நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

உடல் ரீதியாக மட்டுமின்றி மன ரீதியாகவும் வலு சேர்க்கக்கூடியது. உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து பின்பற்றும் விஷயத்தில் சிலர் தவறான வழிமுறைகளை கையாளுகிறார்கள். சரியான முறையில் 'வொர்க் அவுட்' செய்யாதது, நேரமின்மை, சலிப்பு, உடல்நல பிரச்சினை போன்ற காரணங்களை காட்டி சில காலம் உடற் பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவார்கள். அல்லது இடைவெளி விட்டு தொடர்வார்கள். உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதற்கு தடையாக இருக்கும் விஷயங்களை கருத்தில் கொள்ளாமல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்கவும் சீராக நிர்வகிக்கவும், உதவும். உடலில் 'ஸ்டெமினா' எனப்படும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க துணைபுரியும். பல்வேறு விதமான நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பு வழங்கும். மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும். மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைக்கும். ஆதலால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

எளிமையாக தொடங்குங்கள்: ஒரே நாளில் உடற்பயிற்சியில் சிறந்த நிலையை எட்ட முடியாது. ஆரம்பத்திலேயே கடினமான உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுத்தால் சோர்வடைந்துவிடுவீர்கள். உடலில் நீரிழப்பும் ஏற்படும். எனவே ஆரம்பத்தில் எளிமையான பயிற்சியை தொடருங்கள். அரை மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடப்பது, 15 நிமிடம் நடனம் ஆடுவது அல்லது யோகா மேற்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அதன் பிறகு உடற்பயிற்சியை தொடங்கலாம். நீண்ட நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்களும் இடையில் நிறுத்தியவர்களும் கூட இந்த முயற்சியை பின் தொடரலாம். எளிமையாக தொடங்கும்போது, அன்றாட வழக்கத்துடன் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கு வாய்ப்பு உண்டாகும். நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்ய வித்திடும். எடை இழப்பு இலக்கை அடைவதற்கான ஒரு கருவியாக உடற்பயிற்சியை கருதாமல் வாழ்க்கை முறை தேர்வாக ஏற்று தினமும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும்.

சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் ஒருவித சலிப்பு காரணமாக சிலர் பாதியிலேயே நிறுத்திவிடுவார்கள். சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்காததுதான் அதற்கு காரணம். நிறைய பேர் தங்கள் நண்பர் ஜிம்முக்கு செல்கிறார் என்பதற்காக தானும் சேர்ந்துவிடுவார்கள். நண்பர் மேற்கொள்ளும் கடுமையான பயிற்சிகளை பார்த்து தானும் மேற்கொள்வதற்கு விரும்புவார்கள். அதுபோன்ற முயற்சியில் ஈடுபடாமல் தங்கள் உடல் வாகுக்கு பொருத்தமான 'வொர்க் அவுட்'டை கண்டறிந்து செயல்பட வேண்டும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்: ஒரே விதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை சலிப்பை ஏற்படுத்திவிடும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள், உடல் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்யும் பயிற்சிகள் என வெவ்வேறு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நலம் சேர்க்கும்.

நேரம் ஒதுக்குங்கள்: உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பதற்கு நேரமின்மையை பலர் காரணமாக முன்வைக்கிறார்கள். அன்றாடம் செய்யும் வேலைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதுபோல உடற்பயிற்சிக்கும் போதிய நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கினால், மற்ற விஷயங்களுக்கு தானாகவே நேரம் கிடைத்துவிடும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் மந்த உணர்வு நீங்கும். எந்த வேலையையும் சுறுசுறுப்பாக செய்து விட முடியும்.

நண்பர்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்: தனிமையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில காலத்திற்கு பிறகு சலிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் நன்மைகளை தரும். உடற்பயிற்சி செய்வதை குறிக்கோளாக கடைப்பிடிக்க தொடங்கிவிடுவீர்கள். அவர்களுடன் சேர்ந்து புதிய உடற் பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க பழகிவிடுவீர்கள்.

சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்: உடல் நலத்துக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, அதுபோல் உணவும் அவசியமானது. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யதொடங்கும்போது, உணவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது. தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருகுவதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு 'வார்ம் அப்' பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ளுங்கள். உடற் பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு போதிய ஓய்வு எடுக்கவும் மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

வார்ம் - அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும்.

அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும்.

'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மைண்ட் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான ஹார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும்.

விரக்தி மனநிலை குறையும்.

நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும்.

தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும்.

விழிப்புஉணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

வார்ம் - அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.

