நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

ஆண், பெண் இருவருக்குமே பரந்து விரிந்த தோள்பட்டைகள் அழகிய மற்றும் கம்பீரத் தோற்றத்தை தருபவை. உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Elbow Squeeze Press

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை பிடித்துக் கொண்டு, முன்கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேர்க் கோட்டில் இருக்குமாறு கைமுட்டியை பக்கவாட்டில் மடக்கி வைக்க வேண்டும். மெதுவாக கைகளை முட்டி மடக்கிய நிலையிலேயே மார்பிற்கு நேராக கொண்டு வரவேண்டும்.

இப்போது கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கி டம்பிள்ஸை பிடித்து நிற்க வேண்டும். 1 நிமிடம் கழித்து, மெதுவாக கைகளை கீழே இறக்கவும். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது வளையாமல் முதுகு நேராகவும், மார்பு விரிந்த நிலையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். முழங்கை 90 டிகிரிக்கு மடங்கி தோள்பட்டை, கைகள் நேர்க் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியின்போது மார்பு விரிவடைந்து கொடுப்பதால் நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மேல் முதுகு தசைகளும் விரிவடைகிறது. முன்கை தசைகள், தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அடைகின்றன. தோள், முதுகு, மார்பு, பின்புறம் என அனைத்துப் பகுதிகளையும் ஒருங்கிணைத்து செய்வதால், ஒரு முழுமையான தோற்றத்தை பெற முடியும்.

Shoulder to Shoulder

ஒரு டம்பிள்ஸை மட்டும் கையில் எடுத்துக் கொண்டு கால்களை அகட்டி நிற்கவும். வலது கை முட்டியை மடக்கி டம்பிள்ஸை வலது தோளில் வைக்க வேண்டும். இப்போது இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தலைக்கு மேல் கொண்டு வந்து நிற்கவும். 1 நிமிடம் வரை அதே நிலையில் வைத்திருந்து இடது பக்கமாக டம்பிள்ஸை கொண்டு வந்து வலப்பக்கம் செய்தது போலவே இடப்பக்க தோள்பட்டையில் வைக்கவும். இதேபோல் இருபக்கமும் மாற்றி செய்யலாம். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது மார்பு நன்றாக விரிவடைந்த நிலையிலும், பின்பக்கம் வளையாமல் நேர்க்கோட்டிலும் இருக்க வேண்டும். கழுத்தை இறுக்காமல் நெகிழ்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். தோளில் வைக்கும்போது முட்டியை மடக்கி நன்றாக உடலோடு ஒட்டியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்களில் அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும் இப்பயிற்சியால் தோள்பட்டை எலும்புகள், தசைகள் இரண்டும் நன்கு வலிமை அடைகின்றன. மேலும், தோள் தசை நார்களுக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சி கிடைப்பதால், இலகுவாக தோளை அசைத்து வேலை செய்ய முடிவதோடு, தோளில் காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது. நீண்ட நேரம் இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை வலிக்கு நல்ல தீர்வாகிறது.

நீச்சல் என்பது வெள்ளம் நேரத்தில் உயிரை காக்கும் ஒரு பயிற்சி மட்டுமல்ல உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் புத்துணர்ச்சியையும் தரும் பயிற்சி என்பதால் அனைவரும் நீச்சலை பயின்று கொள்ள வேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது

ஆனால் அதே நேரங்களில் ஒருசில நேரங்களில் நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்றும் மருத்துவர்கள் கூறியுள்ளனர். குறிப்பாக காலி வயிற்றுடன் இருக்கும் போது நீச்சல் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. அதேபோல் வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டு நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது 

நீச்சல் பயிற்சி பெறுபவர்கள் தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மீட்பு நபர்களையும் பக்கத்தில் வைத்துக்கொண்டு நீச்சல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் தண்ணீர் சுழற்சி முறையில் மாற்றம் இருக்கிறதா என்பதையும் கவனித்து நீச்சலடித்து செய்ய வேண்டும்

தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட தண்ணீரில் நீச்சல் பயிற்சி செய்வது உடம்புக்கு மிகவும் நல்லது. குறிப்பாக நரம்பு மண்டலம் சீராகும் என்றும் நன்கு பசியெடுக்கும் தூக்கம் வரும் என்றும் மருத்துவர்கள் கூறியுள்ளனர் 

எனவே இதுவரை நீச்சல் தெரியாதவர்கள் உடனடியாக நீச்சல் பயிற்சியை செய்து கொள்ளவேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அரை மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்தால் 200 கலோரிகளை எரிக்கும், அரை மணிநேரம் சைக்கிள் பயிற்சி செய்தால் 150 கலோரிகள் இருக்கும். ஆனால் அரை மணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி செய்தால் 350 கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதால் நீச்சல் பயிற்சி மிகவும் முக்கியம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

உடல் பருமனை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளில் நீச்சல் முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. சராசரியாக ஒரு மணி நேரம் பெண்கள் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது, அவர்களது உடலில் 400 கிலோ கலோரி எரிக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிட்டுள்ளன. தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, வயிற்றில் சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினை படிப்படியாக குறையும்.

