாதுகாக்கலாம். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்ட பிறகு சருமத்திற்கு கூடுதல் கவனிப்பு தேவைப்படும். கடுமையான புற ஊதாக்கதிர்வீச்சுகளிடம் இருந்து சருமத்தை பாதுகாக்க எஸ்.பி.எப். தன்மை கொண்ட பொருத்தமான சன்ஸ்கிரீனை தேர்வு செய்வது முக்கியம்.

தண்ணீர் பருகுவது தாகத்தை மட்டும் தணிக்க உதவுவதில்லை. உடலை சுத்தப்படுத்தும். மூளையின் செயல்பாட்டை துரிதப்படுத்தும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தண்ணீர் குடிக்கும்போது உடல் மட்டுமல்ல சருமமும் பயனடைகிறது. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும், உடலில் நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் சருமத்தை மிருதுவாக வைத்திருக்க உதவும். உடற்பயிற்சியின்போது வியர்வை மூலம் வெளியேறும் நீர்ச்சத்தை ஈடு செய்வது அவசியம். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்தபிறகு குறைந்தபட்சம் ஒரு டம்ளர் தண்ணீராவது பருகுவது அவசியமானது.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான 'ஜம்பிங்' பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.

சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.

ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.

முழங்கால் பயிற்சி: 'ஹை கினீ' என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பல. அனைவருக்கும் தெரிந்த, வழக்கமான நடைப்பயிற்சி என்பது, இலக்கை அடைய முன்னோக்கி வேகமாக நடப்பதுதான். ஆனால், நடைப்பயிற்சியில் சற்று வித்தியாசங்களை மேற்கொண்டால், பலவிதமான பலன்கள் கிடைக்கும். இதோ சில நடையின் வகைகள்:

பின்னோக்கி நடத்தல்: முன்னோக்கி நடப்பது எளிமையானது. ஆனால், கால்களைப் பின்னால் வைத்து பின்னோக்கி நடக்கும் முறை சற்று சிரமமானது. இதில் பல நன்மைகள் இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உடலின் சமநிலை மேம்படும். வேகமாகக் கையை வீசி நடக்காமல், நிதானப்போக்கு கிடைக்கும். தசைகள், மூட்டு, கணுக்கால் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசைநார்கள் சீராக இயங்க உதவுவதால், முதுகு வலி குறையும். மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இவ்வாறு 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். நரம்புக் கோளாறு உள்ளவர்கள், நடப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

மெதுவான நடைப்பயிற்சி: மெதுவான நடைப்பயிற்சி, உடலை மட்டுமில்லாமல் மனதையும் லேசாக்கும். இதில், செல்லப்பிராணியுடன் நடப்பது, சுற்றியுள்ள இயற்கையை ரசித்தபடி நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த நடைப்பயிற்சி அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் இருக்கும். இது முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் வலி இருப்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக அமையும். இதுபோன்று நடக்கும் போது, மன அழுத்தம் குறையும்.

பவர் வாக்கிங்: இது வேகமான நடைப் பயிற்சியின் மேம்பட்ட நிலை. கண்களை முன்னோக்கி, தோள்களை பின்புறம் தள்ளி, தலை நிமிர்ந்து மற்றும் வயிற்றை உள்ளிழுத்து நடக்கும் பயிற்சிமுறை. இதில், கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை முன்னோக்கிச் செல்லும் வகையில் வீசி நடக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை, ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு, கொழுப்பு ஆகியவை குறையும். உயர் ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.

'சி' அல்லது கிரிப் நடைப்பயிற்சி:

இரு கால்களின் விரல்கள் ஒட்டியபடி, குதிகால்கள் எதிர் திசையில் சற்று விரிந்து இருக்கும் வகையில், சி போன்ற அமைப்பில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது குதிகாலில் அழுத்தம் கொடுத்து, இடது பக்கமும், வலது காலின் விரல்களில் அழுத்தம் கொடுத்து, வலது பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும். பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இந்த வகை நடைப்பயிற்சி நடன அசைவுகளைக் கொண்டது. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இதயத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உடலின் சீரமைப்பிலும் கவனம் செலுத்தும்.