வார்ம் - அப் எவ்வளவு அவசியமோ அதே அளவுக்கு முடிந்ததும் கூல் -டவுன் அவசியம். வார்ம் அப்பில் செய்த அதே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் தான் கூல் - டவுனிலும் செய்யவேண்டும்.

உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு மனரீதியாக நாம் தயாராகிவிட்டாலும், நம் உடல் தயாராக வேண்டியது மிக அவசியம். கிரிக்கெட், ஃபுட்பால், பளுதூக்குதல் என எந்த விளையாட்டும் துவங்குவதற்கு முன்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மைதானத்தில் மித வேகத்தில் ஓடிக் கொண்டிருப்பார்கள். கையைக் காலை தூக்கி 'ஸ்ட்ரெச்' செய்து தயார் ஆகிக் கொண்டிருப்பார்கள். உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இப்படி உடலின் எந்த ஒரு தீவிர செயல்பாட்டுக்கும் முன்பாக நம் உடலை அதற்குத் தயார் செய்ய 'வார்ம் - அப்' செய்யவேண்டியது அவசியம்.

"வார்ம் - அப், உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம் (Golgi tendon stimulation).

அதிக எடையான ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ, அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு (ligament) அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் (Flexibility ), மூட்டுக்களின் இயக்கமும் (Range of motion ) நன்றாக இருக்கும்.

15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும் (Muscle accommodation). அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம்.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் வகைகள் :

கை, கால், கழுத்து, தொடை, எழும்பு மூட்டு, தோள்பட்டை என்று உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் தனித்தனி வார்ம் - அப்கள் உள்ளன. ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு செய்யக்கூடியவை ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Static stretching ). நகர்ந்துகொண்டு, ஓடிக்கொண்டு செய்வது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Dynamic Stretching). இதில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யமுடியும்.

ஹேம்ஸ்டிரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Hamstring stretching), குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் (quadriceps stretch) போன்றவை மிகவும் எளிமையானவை, அதிக பயன் தரக்கூடியவவை.

அதிலும் கண்டஞ்சதைக்கான ஸ்ட்ரெச்சிங் (calf muscles stretching) மிகவும் முக்கியமானது. காலுக்குக் கீழே உடலின் உறுப்புக்கள் அனைத்துக்கும் ரத்தத்தை கொண்டு செல்வதற்கான நரம்புகள் கண்டஞ்சதையில்தான் உள்ளன. இதனால், கண்டஞ்சதை, 'உடலின் இரண்டாவது இதயம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் முதலில் சோர்வடைவது கண்டஞ்சதைதான். இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்துவிட்டால் உடல் எளிதாகச் சோர்வடைவதை தவிர்க்க முடியும்.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் எப்படி இருக்கக் கூடாது?

கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக ஸ்ட்ரெச்சிங் இருக்கவேண்டும்.

பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும் ( Deep Breathing ) நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும்.

கடமைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும்.

உங்களுக்கு பிடித்திருக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கு என்பதற்காக, ஒரே பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொண்டு இருத்தல் கூடாது. உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள், சவாலாக இருக்கும் வகையிலான பயிற்சிகளை அதிகளவு மேற்கொள்ள வேண்டும். மாதத்திற்கு ஒருமுறையாவது,பயிற்சிகளை மாற்றிக்கொண்டே இருத்தல் வேண்டும். இதில் இதய பாதுகாப்பு பயிற்சிகளும் கட்டாயம் இடம்பெற்றிருக்க வேண்டும். அப்போது தான் நமக்கு எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்கும்.

வாரம் இரண்டு அல்லது 3 முறை ஜிம்முக்கு செல்வது, இதய பராமரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றபோதிலும், உடல் எடையை குறைக்க திட்டம் இட்டுள்ளவர்கள், தினமும் ஜிம்முக்கு சென்று கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுதல் அவசியம் ஆகும். தினமும் 3 மைல்கள் நடக்க வேண்டும், அல்லது ஓட வேண்டும் அல்லது சைக்கிளிங் செய்ய வேண்டும். அல்லது 30 நிமிடங்கள் வலிமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதை அன்றாட பழக்கம் ஆக்கிக்கொள்ள வேண்டும். நன்கு வியர்வை வரும்வரை கடுமையாக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதை குறிப்பெடுத்து கொள்ள வேண்டும். எந்தளவிற்கு வியர்வையின் அளவு அதிகரிக்கிறேதோ, அந்த வேகத்திற்கு உங்களது உடல் எடை குறையும் என்பதை எந்த தருணத்திலும் மறக்கக் கூடாது.