தினமும், அரைமணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்வதால் மனம் லேசாகிறது. நீந்தும்போது மனச்சிதறல் நீங்கி, மனம் ஒருநிலை அடைந்து, அமைதி ஏற்படும். அதன் மூலம் இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கண்களை தழுவும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய இருக்கும் நபர்கள் முதலில் மருத்துவர்களிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகச்சிறந்தது. ஏனெனில் இதய நோய், நுரையீரல் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தங்களால் இயன்ற உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்து ஆரோக்கியத்தை பெறலாம். இந்த நோய் குறைபாடு உடையவர்கள் சாதாரண நபர்களை போல உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. அதைவிட பகுதியளவோ அல்லது அதற்கும் குறைவான விகிதத்தில் மட்டுமே பெற வேண்டும். இதற்காக முதலில் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள்..

1.இதய சகிப்புத்தன்மை- கார்டியோ என்டியூரன்ஸ்

2.உடல் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை(உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் தன்மை)

3.உடல் அமைப்பு.

இவை மூன்றும் ஜிம்மிற்கு செல்லும் ஒருவர் செய்து கொள்வது நன்மையை உண்டாக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் முறை :

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் ஒருவர் பளு தூக்கும் உபகரணங்களின் எடையளவுகளை படிப்படியாகவே அதிகரிக்க வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் அது அவர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

மேலும் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலை, மாலை இருவேளையிலும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் 30 நிமிடங்கள் போன்ற விகிதத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். அதேபோல் தமது உடல்நிலையை தற்போது இருக்கும் சூழலை பொறுத்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் பாதிப்பு உள்ள நேரங்களில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் இருப்பதே நன்மை.

அதோடு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பயிற்சி பெறுவது ஆபத்து இல்லாத பயணத்தை உருவாக்கும்.

உடற்பயிற்சி...

என்ற வார்த்தையை கேட்கும்போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்றுதான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன்காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்.. தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில், தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்துகொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டு இருந்த பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. இந்த இறப்புக்கு காரணம் என்னவென்று ஆராயும்போது, அவர் சரியான தூக்கமில்லாது உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டதன் விளைவாக இச்சம்பவம் நடந்தது தெரியவந்தது.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த சில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?..

தற்போதைய சூழலில் இது தொடர்கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து உடற்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் தெரிவித்த கருத்துகள் வருமாறு:-

உடற்பயிற்சி ஆர்வம்

உடற்பயிற்சியாளர் சவுந்தரராஜன் கூறியதாவது:-

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், உடல் கட்டமைப்பில் சாதிக்க வேண்டும் என இப்படி வெவ்வேறு காரணங்களை கொண்டு பலர் ஜிம்மிற்கு வருகின்றனர். இதேபோல் மருத்துவரின் அறிவுரையின் பேரிலும், சினிமா நடிகர்கள் மற்றும் நடிகைகளின் உடல் கட்டுக்கோப்பில் ஏற்பட்ட ஈர்ப்பின் காரணமாகவும் சிலர் வருவதுண்டு.

இதில் பெரும்பாலானோர் ஜிம்மிற்கு சென்றவுடன் உடல் கட்டமைப்பு வந்து விடும் என்று கருதுகின்றனர். மேலும் அதனை தமது சிந்தனையில் வலுவாக விதைத்து கொள்கின்றனர். இதனால் அவர்கள் முறையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாமல் ஜிம்மிற்கு வந்த ஆரம்பம் முதலே அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கின்றனர். இப்படி செய்யும் போது அது அவர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

எந்த ஒரு செயலுக்கும் வழிகாட்டுதல் என்பது அவசியமான ஒன்று. ஏனெனில் வழிகாட்டுதல் இல்லாத செயல் நமக்கு ஆபத்தை உருவாக்கக்கூடும். அதுபோல தான் உடற்பயிற்சியிலும்.

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நபர் தனக்கான வழிகாட்டியை சரியாக தேர்வு செய்வது அத்தியாவசிய மானதாகும். ஜிம்மில் சேர விரும்பும் நபர் தமக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நபரின் அனுபவத்தையும், அவரது திறனையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் அதன் மூலம்தான் நாம் சரியான உடற்பயிற்சியை பெற முடியும். இதில் ஏதேனும் தவறுகள் இருப்பின் அது நமக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உயிரிழப்புகள் நிகழ்வது ஏன்?

தற்போதைய சூழலில் ஜிம்களின் எண்ணிக்கை மாதத்திற்கு 2 என்ற விகிதத்தில் அதிகரித்து வருகிறது. இப்படி புதிதாக உருவாகும் ஜிம்களில் முறையான பயிற்சி பெற்ற உடற்பயிற்சியாளர்கள் இருப்பார்களா என்றால் அதற்கு இல்லை என்ற ஒரே பதிலே வெளிப்படுகிறது. 6 மாதம் முதல் 2 வருடங்கள் வரை ஒரு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி எடுத்துக் கொண்ட நபர்களும் தற்போது ஜிம் நடத்தி வருகிறார்கள்.

இதை அங்கு பயிற்சி பெற வரும் நபர்கள் அறிந்து கொள்வதில்லை. ஏனெனில் கட்டணம் குறைவு என்பதால் இதுபோன்ற ஜிம்மிற்கு பலர் செல்கின்றனர். முறையாக பயிற்சி பெறாத அந்த நபர், பயிற்சி பெற வருபவரின் உடல்நிலை பற்றி அறிந்து கொள்ளாமல், அனைவருக்கும் அளிப்பது போன்ற பொதுவான உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகிறார். இதன் காரணமாக அசம்பாவிதங்கள் நிகழ வாய்ப்புகள் உள்ளது.

தற்போதைய காலத்தில் பெண்களும் தங்களது உடல் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காகவும், ஜிம்களை நாடி வருகின்றனர்.

