நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

துள்ளல் இசையோடு நடனமாடுவது போல உடற்பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி. உற்சாகம், குதூகலத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் சிறப்பம்சமாகும். மற்ற பயிற்சிகள் உடலை உறுதி செய்ய, உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் என்று செய்யப்படும் பயிற்சிகளாக இருக்கின்றன. ஏரோபிக் இவற்றிலிருந்து மாறுபட்டு இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்குமான பயிற்சியாக அமைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யும் போது மூளையில் எண்டார்ஃபின் என்ற ஹார்மோன் சுரப்பு நிகழ்கிறது. இதுதான் நமக்கு உற்சாகம் தரும் டானிக். மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய இது உதவுகிறது. இதன் காரணமாக உடல் ஃபிட் ஆவதுடன் மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னையும் நீங்குகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. இதய தசைகளை வலுவாக்குகிறது. உடல் முழுவதும் ரத்தம் பாய்வதை அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வருகிறது. நல்ல கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது.

தொடர்ந்து ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது. இதன் காரணமாக உடல் எடை குறைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆஸ்துமா பாதிப்பைக் குறைக்கிறது. ஆஸ்துமா நோயாளிகள் மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று ஏரோபிக் பயிற்சியில் இறங்குவது நல்லது.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது மரப் பலகையின் மீது ஏறி இறங்கி நடன அசைவுக்கு ஏற்ப பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு, தொடை, முழங்கால் எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன.

குத்து சண்டை போடுவது போல டம்பெல்ஸ் பயிற்சி ஏரோபிக்ஸில் வழங்கப்படுகிறது. இது கை, தோள்பட்டைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதால் இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். இதயம் வேகமாக துடிப்பதால் உடல் முழுக்க ரத்த ஓட்டம் சீராக சென்று சேர்கிறது. இதன் காரணமாக நச்சுக்கள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது.

மூளை செல்கள் மனிதனின் 30 வயதுக்குப் பிறகு குறைய ஆரம்பிக்கின்றன. உடலை இசைக்கு ஏற்ப வளைத்து ஆடுவது, ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவதன் மூலம் மூளை செயல்திறன் மேம்படுகிறது. இதன் காரணமாக அறிவாற்றல் திறன் மேம்படுகிறது.

ஆண், பெண் இருவருக்குமே பரந்து விரிந்த தோள்பட்டைகள் அழகிய மற்றும் கம்பீரத் தோற்றத்தை தருபவை. கைகளின் இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரையிலும் தோள்பட்டை இணைப்பு முக்கிய பங்கினைப் பெறுகிறது. உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Dumbbell front raise

இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்

வலு கிடைக்கிறது.

Bent Over lateral raise

டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.

Deadlift Upright Row

தோள்களுக்கு நேராக கால்களை அகட்டி நிற்கவும். கைகள் இரண்டிலும் டம்பிள்ஸை எடுத்து தொடைக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளியவாறு உடலை முன்புறமாக வளைத்து குனிய வேண்டும். தரைக்கு அருகே டம்பிள்ஸ் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு வைத்து நிற்க வேண்டும்.

இப்போது மெதுவாக உடலை நிமிர்த்தி மார்பிற்கு அருகே டம்பிள்ஸை கொண்டு வரவும். இப்போது கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டையிலிருந்து விலகி அகட்டி படத்தில் இருப்பது போல் வைக்கவும். மணிக்கட்டை வளைத்து உள்ளங்கை உட்புறம் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

மேல் முதுகிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் பின்தொடை, முன்தொடை, கெண்டைக்கால் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலிமை கிடைக்கிறது. நன்றாக குனிந்து எடையை தூக்கி செய்வதால் கீழ் முதுகு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. அப்பகுதியில் தசைநார்கள் நீட்சியடைந்து கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து குணம் அடைய முடிகிறது. கெண்டைக்காலில் ஏற்படும் தசைபிடிப்பும் குறையும்.