'நார்டிக்' நடைப்பயிற்சி: இந்த நடைப்பயிற்சியில், உடலை முன்னோக்கித் தள்ள ஊன்றுகோல் போன்ற குச்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் தொடைத் தசைகள், கால்கள், எலும்புகள், மூட்டுகள் வலிமை அடைகின்றன. இப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை குறையும். இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் எளிய முறையாகும்.

பூதலூர்:

பூதலூர் ஊராட்சி ஒன்றியம் வெண்டயம்பட்டி கிராமத்தில் ரூ.20 லட்சம் மதிப்பீட்டில் அம்மா பூங்கா என்ற பெயரில் குழந்தைகளை மகிழ்விக்கும் விளையாட்டு சாதனங்கள், இளைஞர்கள், பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் அமைக்கப்பட்டது.

பத்தாயிரம் சதுர அடி பரப்பில் முற்றிலும் நான்கு பக்கமும் சுற்றுச்சுவர் எழுப்பப்பட்டு மின்விளக்கு வசதிகள் செய்யப்பட்டு இந்த பூங்கா அமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பூங்காவின் நடுவில் இளைஞர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அதிநவீன சாதனங்கள் மேற்கூரையுடன் அமைந்த ஒரு கூடத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. இங்கு வந்து பயன்பெறுவர் வசதிக்காக தனித்தனியான கழிவறை வசதியும் தண்ணீர் வசதியும் ஏற்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

இருந்த போதிலும் இந்த பூங்கா எந்தவித பராமரிப்பும் இன்றி யாரும் பயன்படுத்தப்படாத நிலையில்,அதில் உள்ள குழந்தைகள் விளை யாட்டு அமைப்புகள் எல்லாம் துருப்பிடித்து காணப்படுகின்றன.

அதேபோல மதிப்புமிக்க உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் அனைத்தும் பயன்படுத்தப்படாமல் காட்சி பொருளாக காணப்படுகின்றன. சில சாதனங்கள் உடைந்த நிலையில் காணப்படுகின்றன.

இந்த பூங்காவின் நிறைவு பகுதியில் காணப்படும் கழிவறை கதவுகள் உடைக்கப்பட்டு சேதமடைந்துள்ளது.

இந்நிலையில், கடந்த சில நாட்களாக பெய்த மழையால் பூங்காவில் தண்ணீர் தேங்கி நிற்கிறது. பல லட்சம் மதிப்பீட்டில் பொருத்தப்பட்டு தற்போது யாரும் பயன்படுத்தப்படாத நிலையில் உள்ள அதிநவீன உடற்பயிற்சி சாதனங்களை சிறப்பு அனுமதி பெற்று பூதலூர் ஒன்றியத்தில் உள்ள மேல்நிலைப்பள்ளிகளுக்கு வழங்குவதற்கான முயற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

அப்படி இல்லாமல் ஒரு நல்ல நோக்கத்திற்காக செய்யப்பட்ட அமைப்பு வீணாகி கொண்டிருப்பதாக சமூக ஆர்வலர்கள் வேதனையுடன் தெரிவிக்கின்றனர்.

எனவே இந்த பூங்காவை நல்ல முறையில் பராமரித்து பயன்படக்கூடிய அளவில் வைக்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்தி உள்ளனர்.

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் சேர்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வித்திடும். பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அப்படி உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் நடப்பது கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பை கட்டுப்படுத்துவதோடு உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

நடையின் வேகத்தை அதிகரிப்பது

நடைப்பயிற்சியின்போது வேகத்தை அதிகரிப்பது பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நிதானமாக நடப்பதை விட வேகமாக நடக்கும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இது ஆய்வின் மூலமும் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. சாதாரண நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களை விட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதை அந்த ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

உயரமான பகுதியில் நடப்பது

சமதள பரப்பில் நடப்பதை விட சற்று உயரமான பகுதியை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மலைப்பாங்கான பகுதிகளுக்கு 'டிரக்கிங்' செய்யலாம். தாழ்வான பகுதியில் இருந்து உயரமான பகுதிக்கு செல்லும் சாலைகளில் நடந்து பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி உயரமான பகுதிகளை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் பலன் தரும்.