கடின பயிற்சியால் ஆபத்து

நிஜாமுதீன் (சர்வதேச தடகள பயிற்சியாளர்):-

எடுத்த எடுப்பில் கடின பயிற்சி செய்வது ஆபத்தானது. வயதுக்கு, உடலுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சி எடுக்க வேண்டும். அதை பற்றி விளக்க ஜிம்மில் தகுந்த பயிற்சியாளர் இருக்கிறாரா? என்பதை கவனிக்க வேண்டும். இந்தியாவில் பெங்களூரு, கொல்கத்தா, பாட்டியாலா போன்ற நகரங்களில் என்.ஐ.எஸ். என்ற தேசிய விளையாட்டு கல்வி மையம் உள்ளது. இங்கு டிப்ளமோ படித்து சான்றிதழ் பெற்றவர்களிடம் பயிற்சி பெற்றால் சரியாக இருக்கும். ஆனால் அங்கீகாரமற்ற சான்றிதழை வைத்துக் கொண்டு சிலர் பயிற்சி மையங்களை நடத்துகிறார்கள். அது போன்ற இடங்களில் பயிற்சி பெறுவது சரியாக இருக்காது.

ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்

சித்தரஞ்சன் (நீளம் தாண்டும் வீரர்) :-

20 வயதான நான் 65 கிலோ எடை இருக்கிறேன். எனவே எடை மற்றும் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ள ஜிம்மில் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். ஒவ்வொருவரும் எந்த விளையாட்டில் சிறப்பாக இருக்கிறார்களோ அதற்கு தகுந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடனடி எடைகுறைப்பு, எடைகூட்டுவதற்கு செயற்கையான புரதச்சத்து உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.

உடற்பயிற்சி நிலைய உரிமையாளர் நானி (கூடலூர்):

வலுவான உடலை பெற உடற்பயிற்சி ஒரு மனிதனுக்கு முக்கியம். குறிப்பிட்ட வயதை எட்டும்போது இதயத்தில் ரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாடு 8 சதவீதம் குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் கட்டுப் படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தகுந்த அனுபவம் உள்ள பயிற்சியாளர்களிடம் கற்க வேண்டும். மேலும் அவர்கள் உடலில் ஏதேனும் நோய்கள் அல்லது குறைபாடுகள் இருப்பின் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.

நீலகிரி அரசு மருத்துவக்கல்லூரி இணை பேராசிரியர்(பொது மருத்துவம்) டாக்டர் குமார்:

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்குதான் செல்ல வேண்டும் என்று கட்டாயம் கிடையாது. நடைபயிற்சி, ஓட்டபயிற்சி, நீச்சல், யோகா போன்றவை நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும். உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்கு செல்வதாக இருந்தால், நன்கு தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையோடு பயிற்சிகளை செய்து வருவது சிறந்தது.

முதலில் பயிற்சிகளை அடிப்படைகளில் இருந்து தொடங்கி, சரியான நுட்பங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான முறையில் மேற்கொள்ள வேண்டும். ஒரே நாளில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

இதய பரிசோதனை அவசியம்

கோவை அரசு ஆஸ்பத்திரி இதயவியல் துறை தலைவர் டாக்டர் நம்பிராஜன்:-

முறையான பயிற்சி இன்றி திடீரென ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகப்படியாக எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் சென்று அதிகப்படியாக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிகு செல்லும் முன்பு இ.சி.சி., எக்கோ போன்ற இதய பரிசோதனை செய்வது அவசியம்.

நாம் அணியும் தானியங்கி கைக்கடிகாரம் தானாக இயங்கினாலும், அதன் தொடர் இயக்கத்திற்கு ஓர் இயக்கு விசை வேண்டும். நமது உடல் அசைவில் இருந்து அந்த விசையை அது எடுத்துக்கொள்கிறது. இல்லை என்றால் அது இயங்காமல் நின்றுவிடும். நமது உடலும் அப்படித்தான். அதற்கு விசை தேவைப்படுகிறது. அதற்குத்தான் உடற்பயிற்சி.

தாத்தா உடற்பயிற்சி செய்தாரா?

அப்படி என்றால் நம்முடைய தாத்தா, பாட்டிகள் காலத்தில் 'ஜிம்' இருந்ததா? அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்தார்களா என்ற கேள்விகள் எழலாம். அதற்கு இல்லை என்றே பதிலும் சொல்லிவிடலாம்.

ஆனால் அப்போது பாசுமதி அரிசியும், பாலும் பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கவில்லை என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.

அவர்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் உழைப்பு ஓர் அங்கமாக இருந்தது.

தாத்தா நிலம் உழுதார். நெல் விளைவித்தார். பசு வளர்த்தார். பால் கறந்தார். தினந்தோறும் தேவைக்கு நெடுந்தூரம் நடந்தார். பாட்டி நெல் குத்தினார். ஆட்டு உரல், அம்மிக்கல் அரைத்தார். நீர் இறைத்தார்.

இன்று நமது வாழ்க்கை முறை தலைகீழாக மாறிவிட்டதே! தொழில்நுட்பம் வளர வளர, எந்திரங்களும் பெருக பெருக உடல் உழைப்புக்கு ஓய்வு கொடுத்து விட்டோம். அடுத்த தெருவில் இருக்கும் கடையில் மெழுகுவர்த்தி வாங்குவதற்குக்கூட நமது பையன் மோட்டார் சைக்கிளை எடுத்துச் செல்கிறான்.