இன்று பல பதின் பருவத்தினர் ஜிம்மிற்கு அதிகம் செல்கின்றனர். ஜிம் என்கிற சமூக தளங்களின் பார்வையினால் ஈர்க்கப்பட்டு வந்தவர்கள் என்று கூட சொல்லலாம். உடற்பயிற்சி முறையை விட, ஜிம்மிற்கு செல்வது ஒரு ஃபேஷன் டிரெண்டாகிவிட்டது. 14-15 வயதுடைய குழந்தைகள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இளம் வயதினர் ஜிம்மிற்குச் செல்வது சிறந்ததா? இல்லையென்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான சரியான வயது என்ன என்பதைக் குறித்து இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.

நமது உடல் வயதாக ஆக பல மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது. டீன் ஏஜ் பருவத்தில் நமது தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் வளர்கின்றன. 17-18 வயதில் ஜிம்மில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் காரணத்தால் அதை தாங்கும் அளவுக்கு நமது உடல் முதிர்ச்சியடைந்து வலுவடைகிறது. வளரும்போது ​​நம் உடலும் பல்வேறு ஹார்மோன் மாற்றங்களை எதிர்கொள்கிறது. மேலும் நம் உடலில் ஏற்படும் அனைத்து மாற்றங்களையும் சமாளிக்க நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் அவசியம் தேவை.

ஜிம்மில் நம் உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தை தரும்போது அது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்க முடியாது. மேலும் அது நமது உடல் வளர்ச்சியையும் பாதிக்க கூடும் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், யோகா போன்ற விளையாட்டு வகைகள் நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும். ஜிம்மை காட்டிலும் இது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை செய்து வரலாம். ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வது மட்டுமே நம் உடலுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சியை அளிக்கும் என்பது அவசியமில்லை. 17-18 வயதுடைய இளைஞர்கள் அதிக எடை கொண்ட ஸ்கோட்ஸ் மற்றும் அதிக பளு தூக்குதல் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த வயதிற்குப் பிறகு, ஜிம்மில் சென்று உங்களுக்கான அதிக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஏனெனில் அப்போது தான் உங்கள் உடல் பல மாற்றங்களைச் சந்திக்கும் அளவுக்கு முதிர்ச்சியடைகிறது. நீங்கள் நன்கு தகுதி பெற்ற ஒரு நல்ல ஜிம் பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையோடு பயிற்சிகளை செய்து வருவது சிறந்தது. முதலில் ஜிம் பயிற்சிகளின் அடிப்படைகளில் இருந்து தொடங்கி, சரியான நுட்பங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். மேலும் ஜிம்மில் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை அவசியம் கண்காணிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் சிறந்த பலனை பெற முடியும்.

பொதுவாகவே நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும் என்றாலும் குறிப்பிட்ட வகை மேற்பரப்புகளில் நடப்பது சில சிறப்பு நன்மைகளைத் தரும். வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடப்பதும் அத்தகைய சிறப்புப் பலன்களைத் தருகிறது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது ஏற்படும் நன்மைகள் பல. அவற்றில் முக்கியமான சில நன்மைகள்:

காலணி போடுவதால் பெருமளவில் பயன்படுத்தப்படாத பாத தசைகள் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நன்கு இயக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் ஆடுசதைகளும் பலம் பெறுகின்றன.

வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் நீங்குவதாக ஆய்வு முடிவுகள் அறிவிக்கின்றன. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மூட்டு வலி குறைவதாகவும் தெரிய வந்துள்ளது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது இரத்த அழுத்த அளவு சீராகிறது. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நோய் எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

காலணிகளைப் போட்டு நடப்பதை விட வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்க கூடுதலான ஆற்றல் தேவை. மண்ணில் கால் பதிக்கும் போது பாதங்கள் புதைவதால், கால் தசைகளின் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இவ்வாறு நடக்கும் போது கணுக்கால்களும் பாதங்களும் அதிக பலம் பெறுகின்றன.

சாதாரண தரையில் நடப்பதை விட மணலில் நடக்கும் போது, குறிப்பாக, வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது, அதிக அளவு கலோரிக்கள் எரிகின்றன. இதனால் கூடுதலான திறனுடன் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது. பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பாதங்களில் உள்ள சொரசொரப்பைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால், பாதங்களில் உள்ள அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுரப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

நாம் நடக்கும், ஓடும் முறையில் இருக்கும் தவறு (wrong posture) வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது சரி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக இடுப்புத் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.

ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டின் மூலம் எளிதாக உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. 10 நிமிடத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்வது ஒருநபர் 8 கிலோ மீட்டர் ஓடுவதற்கு சமம் என்றும் அந்த விஞ்ஞானிகள் தெரிவித்து உள்ளனர். இதனால் ஒரு மணி நேரம் ஸ்கிப்பிங் செய்வதன் மூலம் மிக எளிதாக உடலில் உள்ள 1,600 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்றும் தெரிவித்து உள்ளனர்.

ஸ்கிப்பிங் என்பது உடல் முழுவதையும் செயல்பட வைக்கக்கூடிய ஒரு விளையாட்டாக இருக்கிறது. இதனால் கை, கால்கள், என அனைத்து உறுப்புகளும் இயங்கி, எலும்பையும் வலிமையாக்குவதற்கு இந்த விளையாட்டு உதவுகிறது.

இதை ஒரு உடற்பயிற்சியாகத் தொடர்ந்து செய்யும்போது உடல் பருமனை அசுர வேகத்தில் குறைக்க முடியும் என்றும் எதிர்காலத்தில் வரும் உடல் பாதிப்புகளை குறைக்க இது உதவும் என்றும் நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

மற்ற உடற்பயிற்சி கருவிகளை பயன்படுத்தும்போது ஒருவித வலியோடு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டி இருக்கும். ஆனால் ஸ்கிப்பிங் என்பது ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு விளையாட்டுத் தனமாகவே செய்யலாம். இதனால் ஸ்கிப்பிங் என்ற விளையாட்டை நாள்தோறும் உடற்பயிற்சியோடு சேர்த்துக் கொள்வது நலம்.

அதோடு வயிற்றில் அதிகரித்து இருக்கும் சதைப் பகுதியையும் இந்த ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டு மிக எளிதாக குறைத்து விடுகிறது. அதாவது ஒருவர் ஸ்கிப்பிங் விளையாடுபோது ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்தையும் வயிற்றுப் பகுதிக்குள் வைத்து அழுத்துகிறார். இதனால் தொப்பை எளிமையாக காணமால் போய்விடுகிறது.

ஸ்கிப்பிங் செய்யும் போது இயதத் துடிப்பு சீராகிறது. இதனால் இருதய ஆரோக்கியம் மேம்படவும் இந்த விளையாட்டு உறுதுணையாக இருக்கும்.

பொதுவாக பெண்கள் இந்த விளையாட்டை விளையாடக் கூடாது என்று ஒருசில நம்பிக்கை இருந்து வருகிறது. ஆனால் பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைத்து அவர்களின் எலும்புகளை வலிமை ஆக்குவதற்கு இந்த விளையாட்டு அவசியம் என மருத்துவர்கள் கருத்து தெரிவித்து வருகின்றனர்.

வேறு எந்த உடற்பயிற்சியை விடவும் உடலின் அனைத்து பகுதிகளின் இயக்கத்திற்கும் இந்த ஸ்கிப்பிங் உதவும் என்பதால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைப்பதற்கு இந்த பயிற்சி எளிமையானது.

மேலும் உடலை மிக வேகமாக இயக்குவதால் இது உணவு செரிமானத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது.

ஒருநபர் ஸ்கிப்பிங் விளையாடும்போது கயிறு முன்னும் பின்னும் ஒரே சீரான வேகத்தில் சென்று வர வேண்டும். இதனால் அந்த நபருக்கு கவனச்சிதறல் ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பே இருக்காது. அந்த வகையில் ஒருங்கிணைந்த எளிமையான மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இந்த ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டு வழிகோலுகிறது.

உடல் பருமன் கொண்ட எல்லோருக்கும் இருக்கும் பெரிய பிரச்சனை தொப்பை. இந்தத் தொப்பையை ஒரு எளிய விளையாட்டில் மூலம் குறைக்க முடியும் என்றால் அது ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டினால் மட்டுமே முடியும். எனவே அலட்டிக் கொள்ளாமல் இதை ஒரு பயிற்சியாக செய்யலாம்.