குறுகிய கால நடைப்பயிற்சி செய்வது

நீண்ட நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லதுதான் என்றாலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் அடிக்கடி குறுகிய கால நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். குறிப்பாக சாப்பிட்டு முடித்ததும் சிறிது நேரம் நடக்கலாம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல் மூன்று அல்லது நான்கு முறை சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அப்படி குறுகிய காலத்தில் மேற்கொள்ளும் மிதமான நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது

தினமும் 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது உடல் எடை இழப்புக்கு வித்திடும். இந்த எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தினால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும் முடியும். இருப்பினும் அதிக தூரம் நடப்பது உடலுக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தினால் அதனை தவிர்த்துவிடுவதுதான் நல்லது.

வேகத்தை அதிகரித்து குறைத்தபடி நடப்பது

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னோட்டமாக 'வார்ம் அப்' எனப்படும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதுவும் நடைப்பயிற்சியை போன்றதுதான். நடைப்பயிற்சியாக கருதாமல் எப்போதும் போல் சாதாரணமாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். பின்பு 15 முதல் 20 விநாடிகள் நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் வேகமாக ஓடக்கூடாது. வேகமாக நடந்துவிட்டு பின்பு சாதாரண நடைப்பயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்படி வேகத்தை கூட்டி, குறைத்து நடைப்பயிற்சி செய்வதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

நாய் குட்டிகளை பெண்கள் சிலர் அதிகம் விரும்புகிறார்கள். சில இளம்பெண்கள் நாய் குட்டிகளை தோழி போல பாவித்து அனைத்து இடங்களுக்கும் தன்னுடனே அழைத்து செல்கிறார்கள். இந்நிலையில் இளம்பெண் ஒருவர் ஜிம்முக்கு சென்று டிரட் மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார். அவர் ஒர்க்அவுட் செய்யும் போது அவருடனே நாய் குட்டி ஒன்றும் டிரட் மில்லில் ஓடுகிறது.

இந்த வீடியோக்கள் இணையதளத்தில் பரவி வைரலாகி வருகிறது. இந்த வீடியோவிற்கு நெட்டிசன்கள் சிலர் உந்துதலான கருத்துக்களை தெரிவித்து வருகின்றனர். அதே நேரம் சிலர் விமர்சனமும் செய்து வருகின்றனர்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளில் 4 வகைகள் உள்ளன. அவை... டான்ஸ் ஏரோபிகஸ், ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிகஸ், நீர் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்போட்ஸ் (விளையாட்டு) ஏரோபிக்ஸ் என்று பலவகைப்படும்.

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் :

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் பெருமளவு கலோரிகளை எரிக்கவும், நேர்த்தியான உடல் அமைப்பிற்கும் தசைகளை வலுவூட்டவும் உதவுகிறது. இசையுடன் காலடி வைத்து செய்யும் உடற்பயிற்சி. பயிற்சியாளரின் உடல்வாகு, வேகத்தின் அடிப்படையில் நிமிடத்திற்கு 125 முதல் 140 அடிகள் வைத்து பயிற்சி செய்யும் அளவில் இசையோடு தாளம் இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் :

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் மேற்கொள்வதால் அழகிய உடல் தோற்றமும், முகவசீகரமும், மனமகிழ்ச்சியும் தன்னம்பிக்கையும் ஒர் மகிழ்ச்சியான அனுபவத்தின் வழியாக கிட்டுகின்றன. உரிய பயிற்றுநரிடம் இப்பயிற்சியை மேற்கொண்டாலும் குடும்ப மருத்துவர் பச்சைக் கொடி காட்டிய பின்னே இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் :

மார்பு வரையும் அல்லது கழுத்து வரையும் நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த அளவு கலோரிகளை எரித்தாலும் இதய நோயில் இருந்து இதயத்தைப் பாதுக்காக்கிறது.. நீர் உடற்பயிற்சிகள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவி புரிகின்றன. இதனால் நாம் தினசரி வேலைகளைச் செய்யும்போது கூட உடல் உஷ்ணமடையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக நம் நாடு போன்ற உஷ்ணப் பிரதேசங்களில் நீர் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது என்கின்றனர். .

ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் :

இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன. பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான்.

ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.

முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.

உடற்பயிற்சி...

என்ற வார்த்தையை கேட்கும் போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்று தான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன் காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்... தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்து கொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டு இருந்த பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. இந்த இறப்புக்கு காரணம் என்னவென்று ஆராயும் போது, அவர் சரியான தூக்கமில்லாது உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டதன் விளைவாக இச்சம்பவம் நடந்தது தெரியவந்தது.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த நில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார். கடந்த மாதம் 29-ந் தேதி திருவள்ளூர் மாவட்டம் ஆவடி அடுத்த பட்டாபிராம் நெமிலிச்சேரி பகுதியை சேர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலைய பயிற்சியாளர் கட்டுடல் கொண்டுவருவதற்காக 'ஸ்டீராய்டு' ஊசி பயன்படுத்தியதால் ரத்த வாந்தி எடுத்து உயிரிழந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?... தற்போதைய சூழலில் இது தொடர் கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து உடற்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் தெரிவித்த கருத்துகள் வருமாறு:-

உணவு பழக்கம்

சிதம்பரத்தை சேர்ந்த ஜிம் பயிற்சியாளர் ரஞ்சித்: உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் சரியான உணவு பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் எத்தகைய உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என அறிந்திருக்க வேண்டும். எந்தெந்த நேரங்களில் எந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எந்த உணவில் சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பாடி பில்டிங்கில் ஒரு பகுதி தான் ஸ்டீராய்டு, இருப்பினும் அதனை மட்டுமே நம்பி இருக்கக் கூடாது. அவ்வப்போது மருத்துவ பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். சிலர் யூடியூப் போன்ற சமூக வலைதளங்களில் வரும் வீடியோவை பார்த்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் உயிரிழப்புகள் ஏற்படுகிறது. சிறந்த பயிற்சியாளர்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் எவ்வித விளைவுகளும் ஏற்படாது. மேலும் குறிப்பிட்ட வயதை எட்டும் போது இதயத்தில் ரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாடு 8 சதவீதம் குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தகுந்த அனுபவம் உள்ள பயிற்சியாளர்களிடம் கற்க வேண்டும். மேலும் அவர்கள் உடலில் ஏதேனும் நோய்கள் அல்லது குறைபாடுகள் இருப்பின் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தம்

விருத்தாசலத்தை சேர்ந்த தமிழ்நாடு ஜம்ப் ரோப் விளையாட்டு சங்க மாநில பொது செயலாளர் கமலேஸ்வரன்: கடின உடற்பயிற்சி ஆபத்தை விளைவிக்கலாம் என்பது எனது கருத்து. அளவிற்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது போல் எதுவாக இருந்தாலும் அளவுக்கு மீறி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அதனால் நமது உடலுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம். தேவைக்கு அதிகமாக இருப்பது, தேவையற்றதாக மாறிவிடும். தேவையற்றதாக மாறும்போது அது கழிவாக பார்க்கப்படும். அதிலும் பயன்தரா கழிவாக மாறும். பயன்தரா கழிவு நமக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும். இளம் வயதில் செய்யும் உடற்பயிற்சி, முதுமையில் ஆரோக்கியமாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் இருக்க உதவுகிறது. இதுவே கடின உடற்பயிற்சி முதுமை வரை கூட காத்திருக்க தேவையில்லை. அதற்கு முன்பே நம்மை உற்சாகமின்றி சோர்வாகவே வைத்திருக்கும். தசைகள் மிகவும் கடினமானதாக மாறலாம், அது நம்மை சுறுசுறுப்பாக இருக்க அனுமதிக்காது. இது மனதை பாதிக்கலாம். நாளடைவில் மன அழுத்தமாகவும் மாறலாம். மன அழுத்தம் தவறான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஆபத்தை உருவாக்கும்