மன அழுத்தம்

நாமோ இருந்த இடத்தில் இருந்து கொண்டே அத்தனை வேலைப்பளுவையும் மூளையில் அள்ளிக்கொட்டிக்கொள்கிறோம். இதனால் மன அழுத்தம். புதுப்புது நோய்களும் நம்மை தொற்றிக்கொள்கின்றன.

ஒரு காலத்தில் சர்க்கரை நோயை பணக்கார நோய் என்று பெருமையாக கிராமங்களில் பேசுவார்கள். பணம் வைத்திருப்பவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு குறைந்து விட்டதால் அந்த நோய் வந்ததை அவர்கள் அறியவில்லை. இன்று உணர்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் அவசியம் என்கிறார்கள். ஆனால் அதை அனைவரும் கடைப் பிடிக்கிறார்களா? இளைஞர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்? என்பது பற்றி இவர்கள் கீழே என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதை காண்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்வோம்

நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக சர்க்கரை நோய் வந்தவர்கள்தான் செய்கின்றனர். அது தவறு. நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை எல்லா வயதினரும் முறைப்படி கடைப்பிடித்தால் எந்த நோயும் வராமல் தடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது. பூங்காக்கள், கடற்கரை பகுதிகளில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் மூத்த குடிமக்களாக உள்ளனர். இளம் தலைமுறையினர் எந்திர மயமான வாழ்க்கை வாழ்வதால் அவர்களுக்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. ஆனால் சிறிது நேரமாவது நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை வீட்டிலும் செய்வது நல்லது. இப்போது எல்லாம் வீட்டில் பெடலிங் சைக்கிள் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி கருவி இருப்பதால் அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. 'உடற்பயிற்சி செய்வோம், நோய்கள் வராமல் தடுப்போம்' என்ற குறிக்கோளுடன் செயல்படுவது நல்லது' .

'உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் அவசியம் குறித்து டாக்டர்களும், உடல்நல நிபுணர்களும் வலியுறுத்திக்கொண்டு தான் இருக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியால் பலன் இருப்பதையும் அறிகிறோம். வீட்டில் பெற்றோர்களும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகின்றனர். இதற்காக ஸ்கிப்பிங் கயிறு, உடலியக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடுகளை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கக்கூடிய 'ஸ்மார்ட் வாட்ச்' போன்றவையும் வாங்கி ஆகிவிட்டது. ஆனால் தகவல் தொழில்நுட்ப நிறுவனத்தில் பணியாற்றி வருவதால் இரவு, பகல் என்று மாறி, மாறி பணி நேரம் வருவதால் நடைப்பயிற்சியும், உடற்பயிற்சியும் நாளைப் பார்த்து கொள்ளலாம் என்று நாட்கள் தள்ளிக்கொண்டே போகிறது.

'உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை இல்லத்தரசிகளுக்கு இருக்கத்தான் செய்கிறது. ஆனால் என்ன செய்வது, குடும்பத்தில் கணவர், குழந்தைகளை கவனிக்க வேண்டியது இருப்பதால் இவற்றை முறையாக செய்ய முடியவில்லை. இளைஞர்கள் கைகளில் 24 மணி நேரமும் செல்போன் இருப்பதால் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி குறித்த ஆர்வமே இல்லை. பல பள்ளி, கல்லூரிகளில் விளயைாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் தருவதில்லை. குறிப்பாக சி.பி.எஸ்.சி., மெட்ரிக் பள்ளிகளில் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஊக்கம் தருவதில்லை. மைதானங்களும் குறைவு, பூங்காக்களும் தொலைவில் இருக்கின்றன. இதற்கு ஏற்றாற்போல், இளைஞர்களுக்கும் மதுவில் நாட்டம் அதிகமாகி விட்டதால் எப்படி உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி மீது ஆர்வம் வரும்? தற்போது குழந்தைகளுக்கே நீரிழிவு நோய் வருவதால் அனைத்து தரப்பினரும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. இதுகுறித்து போதிய விழிப்புணர்வும் அளிக்கப்பட வேண்டும்.

சமீபத்தில் எடுக்கப்பட்ட ஆய்வில் 20 முதல் 36 வயது வரை உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் செல்போன் பயன்படுத்துவதாக தெரியவந்து உள்ளது. இவர்கள் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சியால் ஏற்படும் பலன்கள் குறித்து முழுமையாக அறியாமல் உள்ளனர். சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் டாக்டர்கள் கூறியதற்கு ஏற்ப உயிருக்கு பயந்து நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகின்றனர். பாடப்புத்தகங்களிலும் இதுகுறித்து தகவல்களை இடம் பெற செய்ய வேண்டும்.

'இளைய தலைமுறையினருக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் இல்லாமல் செல்போனே கதி என்று கிடக்கின்றனர். முதியவர்கள் அதுவும் குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகள்தான் அதிகம் பேர் நடைப்பயிற்சிக்கு வருகின்றனர். அதுபோல் இல்லாமல் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள் குறித்து பூங்காவில் விழிப்புணர்வு பலகைகள் வைப்பதன் மூலம் இளைஞர்களும் இதில் ஈடுபட வாய்ப்பு உள்ளது.