மேலும் ஸ்கிப்பிங் என்பது ஒரு Cardio Exercise போன்றதுதான என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அந்த வகையில் சீரான சுவாசத்தை ஏற்படுத்தி இருதயக் கோளாறு ஏற்படாமல் இதயத்தை (strengthens the hear) இந்த பயிற்சி வலிமைப்படுத்துகிறது.

மேலும் ஒருநபர் 15-25 நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்தாலோ மிகுதியான நன்மையைப் பெறமுடியும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

காலத்துக்கேற்றார்போல பல புதிய புதிய உடற்பயிற்சி முறைகள் உருவாகிக் கொண்டிருக்கின்றன. அந்த வகையில், Battle rope exercise என்ற பயிற்சி முறை பிரபலமாகிக் கொண்டிருக்கிறது. இரண்டு நீளமான, மிகவும் தடிமனான கயிறுகளை சுழற்றி செய்யும் பயிற்சி இது. இந்தக் கயிறுகள், சமீபகாலமாக உடல் உறுதிக்கான உடற்பயிற்சி முறைகளில் Battle rope exercises என்ற பெயரில் முக்கிய இடம் பிடித்திருக்கிறது.

'மிக எளிதாகவும், குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய தசைக்கட்டமைப்பை பெற விரும்பும் ஒருவர், ஜிம்மில் மேற்கொள்ளும் மற்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு பதில் இந்த Battle rope பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்' என்கின்றனர் பயிற்சியாளர்கள்.

இன்று பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில் நாம் பயன்படுத்தும் கருவிகள், உடலில் புவி ஈர்ப்பு விசைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், உடலியல் ரீதியான விளைவுகளை உருவாக்குகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு பாடி பி்ல்டர் அவரது தசைகளை வடிவமைக்க முயற்சி செய்கிறார் என்றால், புவியீர்ப்பு அடிப்படையிலான டம்பிள்ஸ், கெட்டில்பெல் போன்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்திதான் பயிற்சி செய்ய முடியும்.

ஓட்டப் பயிற்சியாளர் தனது வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு தேவையான நரம்புகளின் நீட்சித்தன்மைக்கும், இதேபோன்ற புவியீர்ப்பு அடிப்படையிலான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். ஆனால், ரோப் பயிற்சி, இவற்றிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபடுகிறது. இப்பயிற்சியில் ஒரு நபர், புவியீர்ப்பு விசை மற்றும் அலைசக்தி இரண்டையும் வெவ்வேறு திசைகளில் செலுத்துவதால், மிக வேகமாக தசைகள் உறுதி அடைகின்றன. உடலியல் முனைப்பில் (Physiological pursuit) ஒரு புது முயற்சியான ரோப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம் இரட்டிப்பு பலனை அடைய முடியும். அதாவது, இரட்டைச் செயல்திறன் மற்றும் கட்டுப்பாடான இயக்கம் காரணமாக இலக்கினை வேகமாக அடையலாம்.

மற்ற பயிற்சிகளைக் காட்டிலும், உடலுக்கு அதிக உறுதி, எலும்புகளுக்கு நீட்சித்தன்மை மற்றும் ஆற்றல் கிடைக்கிறது. இருவேறு சக்திகளால் உருவாகும் ஆற்றல், உடலின் வலுவிழந்த பகுதிகளை பலப்படுத்துகின்றன. கைகளுக்கு பிடிப்பு, தோள்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள், கால்கள் மற்றும் உள்ளுறுப்புகள் இவற்றோடு மனமும் வலுவடைகிறது. ரோப் பயிற்சியின்போது அலைசக்தியை எந்தஅளவிற்கு உபயோகிக்கிறீர்களோ அந்த அளவிற்கு உடலின் பிடிப்பு ஆற்றல் மற்றும் நீட்சியை அதிகரித்துக் கொள்ள முடியும்.

உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நிலைத்தன்மை, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் நீடித்த தன்மையை கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். ரோப் பயிற்சிகளில், வலுவான பிடிப்பு ஏற்படுவதால், தோள், உள்ளுறுப்புகள், இடுப்பு, முழங்கால், கால் மற்றும் கணுக்கால் என அனைத்து இயக்கங்களிலும் வியத்தகு முன்னேற்றம் காண முடியும்.

