உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டதால், 60 வயதில் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்னைகள் எல்லாம், 30 வயதிலேயே வர ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்துதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. வீட்டிலேயே தினமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்.

நெக் ஸ்ட்ரெச் (Neck Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, இடது கையை இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல்வைத்து, தலையை முடிந்தவரை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் இரு கைவிரல்களையும் கோத்து, கட்டை விரல்களைத் தாடையில் வைத்து, தலையை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். பிறகு, இடது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைவதால், வலி இல்லாமல் இருக்கும். நெகிழ்ச்சித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

ட்ராபிஸியஸ் மசில் ஸ்ட்ரெச் (Trapezius Muscle Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்களைக் கோத்து, பின்புறமாகத் திருப்பி, தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முன் பாதங்களிலும் கால் விரல்களிலும் நிற்க வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தளர்வடையும். கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். உடலுக்கு பேலன்ஸ் கிடைக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும்.

ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder Stretch)

கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது கை பக்கம் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது கையின் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தோள்களுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலிகள் குறையும்.

பைசெப் ஸ்ட்ரெச் (Bicep Stretch)

தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு இயன்ற வரை இரு கைகளையும் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தண்டுவடம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசை சோர்வு நீங்கும்.

நீ டு செஸ்ட் ஸ்ட்ரெச் (Knee to Chest Stretch)

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் வலது கால் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். பிறகு, மடக்கிய காலை நீட்டவும். இதே போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதனால், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்ஸ், பின் முதுகுத் தசைகள் தளர்வடையும். மூட்டுகளை மடக்கி, நீட்ட எளிதாக இருக்கும்.