புதிய, புதிய நோய்கள் அவ்வப்போது வந்து செல்வதால், இளைஞர்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து தரப்பினருக்கும் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி என்பது மிக முக்கியமாக தேவைப்படுகிறது. இது காலத்தின் கட்டாயமாகவும் இருக்கிறது. குறிப்பாக ஒரு சில இளைஞர்கள் துரித உணவுகளை எப்போதும் உட்கொள்வது மற்றும் மது அருந்துவது உள்ளிட்ட தவறான பழக்கவழக்கங்களில் அடிமையாகி கிடக்கின்றனர். இவர்களை சரியான பாதையில் வழிநடத்த ஆள் இல்லாததால் உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சியில் ஆர்வம் காண்பிப்பதில்லை. நோயற்ற வாழ்வே, குறைவற்ற செல்வம் என்ற பொன்மொழிக்கு ஏற்ப ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தை உருவாக்க அனைத்து தரப்பு இளைஞர்களும் முன்வர வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி என்பது நம்முடைய தினசரி வாழ்க்கையில் எல்லோரும் கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியமான ஒன்று. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக தான் நடைப்பயிற்சி என்ற கருத்துகள் மாறி, உடலை ஃபிட்டாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள தினசரி உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் அவசியம் என்கிற புரிதலுக்கு வந்துவிட்டோம். இப்போது எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும், வேகமாக நடக்க வேண்டுமா, மெதுவாக நடக்க வேண்டுமா போன்ற பல சந்தேகங்கள் நடைப்பயிற்சி குறித்து இருக்கின்றன.

10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடைப்பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருவதாக சமீபத்தில் நிறைய ஆய்வுகள் வெளிவந்திருக்கின்றன. குறிப்பாக உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், உடல் எடையை குறைக்கவும் கட்டுப்பாட்டிலும் வைக்க நினைப்பவர்கள் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தொலைவு நடப்பது நல்லது என்று கூறப்படுகிறது. அப்படி நடக்கும்போது நம்முடைய உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் உண்டாகும்.

மனதை உற்சாகப்படுத்தும்

ஆரம்ப நாட்களில் தினமும் 10000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடப்பது கொஞ்சம் சிரமமானதாக தோன்றலாம். ஆனால் நடக்கத் தொடங்கிவிட்டால் அதுவே நம்முடைய மனதுக்கு உத்வேகத்தைக் கொடுத்தும்.

அந்த உற்சாகத்திலேயே அடுத்தடுத்த நாட்கள் இன்னும் விரைவாக நடக்கத் தொடங்கலாம். ஒருநாள் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் உங்களுடைய மனசே உங்களை நடப்பதற்கு உசுப்பி விடும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

தினசரி உடற்பயிற்சிக்ள செய்வதை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கும் போது நம்முடைய ரத்தத்தில் ஆக்சிஜனேற்றப் பண்புகள் அதிகரிக்கச் செய்யும். தசைகளுக்கும் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும்.

இதயத்திற்கு ஆக்சிஜனும் ரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல வழிவகுக்கும். அதனால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

நுரையீரலை வலுப்படுத்தும்

தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நம்முடைய நுரையீரல் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவும் அடர்த்தியும் அதிகரிக்கும். இதனால் நீங்கள் சுவாசிப்பது எளிதாகும். இதனால் இயல்பாகவே உடலின் இயல்திறன்கள் அதிகரிக்கும்.

கவனச் சிதறலை குறைக்கும்

நம்முடைய உடல் செயல்பாடுகள் அதிகரிக்கும் போது, உடல் சுறுசுறுப்படையும். கவனச் சிதறல் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு அந்த பிரச்சினையும் சரியாக ஆரம்பிக்கும்.

10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் தூரம் வரை நடக்கும்போது நம்முடைய மூளைக்கு செல்லும் நரம்புகள் சுறுசுறுப்படையும். மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். இது மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைத்து நினைவுத் திறனை மேம்படுத்த உதவும். மூளை ஆக்டிவ்வாக செயல்படும்.

எலும்புகளை உறுதியாக்கும்

தினசரி உடற்பயிற்சி குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் உள்ளிட்டவை நம்முடைய எலும்புகளுக்கு கூடுதலாக ஒருவித அழுத்தம் கொடுக்கும். அப்படி கொடுப்பதன் மூலம் எலும்புகளின் அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

தினசரி 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் தொலைவு நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் எலும்புகள் உறுதியாகி ஆஸ்டிரியோபொராசிஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் போன்ற ஆபத்துக்களைக் குறைக்கும்.

நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும்

நம்முடைய உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது தசைகளுக்கு அதிகப்படியான அளவு குளுக்கோஸ் தேவைப்படும்.

ரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான குளுக்கோஸை உறிஞ்சி தசைகளுக்கு ஆற்றலாக மாற்றிக் கொடுக்கும். இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரை அளவு குறைந்து நீரிழிவை வராமல் தடுக்கவும் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் செய்யும்.

ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதின் மூலம் நம்முடைய உடல் இலகுவாக இருக்கும். இதனால் கார்டிசோல் ஹர்மோன் உற்பத்தி குறைந்து மன அழுத்தம் வராமல் தடுக்க முடியும்.

குறிப்பாக 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் வரைக்கும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நம்முடைய உடலின் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்கவும் உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை ஏற்படாமல் தடுக்கவும் முடியும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் கட்டாயம் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி செய்தும் எடை குறையவில்லை. என்று கூறுவார்கள். அதற்கு காரணம் எவ்வளவு வேகத்தில் நடக்கிறோம், எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறோம் என்பதை பொறுத்தது.

நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது தான் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அதனால் வேகமாக உடல் எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் குறைக்க விரும்பினால் தினமும் 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.