ரோப் பயிற்சியின் போது கயிறுகளில் அலைகளை உருவாக்கும்போதோ, கயிறுகளை இழுக்கும் போதோ அல்லது உயர்த்தும் போதோ உடலின் நிலைத்தன்மையை (Stability) அதிகரிக்க முடியும். இப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரும்போது, உடலின் நரம்பு, இதயம், நுரையீரல் மற்றும் எலும்பு அமைப்புகளில் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

அதிகப்படியான ஆற்றலை செலவழிக்கவும், நுரையீரல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு 10 நிமிடம் ரோப் பயிற்சியே போதுமானது. ரோப் பயிற்சியை மட்டும் செய்தாலே, மற்ற எல்லா பயிற்சிகளையும் செய்வதால் கிடைக்கும் அனைத்து பலன்களையும் பெற முடியும்.

ஒரே இடத்தில் அதிகநேரம் அமர்ந்திருப்பது, அதிகநேரம் நின்று கொண்டிருப்பது, குனிந்தபடி வெகுநேரம் வேலை பார்ப்பது முதலியவற்றால் தசைகள் பாதிக்கலாம். மேலும் இடுப்புத்தசைகளில் ஏற்படும் பாதிப்பானது, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளின் இயக்கத்தையும் சேர்த்துப் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது. அதனால் கடும் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இந்த வலியில் இருந்து தப்பிக்க, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளிலுள்ள தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது அவசியம். அவற்றுக்கான சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே!

இலியோப்ஸோஸ் (Iliopsoas) தசைகளுக்கான பயிற்சி:

தொடையின் முன்பக்கத் தசைகளே 'இலியோப்ஸோஸ்' தசைகள் எனப்படுகின்றன. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் பயிற்சி இது. நாற்காலியின்மேல் ஒரு காலை வைத்துக்கொண்டு, இன்னொரு கால் தரையில் படும்படி நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது, இடுப்பின் மேல்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். உடல் ஆர்ச் வடிவத்தை எட்டும்போது நிறுத்திக்கொள்ளலாம். பயிற்சியின்போது, இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

முன் இடுப்புப் பகுதி துவங்கி, முன்பக்கத் தொடையில் முடியும் தசைகள் வலுப்பெறுவதற்கான பயிற்சி இது.

அடக்டர் (Adductor) தசைகளுக்கான பயிற்சி:

தொடைப்பகுதியின் உட்புறத் தசைகளே 'அடக்டர்' எனப்படுகின்றன.

இரண்டு கால்களின் முழங்கால் பகுதிகளையும் வெளிப்புறமாக நன்றாக விரித்துக்கொண்டு உள்ளங்கால்களை மட்டும் உட்புறமாக மடக்க வேண்டும். அதாவது, பாதம் இரண்டையும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டும்படியாகச் செய்து, கைகளால் பாதங்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும்படி இருப்பது மிகவும் நல்லது. இதைப் பொதுவாக, 'பட்டர்ஃப்ளை (Butterfly) ஸ்ட்ரெட்ச்' என்பர். சிலருக்கு முழங்கால்களைத் தரையைத் தொட வைக்க முடியாமல் போகலாம். அவர்கள், சிரமப்படாமல் முடிந்த அளவு செய்தாலே போதுமானது.

அப்டாமினல் (Abdominal muscles) தசைகளுக்கான பயிற்சி: 

வயிற்றப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி இது. குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கையை ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மிகவும் மெதுவாக இடுப்பிற்குமேல் உள்ள பகுதிகளை மேலே தூக்க வேண்டும். இம்முறையை 'Cobra Stretch' எனக்கூறுவதுண்டு. முதலில் தலை, அடுத்து தோள்பட்டை, கடைசியாக மார்புப் பகுதி என ஒவ்வொரு பகுதியையும் முறையே மேலெழுப்ப வேண்டும். இப்பயிற்சி செய்யும்போது, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புப் பகுதிகளுக்கு எவ்வித அழுத்தமும் கொடுக்காமல், தளர்ந்த நிலையில் மூச்சுவிடுதல் மிகவும் முக்கியம். இல்லையென்றால், கழுத்துப் பகுதியில் பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும்.