நெல்லிக்குப்பம் உடற்பயிற்சியாளர் மணிகண்டன்:- உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், உடல் கட்டமைப்பில் சாதிக்க வேண்டும் என இப்படி வெவ்வேறு காரணங்களை கொண்டு பலர் ஜிம்மிற்கு வருகின்றனர். இதேபோல் மருத்துவரின் அறிவுரையின் பேரிலும், சினிமா நடிகர்கள் மற்றும் நடிகைகளின் உடல் கட்டுக்கோப்பில் ஏற்பட்ட ஈர்ப்பின் காரணமாகவும் சிலர் வருவதுண்டு. இதில் பெரும்பாலானோர் ஜிம்மிற்கு சென்றவுடன் உடல் கட்டமைப்பு வந்து விடும் என்று கருதுகின்றனர். மேலும் அதனை தமது சிந்தனையில் வலுவாக விதைத்து கொள்கின்றனர். இதனால் அவர்கள் முறையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளா மல் ஜிம்மிற்கு வந்த ஆரம்பம் முதலே அதிகப்படி யான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கின்றனர். இப்படி செய்யும் போது அது அவர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். எந்த ஒரு செயலுக்கும் வழிகாட்டுதல் என்பது அவசியமான ஒன்று. ஏனெனில் வழிகாட்டுதல் இல்லாத செயல் நமக்கு ஆபத்தை உருவாக்கக்கூ டும். அதுபோல தான் உடற்பயிற்சியிலும்.

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நபர் தனக்கான வழிகாட்டியை சரியாக தேர்வு செய்வது அத்தியாவசியமானதாகும். ஜிம்மில் சேர விரும்பும் நபர் தமக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நபரின் அனுபவத்தையும், அவரது திறனையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் அதன் மூலம்தான் சரியான உடற்பயிற்சியை பெற முடியும். இதில் ஏதேனும் தவறுகள் இருப்பின் அது நமக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக் கூடும்.

இதய பரிசோதனை

இதுகுறித்து கடலூரை சேர்ந்த மருத்துவ நிபுணர் ஒருவர் கூறுகையில், இன்றைய தலைமுறை இளைஞர்களில் பெரும்பாலானோர் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ள பல்வேறு வகைகளில் முயற்சி மேற்கொள்கின்றனர். அதில் முறையான பயிற்சி இன்றி ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, அதிகப்படியான எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். அந்த சமயங்களில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு சென்று அதிக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லும் முன்பு இதய பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது. உடற்பயிற்சி மீது போதிய ஆர்வம் செலுத்தாதவர்கள் கூட கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரத்தையாவது ஒதுக்குவதற்கு முனைப்பு காட்டுகிறார்கள். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

ஸ்குவார்ட்ஸ்: இது எளிமையான உடற்பயிற்சி வகையை சேர்ந்தது. நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி குனிந்து எழுந்து பயிற்சியை தொடரவும். அப்போது முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். குனிந்து எழுந்தபடி சரியான சமநிலையில் பயிற்சி செய்து வந்தால் தசைகள் வலுப்படும். மூட்டு பகுதியும் வலுவடையும்.

கழுத்து பயிற்சி: முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி நாற்காலியில் உட்காருங்கள். தாடை பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி கழுத்தை தோள் பட்டையை நோக்கி மெதுவாக திருப்புங்கள். ஓரளவு திரும்பியதும் அதே நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கழுத்தை மெதுவாக திருப்பி இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம். கழுத்து வலி பிரச்சினை ஏற்படாது.

ஸ்கிப்பிங்: சோர்வாக இருக்கும் சமயத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்தால் போதும். அது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். நின்ற இடத்திலேயே கால்களை மேலும் கீழும் அசைத்தபடி துள்ளிக்குதித்தும் ஜாக்கிங் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி: நேராக நிமிர்ந்து நின்ற நிலையில் தோள்பட்டையை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு தோள்பட்டைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்திவிட்டு, பின்னோக்கி வளைத்து மேலும் கீழும் அசைத்து வட்ட வடிவில் முதுகு பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். அவ்வாறு பின்னோக்கியும், அதேபோல் முன்னோக்கியும் அசைத்து 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்தபயிற்சி கழுத்து வலியை போக்கும்.