காலை வேளையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 'இரவு முதல் மறுநாள் காலை தூங்கி எழுவது வரை எதுவும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் எடை குறையும்' என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதா? என்ற கேள்வி எழாமல் இல்லை.

அப்படி வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதேவேளையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பழகிய, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே வெறும் வயிற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி உகந்தது.

மற்றவர்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும். இதனால் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் ஏற்படலாம். இருப்பினும் அனைத்து தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது உடலின் செயல் திறன் மேம்படும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப் பழம் அல்லது சில துண்டு ஆப்பிள்கள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன?

சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சளியை உருவாக்கக்கூடும். மேலும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவை போலவே நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருப்பதாக உணர்ந்து அதிக அளவில் தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்த பிறகே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் பல உள்ளன. அவற்றுள் பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்த செயல்திறனுக்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலானது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்தும். இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவும்.

இருப்பினும் இதுபற்றிய ஆய்வில் எதிர்மறையான முடிவுகள் கிடைத்துள்ளன. 12 ஆண்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியபோது, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்த அவர்களின் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறியது கண்டறியப்பட்டது. இதே ஆய்வுக்கு பெண்களை உட்படுத்தியபோது அவர் களின் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை.

இதில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல, புரதங்களையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. அதனை ஈடு செய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை சாப்பிடுவது அவசியமானது.

உடலுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. ஆதலால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.

இந்த பயிற்சியை ஆண்களும், பெண்களும் என இருவருமே செய்யலாம். தொப்பையை குறைக்க உதவும். கைகளில் இருக்கும் தேவையற்ற சதையை கரைக்க உதவும்.

தரையில் பாதியளவில் படுத்தவாறு உங்கள் கைகளாலும் கால்களாலும் உடம்பை தாங்கிய நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும். பின் உங்களின் உடம்பை மேலே தள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை முதலில் செய்ய சற்று சிரமமாக இருக்கலாம். அதனால் முதலில் உங்கள் வீட்டு சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி நின்றவாறு செய்வது சுலபமாக இருக்கும்.

புஷ் அப் என்பது உங்க முழு உடலையும் தசைகளையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு எளிய பயிற்சி ஆகும். இந்த புஷ்அப் பயிற்ச்சி ஆனது நீங்கள் எந்த உபகரணும் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

புஷ்அப் என்பது ஒட்டுமொத்த உடலுக்கான உடற்பயிற்சியாகும். இது உங்கள் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த உதவுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவும் அதிகரிக்கிறது.

புஷ்அப் செய்வது உங்க மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கவனச்சிதறல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் போன்றவற்றை சரிசெய்ய உதவுகிறது. குறைவான மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது நம் கவனமும் மேலும் மேம்படுகிறது.

புஷ்அப் செய்வது வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது நாம் வயதாகும் போது பலனளிக்கக் கூடியது. நம் உடல்கள் காலப்போக்கில் தசைகளை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை இழக்க தொடங்குகின்றன.

இது மருத்துவ ரீதியாக சார்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, பெரும்பாலான ஆண்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் தசை வளர்ச்சியில் 30 சதவீதத்தை இழப்பார்கள்.எனவே இந்த தசை வளர்ச்சியில் இழப்பு நம் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் புஷ்அப் செய்யும் போது தசைகள் வலிமையாகி உங்க வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

புஷ்அப் செய்யும் போது உங்க கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் புஷ்அப் உங்களுக்கு வலிமையை அளிக்கிறது. இந்த புஷ்அப்களை முறையான பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து கற்றுக் கொள்வது நல்லது.

ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்வது உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற தோள்கள் மற்றும் மையத்தின் வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

புஷ் அப் பயிற்சி உங்க தோரணையை சரி செய்யவும், தோள்பட்டை, இடுப்பை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. புஷ்அப்களும் நல்ல தோரணையை மற்றும் உடல் அழகை மேம்படுத்துகின்றன என்று அனைத்து பயிற்சியாளரும் தெரிவிக்கின்றன

தினசரி புஷ் அப் பயிற்சி மணிகட்டை மற்றும் கைகள் உட்பட மேல் உடலை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் எலும்புகளை உடைக்காமல் அல்லது மோசமாக இல்லாமல் உங்கள் வீழ்ச்சியை உடைக்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் புஷ் அப் செய்வது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும், உதவும். தினசரி புஷ் அப் பயிற்சி குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும் என்று சான்றளிக்கப்பட்டுள்ளது.

புஷ் அப்ஸ் போன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் விளைவாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியாகும் எண்டோர்பின்கள் உடல் வலியை எளிதாக்குவதோடு மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் முறையற்ற புஷ் அப் செய்வது குறைந்த அடி முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும்.

புஷ்அப்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தலாம், பல நபர்களுக்கு முதுகுவலியை போக்க உதவியாக இருக்கும். ஆனால் இதை நீங்கள் முறையான வழிகளில் செய்ய வேண்டும்.

முறையற்ற புஷ் அப் பயிற்சி உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது. ஒரு வேளை அந்த மாதிரியான பிரச்சினை இருந்தால் உடனே உடற்பயிற்சியாளரை சந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Dumbbell front raise

இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்

வலு கிடைக்கிறது.

Bent Over lateral raise

டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.