வெறும் வயிற்றில் கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், உடல் எடை குறைந்து விடும் என்ற தவறான கருத்தை பலர் தங்கள் மனதில் நிலைநிறுத்தி உள்ளனர். இது மிகவும் தவறான போக்கு ஆகும். கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு 1 மணிநேரம் முன்பு, கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால், நமது பயிற்சிகள் சிறப்பாக அமைவதோடு, நாம் எதிர்பார்த்த பலன்கள் கண்கூடாக கிடைப்பதை காணலாம். இந்த தருணத்தில்,கொழுப்பை குறைக்கும் பயிற்சிகளை நாம் தவறாது மேற்கொள்ள வேண்டும்.

நானும் ஜிம்முக்கு போறேன் பேர்வழி என்று வலு குறைந்த பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்துவந்தால், உடல் எடை மட்டுமல்ல, எந்த நற்பலன்களும் நமக்கு கிடைக்காது என்பதை நாம் முதலில் உணர்ந்து கொள்ள வேண்டும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்து நமது உடலை எந்தளவிற்கு வருத்தி செய்கிறோமோ, அந்த அளவிற்கான நற்பலன்களை நாம் நிச்சயம் பெற முடியும்.

அதிக எடையிலான பளுவை தூக்கி பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அது நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. தசைப்பிடிப்புகளை உறுதி செய்து, நமது உடல் எடையில் பெரிய அளவிலான மாற்றத்தை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.

150 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒருவர், டிரெட்மில்லில் 5 அல்லது 6 மீட்டர் பெர் ஹவரில் பயிற்சி மேற்கொண்டால்ல, அவரது உடலில் உள்ள கலோரியில் 25 சதவீதம் எரிக்கப்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. உங்களது வேகம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க உடல் எடையில் அதிக மாற்றத்தை காணலாம்.

கடினமான பயிற்சிகளுக்கு இடையே யோகா, முதுகுப்பயிற்சி உள்ளிட்ட இலகுவான பயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதய பாதுகாப்பு பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்க வேண்டும்.

நாகரீக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன.

இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர்.

முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சிலவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்'.

''முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.

முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே.

இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது.

உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். இந்த பந்தானது அளவில் பெரியதாக இருக்கும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாங்குவதற்கு முன் விற்பனையாளரின் உதவியுடன் பந்தின் மேல் அமர்ந்து அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் தான் வாங்க வேண்டும். இது நான்கு அளவுகளிலும், பல வண்ண நிறங்களில் கிடைக்கிறது.

குழந்தைகள் யோகா செய்ய விரும்பாத பொழுது இந்த பந்தை வாங்கிக் கொடுத்து ஊக்கப்படுத்தினால் ஆர்வம் கூடும். அவதான குறைபாடு உள்ள குழந்தைகள், இப்பந்தினை உபயோகப்படுத்தி எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் நோயின் தீவிரம் குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த பந்தின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்து பயன் பெறலாம்.

வயதில் மூத்தவர்கள் இப்பந்தினை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது எவ்விதமான தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. மேலும் வீட்டில் இருக்கும்பொழுது வசதியான நேரங்களில் செய்து பயன் பெறலாம்.

நம்மில் பலருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இருக்கிறது. அவ்வாறு நம் மனது சோர்வடையும் பொழுது, இப்பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மனது லேசானது போல் உணரலாம்.

உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டதால், 60 வயதில் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்னைகள் எல்லாம், 30 வயதிலேயே வர ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்துதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. வீட்டிலேயே தினமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்.

நெக் ஸ்ட்ரெச் (Neck Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, இடது கையை இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல்வைத்து, தலையை முடிந்தவரை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் இரு கைவிரல்களையும் கோத்து, கட்டை விரல்களைத் தாடையில் வைத்து, தலையை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். பிறகு, இடது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைவதால், வலி இல்லாமல் இருக்கும். நெகிழ்ச்சித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

ட்ராபிஸியஸ் மசில் ஸ்ட்ரெச் (Trapezius Muscle Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்களைக் கோத்து, பின்புறமாகத் திருப்பி, தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முன் பாதங்களிலும் கால் விரல்களிலும் நிற்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தளர்வடையும். கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். உடலுக்கு பேலன்ஸ் கிடைக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது கை பக்கம் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது கையின் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தோள்களுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலிகள் குறையும்.

பைசெப் ஸ்ட்ரெச் (Bicep Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு இயன்ற வரை இரு கைகளையும் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தண்டுவடம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசை சோர்வு நீங்கும்.