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்: தரையில் அமர்ந்த நிலையில் இருகால் பாதங்களையும் கைகால் இறுக்கமாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு தொடைப்பகுதிகளையும் மேலும் கீழும் அசைத்து பட்டாம்பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பதுபோல் இயக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளிவிட்டு ஐந்து முறை செய்யவும்.

சவாசனா: தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால்களையும், கைகளையும் தளர்வாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டைகளை மட்டும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்பு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வெளியே இடுங்கள். அதுபோல் மெதுவாகவும் மூச்சை இழுத்து சுவாசியுங்கள். சில நிமிடங்கள் கழித்து இரு கால்களையும் மடக்கிவிட்டு ஒருபுறமாக உடலை வளைத்து எழுங்கள். இந்த பயிற்சி உடலை தளர்ச்சியடைய வைத்து, புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு சிறிய அளவில் இடவசதி இருந்தால் போதும். வழக்கமான வேலைகளுக்கு மத்தியில் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி ஒதுக்கி ஏதாவதொரு பயிற்சியை செய்தால் போதும். உடல் நலனும், மன நலனும் மேம்படும்.

சைக்கிள் பயன்பாடு முதலில் ஓரிடத்தில் இருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு செல்ல பயன்பட்டாலும் பின்னாளில் அது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் உதவியாக இருப்பதை மக்கள் உணர்ந்தனர். ஒருவர் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமோ அதுபோல் சைக்கிள் ஓட்டுவதும் அவசியம் என்பதை மக்கள் உணர்ந்தனர்.

ஆனால் மக்களிடையே தற்போது சைக்கிள் பயன்பாடு என்பது மிகவும் குறைந்து வருகிறது. மோட்டார் சைக்கிள்கள், ஸ்கூட்டர்கள், மொபட்டுகள் போன்றவற்றின் வரவு அதிகரிப்பால் சைக்கிள் பயன்பாடு மக்களிடையே பெரிதும் குறைந்து விட்டது என்று கூறலாம். கிராமப்புறங்களிலும் கூட தற்போது சைக்கிள் பயன்பாடு குறைந்திருப்பதை நம்மால் பார்க்க முடிகிறது. இதனால் மக்களிடையே உடல் ஆரோக்கியம் குறைந்து வருவதாக கூறப்படுகிறது. இதுபற்றி பொதுமக்கள், உடற்பயிற்சியாளர்கள், டாக்டர்கள் கருத்து தெரிவித்து இருக்கிறார்கள்.

பெங்களூருவில் வசித்து வரும் டாக்டர் ரவி கிருஷ்ணா கனராடி:-

சைக்கிள் ஓட்டுவது எளிமையான உடற்பயிற்சி ஆகும். சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் தசைப்பிடிப்பு, கை-கால் மூட்டுகள், ரத்த ஓட்டம், இதயத்துடிப்பு இப்படி உடலில் அனைத்தும் சீராக செயல்படும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நடைபயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சியை விட சைக்கிள் ஓட்டுவது என்பது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு அணுகூலமானது.

தற்போதுள்ள சூழ்நிலையில் மக்கள் வேலை நிமித்தமாகவும், குறித்த நேரத்தில் தாங்கள் செல்ல வேண்டிய இடங்களுக்கு கட்டயாம் சென்றடைய வேண்டி இருப்பதாலும் இருசக்கர வாகனங்கள், கார்கள் ஆகியவற்றை பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் முன்னொரு காலத்தில் சைக்கிள் பயன்பாடு முக்கிய பங்கு வகித்தது என்பதை அனைவரும் மறந்து விடக்கூடாது.

உடலில் உள்ள மூளை உள்பட அனைத்து உடல் பாகங்களும் சீராக செயல்பட உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி எவ்வாறு அவசியமோ, அதுபோல் சைக்கிள் ஓட்டுவதும் அவசியம். ஆதலால் மக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை வழக்கமாக கொள்ள வேண்டும். மக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை அரசும் ஊக்குவிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்கிறது. சோம்பேறித்தனத்தை அகற்றுகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உடலில் அதிகரிக்கிறது. கடும் நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. உடற்பயிற்சி என்பது நமது ஆரோக்கியத்துக்கு மிக மிக முக்கியமான ஒன்று. ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலனவர்கள் உடற்பயிற்சி என்பதையே மறந்து வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம்.