Bent Over row press

வலது கையில் டம்பிள்ஸ் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டியபடியும், வலதுகாலை முன்பக்கம் மடக்கியும் வைத்து இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து நிற்கவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே தோள்பட்டைக்கு அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை நோக்கி டம்பிள்ஸ் வைத்துள்ள கையை இழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலதுகையை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். அதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்து, மெதுவாக கையை கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். 12 முதல் 16 முறை பக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களுக்கு நல்ல அழுத்தம் கொடுத்து செய்வதால், நன்கு விரிந்து கொடுக்கிறது. அதேநேரத்தில், கைகளை அசைத்தும், கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும்போதும் இடுப்பு, முன்தொடை, பின்னங்கால் என உடலின் அனைத்து தசைகளும் இயக்கமடைந்து உடலுக்கு நல்ல சமநிலை கிடைக்கிறது. கைத்தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவடைந்து பார்ப்பதற்கு நல்ல தோற்றம் கிடைக்கும்.

டிரெட் மில்

• ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஆறு கிலோ மீட்டருக்கு அதிகமான வேகத்தில் நடக்க ஏற்றவாறு செட்டிங்கை மாற்றி, சற்று வேகமாக நடக்க வேண்டும்.

• இந்தப் பயிற்சியில் அரை மணி நேரத்தில் 350 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். டீன் ஏஜில் இருந்து டிரெட்மில் பயிற்சி செய்யலாம்.

• இந்தப் பயிற்சியில் உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்பு சீராகக் குறையும்.

• நுரையீரல் மற்றும் இதயச் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும். சி.ஓ.பி.டி., மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகின்றன.

• உடலில் நிலைத்தன்மை மற்றும் உறுதித்தன்மை அதிகரிக்கும். இதனால், வொர்க்அவுட் செய்வது எளிதாகும்.

ரோவிங்

• இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அரை மணி நேரத்தில் 377 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

• இந்தப் பயிற்சியில் வேகமாக முன்னும் பின்னும் நகர்ந்துகொண்டே இருப்போம் என்பதால், இடுப்புப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரையும்.

• 'கோர்' தசைகள் வலுவடையும். இதன் மூலம், தசைகளில் எளிதில் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க முடியும்.

• முழு உடலுக்கான பயிற்சி இது. எனவே, உடல் உறுதியாகும். உடல் எடை குறைப்பவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி.

• கயிற்றை நன்றாக வேகமாக இழுக்கும்போது, முன் கையில் இருக்கும் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

எலிப்டிக்கல் ட்ரெய்னர்

• கை, கால் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் சேர்த்துச் செய்யும் பயிற்சி இது.

• அரை மணியில் சுமார் 370 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். வீட்டிலேயே இந்தக் கருவியை வைத்தும் பயிற்சி செய்யலாம்.

• முழு உடலுக்கான கார்டியோ வொர்க்அவுட்களில் சிறந்த பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சியில் உடல் முழுவதும் இயங்கும்.

• கைப்பிடியில் கையைப் பிடித்துக்கொண்டு, வெறுமனே கால்களால் நடக்கக் கூடாது. கைகளை நன்கு அசைக்க வேண்டும். இதன் மூலம், தோள்பட்டை நன்றாக வலுவடையும்.

• 'கோர்' தசைகள் வலுப்பெறும். மலை ஏறுவதுபோல இதில் செட்டிங் மாற்றிக்கொள்ளலாம். இதயத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஸ்பின் பைக் 

• கிட்டத்தட்ட சைக்கிள் ஓட்டுவதுபோன்ற பயிற்சிதான். இந்த பைக்கை நாம் ஓட்டும்போது, டிஸ்க் வடிவத்தில் ஒரு தட்டு சுற்றிக்கொண்டே இருக்கும்.

• அமர்ந்த நிலையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை யார் வேண்டுமானாலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

• நடைப்பயிற்சிகூட செய்ய முடியாத அளவுக்கு மூட்டுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் இந்தப் பயிற்சியைத் தாராளமாகச் செய்யலாம்.

• அரை மணி நேரத்தில் அதிகபட்சம் 440 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். கால் தசைகள் வலுவாகும், மூட்டு உறுதியாகும்.

• ஆர்த்ரைடிஸ் பாதிப்பு உள்ளவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வலி குறையும்.

நீச்சல்

• நீச்சலை ஒரு பயிற்சியாகச் செய்ய விரும்புபவர்கள், நல்ல நீர்நிலைகள் அல்லது நீச்சல் குளம் போன்றவற்றில் செய்வதே சிறந்தது.

• அரை மணி நேரத்தில் சுமார் 410 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். பயிற்சி செய்த உணர்வே இருக்காது.

• உடலின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும், ஸ்டாமினா எனப்படும் உடல் உறுதித்தன்மை அதிகரிக்கும்.

• இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். சுவாசக் கோளாறுகள் தடுக்கப்படும்.

• நீச்சல் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்ய ஏற்றது.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பற்றி ஆண்டாண்டு காலமாக வலியுறுத்தப்பட்டு வந்தாலும் 2021-ம் ஆண்டில் இருந்து விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க தொடங்கி இருக்கிறது. இரண்டு வருடங்களாக உலகை ஸ்தம்பிக்க வைத்திருந்த கொரோனா, ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை அனைவருக்கும் உணர்த்தி இருக்கிறது.