நீ டு செஸ்ட் ஸ்ட்ரெச் (Knee to Chest Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் வலது கால் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். பிறகு, மடக்கிய காலை நீட்டவும். இதே போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதனால், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்ஸ், பின் முதுகுத் தசைகள் தளர்வடையும். மூட்டுகளை மடக்கி, நீட்ட எளிதாக இருக்கும்.

தவழும் பருவத்திலும், நடை பயிலும் பருவத்திலும் குழந்தைகள் இயல்பாகவே, கை-கால்களை அசைத்தபடி, அங்கும் இங்கும் சுறுசுறுப்பாக நகர்ந்து கொண்டிருப்பார்கள். அதனால் அந்த பருவத்தில், உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படாது. அதற்கான அவசியமும் இருக்காது. ஆனால் 5 வயது தொடங்கி 17 வயது வரையுள்ள குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்.

பள்ளியில் உடற்பயிற்சி நேரத்தில், தங்களை அங்குள்ள விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வீட்டுக்கு வந்த பிறகும்கூட, ஏதாவது உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடலாம்.

இவர்களுக்குத் தினமும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி தேவை. வாரத்துக்கு இப்படி 3-4 முறை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் போதுமானது.

உடற்பயிற்சிக்கு என சிறப்பு நேரம் ஒதுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. தொலைக்காட்சி, செல்பேசி, கணினி, வீடியோ விளையாட்டுக்கள் ஆகியவற்றில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதினால், விளையாடுவதற்கான நேரம் கிடைத்துவிடும். வீட்டு வளர்ப்புப் பிராணிகளோடு நடத்தல், ஓடுதல், குதித்தல், இசைக்கு ஏற்ப ஆடுதல், பூப்பந்து, கால்பந்து, டென்னிஸ், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றைத் தன் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து விருப்பத்துடனும், மகிழ்ச்சியுடனும் செய்தாலே போதும்.

எல்லாக் குழந்தைகளையும் ஒரே மாதிரி உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களது உடல்நிலை, உடல்தகுதி ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உடலிலும், மனதிலும் பாதிப்பு உள்ள குழந்தைகளை உரிய சிகிச்சையுடன், மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவும், விளையாடவும் அனுமதிக்கக் கூடாது. முறையான உணவு, முறையான உடற்பயிற்சி, முறையான உறக்கம் இந்த மூன்றும் சரிவர நிறைந்திருக்கும் குழந்தைகளின் வாழ்க்கை நிச்சயம் ஒளிவீசும்.

காலை வேளையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 'இரவு முதல் மறுநாள் காலை தூங்கி எழுவது வரை எதுவும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் எடை குறையும்' என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதா? என்ற கேள்வி எழாமல் இல்லை. அப்படி வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

அதேவேளையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பழகிய, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே வெறும் வயிற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி உகந்தது. மற்றவர்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும். இதனால் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் ஏற்படலாம். இருப்பினும் அனைத்து தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது உடலின் செயல் திறன் மேம்படும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப் பழம் அல்லது சில துண்டு ஆப்பிள்கள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன?

சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சளியை உருவாக்கக்கூடும். மேலும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவை போலவே நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருப்பதாக உணர்ந்து அதிக அளவில் தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்த பிறகே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் பல உள்ளன. அவற்றுள் பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்த செயல்திறனுக்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.

அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலானது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்தும். இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவும். இருப்பினும் இதுபற்றிய ஆய்வில் எதிர்மறையான முடிவுகள் கிடைத்துள்ளன. 12 ஆண்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியபோது, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்த அவர்களின் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறியது கண்டறியப்பட்டது.

இதே ஆய்வுக்கு பெண்களை உட்படுத்தியபோது அவர்களின் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை. இதில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல, புரதங்களையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. அதனை ஈடு செய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை சாப்பிடுவது அவசியமானது. உடலுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. ஆதலால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.

கணினி முன்பு அமர்ந்து பணிபுரிபவர்களில் பலர் நாற்காலியில் சரியான முறையில் உட்காருவதில்லை. நாற்காலியில் சரியான நிலையில் அமராவிட்டால் உடலமைப்புக்கு பாதிப்பு நேரும். அதனால் நிறைய பேர் நாற்காலிக்கு பதிலாக உருண்டை வடிவ பந்தை பயன்படுத்துகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்காக பயன்படுத்தப்படும் இந்த பந்து நாற்காலியாக பலரது வீடு, அலுவலகங்களை அலங்கரித்து வருகிறது. இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்திருப்பதில் சாதக, பாதகங்கள் இருக்கத்தான் செய்கின்றன. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