அடிவயிற்றில் பாதிப்பு இருப்பவர்கள் மற்றும் தொப்பை பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சி இது.

கவனம்:

* முதுகுத்தண்டில் ஏதாவது பிரச்னை இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளை பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைக்குப் பிறகே செய்ய வேண்டும்.

* பயிற்சிகளை மேற்கொள்பவர்கள், பயிற்சிக்கும் முன் 10 - 15 நிமிடம் வரை நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் சரியான பலனை அடைய முடியும்.

* மூச்சிரைக்கும் சமயத்திலோ, மூச்சு அடைக்கும் சூழலிலோ, உடல் நிதானத்தில் இல்லாத சமயத்திலோ இப்பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். மனம் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்து முடிக்கும்போது, மெல்லிய வலியை உணர வேண்டும். சிலருக்கு அதிகப்படியாக வலிப்பதுபோல் தோன்றினால், பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகி, தகுந்த ஆலோசனை பெறவேண்டும்.

* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும், 5 முதல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும்.

ஒருவர் செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள் என்னென்ன? அதை எத்தனை முறை செய்யவேண்டும்? அதன் அளவும் வேகமும் எவ்வாறு இருக்கவேண்டும்? அதனை முறையாக எப்படி செய்ய வேண்டும்? போன்றவற்றை அவசியம் தெரிந்திருக்க வேண்டும். ஒரே மூட்டு வலியாக இருந்தாலும் கூட பிரச்சினையின் தீவிரம், வயது, உடல்வாகு போன்றவற்றைப் பொருத்து ஒவ்வொருவருக்கும் பயிற்சிகள் மாறுபடக்கூடும்.

செய்யக்கூடாதது...

* யூ-டியூப் மற்றும் தொலைக்காட்சி பார்த்து பயிற்சிகள் செய்வது.

* உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்வோர் முறையான பயிற்சியாளர்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது.

* இயன்முறை மருத்துவர் இல்லாத உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு செல்வது.

* அதிக எடை உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள், உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்ல மனமும் நேரமும் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்கள் தகுந்த இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் தானாகவே பயிற்சிகள் செய்வது.

* இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக ஆன்லைன் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் ஷாப்களில் தாங்களாகவே உபகரணங்கள் வாங்கி வந்து பயிற்சி செய்வது.

* பூங்காக்களில் இருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் எந்திரங்களில் இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது.

வரக்கூடிய பாதிப்புகள்...

உடனடி பாதிப்புகள்: இவ்வகை பாதிப்புகள் பயிற்சிகள் செய்யத் துவங்கிய 2 முதல் 4 மாதங்களில் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

உதாரணமாக, தசைக் கிழிவது, தசையில் கீரல் விழுவது, தசைப் பிடிப்பு, எலும்புகளை இணைக்கும் தசைநார்கள் (ligament) கிழிவது, சுற்றியுள்ள மற்ற தசைகளும் மூட்டுகளும் மறைமுகமாக பாதிக்கப்படுவது, முன்பிருந்த உடல் வலி குறையாமல் அப்படியே இருப்பது, மேலும் புதிய மூட்டுகளில் வலி வருவது, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் எந்தவிதப் பயன்களும் ஏற்படாமல் இருப்பது. இப்படி இன்னும்.

நீண்டநாள் கழித்து வரும் பாதிப்புகள்: நீண்ட நாள் பிரச்சனைகளான சீர் இல்லாத உடல் தோரணை (bad posture), தவறான முறையில் பயிற்சி செய்வதால் உடலின் எடை வேறு மூட்டில் விழுந்து ஏற்படும் எலும்பு தேய்மானம், இதன் விளைவாக வரும் மூட்டு வலிகள், தினந்தோறும் பயிற்சி செய்தும் வலி குறையாததால் வரக்கூடிய மனஉளைச்சல் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

சைடு தை ஸ்ட்ரெச் (Side Thigh Stretch)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் செங்குத்தாக மடக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்காலில் ரிங்கை வைத்து ஹோல்டு செய்யவும். பின்பு, வலது காலை நேராக நீட்டவும். அதே சமயம், இடது காலை நேராக மேல் நோக்கியபடி 45 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்தி, வலதுபுறமாகப் பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து நிறுத்தவேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது ரிங்கின் மறுபுறத்தை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ளவேண்டும். இதுபோல 10 விநாடிகள் வரை செய்யலாம். இப்படி வலது காலுக்கும் பயிற்சி செய்யவும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முட்டிவலி வருவதைத் தடுக்கும். காலில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலில், சீராக ரத்த ஓட்டம் பாய உதவும்.