2021-ம் ஆண்டில் இளம் வயதினர் பலர் திடீர் மாரடைப்பு காரணமாக மரணம் அடைந்ததும் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தியது. உடல் நலன் மீது இன்னும் கூடுதல் அக்கறை செலுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை உணரவைத்தது. ஆரோக்கியமான உடலையும், மனதையும் பேணுவதற்கு பலரும் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்கிவிட்டார்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பற்றி ஆண்டாண்டு காலமாக வலியுறுத்தப்பட்டு வந்தாலும் 2021-ம் ஆண்டில் இருந்து விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க தொடங்கியது. அவை வழக்கமாக நடைமுறையில் இருந்து வரும் உடற்பயிற்சிகள்தான். அனைத்து தரப்பினரும் எளிமையாக மேற்கொள்ளக் கூடியவைதான் என்றாலும் இதுநாள் வரை அதனை அலட்சியமாக கருதியவர்கள் கூட ஆர்வமாக உடற்பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்த தொடங்கி இருக்கிறார்கள்.

ஓட்டம்:

அன்றாட நாளை சுறுசுறுப்பாக தொடங்குவதற்கு சிறந்த வழி, ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதுதான். இது வெளிப்புற பயிற்சிகளில் முதன்மையாக கருதப்படுகிறது. ஓடுவது சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பை சீராக பராமரிக்க உதவும். உடல் ஆற்றலை (ஸ்டெமினா) அதிகரிக்கச் செய்யும். ஓடுவதும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாக கருதப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

நடைப்பயிற்சி:

ஓடுவதை விட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின்போது கால்களின் பின் பகுதி தசைகளுக்கு போதுமான அழுத்தம் கொடுக்கப்படும். அதன் மூலம் கால் தசைகள் வலுப்பெறும். மேலும் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தில் சமநிலையை ஏற்படுத்தும். அதனால் இது ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்புக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக அமைந்திருக்கிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

கொரோனா தொற்று நுரையீரலை கடுமையாக பாதிக்கக்கூடியது. முதல் அலையை விட இரண்டாவது அலையின்போது ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை விஸ்வரூபம் எடுத்தது. பல உயிரிழப்புகளுக்கு காரணமானது. உடலில் ஆக்சிஜன் அளவு கடுமையாக வீழ்ச்சி அடைந்ததன் காரணமாக நுரையீரல் பாதிப்புக்குள்ளாகி நிறைய பேர் மரணத்தை தழுவினார்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம், ப்ரோனிங், பிரணாயாமம் போன்ற சுவாச பயிற்சிகள் ஆக்சிஜன் அளவை சீராக பராமரிக்க உதவின. அதனால் பலரும் சுவாச பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தினார்கள்.

வயிற்று சுவாசம்:

'பெல்லி ப்ரீத்திங்' என்று அழைக்கப்படும் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது எளிதானது. முதலில் கால்களை மடக்கிய நிலையில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை வயிற்று பகுதியில் வைத்து அழுத்திய நிலையில் அடி வயிற்றி லிருந்து மூச்சை உள்ளிழுங்கள். அந்த நிலையில் வயிறு முழுவதும் மூச்சுக்காற்று பரவும் வகையில் 10 வரை எண்ணுங்கள். பின்பு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வாய் வழியாகவும் மூச்சை வெளியிடலாம். இந்த பயிற்சியை நான்கைந்து முறை செய்யுங்கள். நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சி இது. உதரவிதான தசையையும் பலப்படுத்தும். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், முந்தைய நேரத்தை விட நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நடைப்பயணம்:

இயற்கை வளங்கள், பசுமை சூழ்ந்திருக்கும் பாதைகள் அல்லது நீண்ட, வளைந்த சாலைகளில் நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது 'ஹைகிங்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. விடுமுறை நாட்களில் பலரும் நடைப்பயணம் மேற்கொள்ள தொடங்கியதால் 2021-ம் ஆண்டில் இந்த உடல் செயல்பாடு பிரபலமடைந்தது. இந்த நடைப்பயணம் மூலம் இயற்கையுடனும், வெளிப்புறச் சூழலுடன் தொடர்பை ஏற்படுத்திக் கொண்டு நீண்ட தூரம் பயணிக்கலாம். இது உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸாக்கும். புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கும். மலைப்பகுதிகளில் 'ஹைகிங்' மேற்கொள்வது சிறப்பானது.

இரண்டு கால்களையும் தோள்களிலிருந்து சற்றே விலக்கி நிற்க வேண்டும். சற்றே இடுப்பை வளைத்து இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை வைத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை மட்டும் சற்றே முன்னெடுத்து வைத்து, பின்காலை பின்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் மடக்கி, முகத்தின் இரண்டு பக்கத்திற்கு நேராக கொண்டு வரவும்.

வலதுகையை முன்புறமாக குத்துவதுபோல செய்ய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்கு வலதுகையை கொண்டு வரவும். இப்போது இடதுகையை முன்பக்கம் குத்துவது போல செய்யவும். கால்களையும் மாற்றி வைக்க வேண்டும். இதேபோல் இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி, மாற்றி 15 தடவைகள் வரை செய்யலாம். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது உடல் எடை சரிசமமாக இரண்டு கணுக்காலிலும் பிரியுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகளை நன்றாக நீட்டி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்பட்டைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யும் பயிற்சியாக இது இருந்தாலும், இடுப்பு, தொடை, முன்னங்கைகளின் தசைகளுக்கும் பயிற்சி கிடைக்கிறது. கிட்டத்தட்ட பாக்சிங் பயிற்சி செய்வதைப்போலவே இருப்பதால் தோள்பட்டை தசைகள், விலா தசைகள் மற்றும் மேல்கை தசைகள் இறுக்கமடைந்து ஒட்டுமொத்த மேல் உடலின் தோற்றத்தை பிரமிக்கும் வகையில் மாற்றிவிடும்.