* நாற்காலியின் மீது அமர்ந்திருக்கும்போது உடல் ஒரே மாதிரியாகத்தான் இருக்கும். அங்கும், இங்கும் நகர்வதற்கு தோன்றாது. உடல் இயக்கம்தான் மாறுபடும். ஆனால் பந்தின் மீது அமரும்போது லேசாக அசைந்தாலே உடல் தன்னைத்தானே நிலைநிறுத்திக்கொள்வதற்கு முயற்சிக்கும். இதனால் பந்தின் மீது அமரும்போது அடிக்கடி உடல் இயக்கத்தை மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

* உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்ததும் தன்னைத் தானே நிலையாக இருப்பதை உடல் எப்போதும் உறுதிப்படுத்தி கொண்டே இருக்கும். அத்துடன் உடலை நிலையாக வைத்துக்கொள்வதற்காக தசைகளும் தொடர்ச்சியாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

* உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமரும் வழக்கத்தை பின்பற்றும்போது தண்டுவட எலும்புகள் வலுப்படும். ஏனெனில் பந்து ஒரே நிலையில் இல்லாமல் லேசாக நகர்ந்தாலும் உடல் தன்னைத்தானே நிலைநிறுத்திக்கொள்வதற்கு முயற்சிக்கும். அதனால் தண்டுவடத்தின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். முதுகுவலி பிரச்சினையும் தவிர்க்கப்படும்.

* இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்து பணி செய்வதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இணையானது. ஏனெனில் பந்தை தினமும் பயன்படுத்த தொடங்கிவிட்டால் உடற்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதிருக்காது. பந்தை கொண்டே எளிமையாக உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி மீது ஈடுபாடு இல்லாதவர்கள் இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்து பணி செய்வது நல்ல பலனை தரும்.

* நாற்காலியில் ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமரும்போது உடலின் ரத்த ஓட்டம் பாதிப்புக்குள்ளாகக்கூடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமருவது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

* பொதுவாக நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்யும்போது, ஒருவித அசதியையும், உடல் சோர்வையும் உணரக்கூடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்திருப்பது நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைத்துவிடும்.

* எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இந்த பந்து நல்ல பலனை கொடுக்கும். குறிப்பாக பந்தின் மீது அமர்ந்து வேலை செய்யும்போது தொடர்ச்சியாக உடல் இயக்கத்தை உணரக்கூடும். அது கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.

* உடற்பயிற்சி பந்தை உபயோகிப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் அவசியம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

* காலையில் எழுந்த உடனேயே உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்து பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக்கொண்ட பிறகு பந்தின் மீது அமரலாம்.

* ஆரம்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அதிக நேரம் அமர்வதை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிது நேரம் அமர்ந்து பழக வேண்டும். அப்போதுதான் பந்தின் இயக்கத்திற்கு ஏற்ப உடல் ஒத்துழைக்கும். அதன் பிறகு தொடர்ந்து பந்தை பயன்படுத்தலாம்.

தினமும் காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள நேரம் ஒதுக்க முடியாவிட்டாலும் சிறிது தூரம் நடக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது உடல் நலத்திற்கு அவசியமானது. நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகளை பல்வேறு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன.

சமீபத்திய ஆய்வு முடிவின்படி ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும். முதுமையை தள்ளிப்போடும். திடீர் இறப்பு அபாயத்தை தடுக்கும் என்பது தெரியவந்துள்ளது. இது தொடர்பான ஆய்வு முடிவு ஜமா இன்டர்னல் மெடிசின் மற்றும் ஜமா நியூராலஜி இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

40 முதல் 79 வயதுக்குட்பட்ட 78 ஆயிரத்து 500 பேர் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இவர்களில் பெரும்பாலானோர் புற்றுநோய், டிமென்ஷியா உள்ளிட்ட எந்தவொரு நோய் பாதிப்புக்கும் ஆளாகாதவர்கள். அவர்கள் அனைவரும் தினமும் 10 ஆயிரம் அடி தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பது இலக்காக நிர்ணயிக்கப்பட்டது. வேகமாக நடப்பதும் கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டது.

தெற்கு டென்மார்க் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த இணை பேராசிரியர் போர்ஜா டெல் போசோ க்ரூஸ், ''ஒரு நாளைக்கு 3,800 அடிகள் நடப்பது கூட டிமென்ஷியா அபாயத்தை 25 சதவிகிதம் குறைக்க உதவும் என்பது ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது'' என்றார். ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பதன் மூலம் 8 முதல் 11 சதவீதம் வரை அகால மரணம் அடையும் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்பதும் ஆய்வில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) : கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.