இதற்கெல்லாம் காரணம், இன்றைய நவீன உலகின் தேவைகள். இன்று மனிதனின் தேவைகள் அதிகரித்து காலத்தின் கட்டாயமாக நாம் இயந்திர வாழ்க்கை வாழ்கிறோம். நேரமின்மை மிகப் பெரும் காரணமாக கூறப்பட்டாலும் சோம்பறித்தனத்தைத்தான் இங்கு குறிப்பிட்டாக வேண்டும்.

அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகச் சிறந்த நேரம் அதிகாலைப் பொழுது என்று இன்றைய உடலியல் வல்லுனர்கள் கூறுகிறார்கள். மூச்சை ஆழமாக இழுத்து மூச்சுப் பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்தால் உடலுக்கு நல்லது.

உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பைக் கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

உடலின் "வளர்சிதை" மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தைத் தயாரித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைப்பிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும்பொழுது தொடக்கத்தில் நேரம் குறைவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். மெல்ல மெல்ல நாளுக்கு நாள் நேரத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். இதுவே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

நம் உடல் திடீர் மாற்றத்தை உடனே ஏற்றுக்கொள்ளாது. மெல்ல மெல்ல ஏற்படும் மாற்றம்தான் உடலுக்கும் நல்லது. மனதுக்கும் நல்லது.

காலையில் வேலைக்குப் போய்விட்டால் சோம்பேறித்தனத்தை முறித்து விட்டு சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். பணித் தளத்தில் (சைட்டில்) வேலை பார்ப்பவர்கள் அங்கே இங்கே நடக்கும்பொழுது வாக்கிங்கை மனதில் வைத்துக்கொண்டு வேகமாக நடப்பது, தேவையிருந்தாலும், இல்லையென்றாலும் குனிந்து நிமிர்வது, மதிய வேளையில் அளவான ஓய்வு, மீண்டும் சுறுசுறுப்புடன் வேலை… என்றிருந்தால் அதுவே உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியாகி விடும்.

அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் சிறிது கவனமாக இருக்க வேண்டும். அரை மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை எழுந்து சிறிது நடக்க வேண்டும். முடிந்தால் முன் பின் குனிந்து உடலை ஸ்ட்ரெஸ் செய்ய வேண்டும். நின்று கொண்டு செய்யலாம் என்ற வேலைகளை நின்று கொண்டே செய்ய வேண்டும். அனாவசியமாக அமர்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியில் மிக முக்கியமானதும், எளிமையானதும் நடைப்பயிற்சி. அதாவது வாக்கிங். வாக்கிங்கை யார் வேண்டுமானாலும், எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் மிக எளிதாக செய்யலாம்.

நடைப்பயிற்சியை ஒரு கடமையாகக் கொண்டு அன்றாடம் செய்து வந்தால் நலமாக வாழலாம். அதிகாலை வேளையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது. மாலை வெயிலில் 'வைட்டமின் D சத்து' உள்ளதால் மாலையிலும் நடப்பது நல்லது.

தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அல்லது குறைந்தது 45 நிமிடமாவது நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதனால் உடலும், உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி அடையும். இதயத்தின் இரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறும்.

நடைப்பயிற்சியினால் அதிக இரத்த அழுத்தம் (ஹை ப்ளட் பிரஷ்ஷர்) குறைகிறது. சர்க்கரை நோய் (ஷுகர்) உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் இரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். உடல் பருமன், தொந்தி குறையும்.

தொடர் உடற்பயிற்சியினால் இரவில் நன்றாக தூக்கம் வரும். இரத்தக் குழாய் அடைப்பு நீங்கும். மலச்சிக்கல் வராது. அஜீரணக் கோளாறு அகன்று போகும்.

உடற்பயிற்சியினால் இதயத்தில் சேரும் கெட்ட கொழுப்பு கரைந்து விடும். இதயம் புத்துணர்ச்சி பெறும். இதனால் ஹார்ட் அட்டாக் வருவது பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்படும்.