பேக் தை ஸ்ட்ரெச் (Back Thigh Stretch)

விரிப்பின் மீது, மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்காலில் ரிங்கை வைத்து ஹோல்டு செய்ய வேண்டும். பின்பு, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். அதேசமயம், இடது காலை நேராக மேல் நோக்கி 45 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்த வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது ரிங்கின் மறுபுறத்தை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை உயர்த்தும்போது மடங்காமல் இருக்க வேண்டும். இப்படி 30 விநாடிகள் வரை நிறுத்தலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புவலி மற்றும் கால்வலி நீங்கும். குனிந்து தரையைத் தொடமுடியாமல் சிரமப்படுபவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால், எளிதில் குனிந்து தரையைத் தொட முடியும்.

லோயர் ஆப் க்ரன்ச் (Lower Ab Crunch)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். ரிங்கின் உட்புறம் இரண்டு கால்களையும் வைத்து, சற்று அகட்டி வைக்கலாம். அப்படியே கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி 30 விநாடிகள் நிலை நிறுத்த வேண்டும். கால்களை கீழே இறக்கும்போது மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மேலே தூக்கும்போது, மூச்சை வெளியிட வேண்டும். இதேபோல், சில நொடிகள் இடைவெளிவிட்டு, இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடி வயிற்றுப் பகுதி வலுப்பெறும். கால் தசைகள் புத்துணர்வு பெற உதவும். கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

உடல் பருமன் என்னும் பிரச்சனைக்கு உள்ளாகும் பெண்கள் இடுப்பு, பிட்டம் போன்ற பகுதிகளில் தான் அதிக சதையைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் இந்த பகுதியையும் கவனத்தில் கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகளில் இறங்குவது நல்லது.

உடல் ஃபிட்டாக தேவைப்படும் நாட்களை விட சரியான முறையில் பயிற்சி செய்தால் குறைந்த நாட்களில் தொடையைக் குறைத்து அழகிய கால்களை ஃபிட்டாக வைக்கலாம் என்கிறார்கள் உடற்பயிற்சியாளர்கள்.

தொடைப்பகுதியில் இருக்கும் சதையைக் குறைக்க வேண்டுமென்றால் கால்களுக்கான பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

கால்களுக்கு பிரத்யேகப்பயிற்சி அளிக்கும் ஜாக்கிங், வாக்கிங், ரன்னிங்,சைக்ளிங் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.உடல் கொஞ்சம் ஒத்துழைத்தால் நீண்ட தூர பயணங்கள் கூட நன்மை தரும்.

மிதமான நடைபயிற்சி காலை, மாலை அரைமணி நேரம் என்று குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி செய்யுங்கள். வேகமாக கையை வீசிக்கொண்டு மூச்சிறைக்க நடக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. மிதமான வேகத்துடன் கூடிய நடைபயிற்சியைக் கட்டாயம் அரைமணி நேரமாவது செய்ய வேண்டும்.

ஜாக்கிங் செய்யும் போது கால்களுக்கு நல்ல பயிற்சி தரும். பரந்த இடத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். கண் முன் அழகான தொடையைக் கொண்டு வந்து ஜாக்கிங் செய்யுங்கள். தொடர்ந்து ஜாக்கிங் செய்வதை விரும்புவீர்கள்.

இளம் பெண்கள் வலிமையான தொடையைப் பெறுவதற்கு ரன்னிங் செய்வது நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும். வீட்டின் மொட்டை மாடியில் அல்லது வீட்டினுள் இருக்கும் ட்ரெட் மில்- லில் ஓடலாம். ஆனால் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது மட்டும் பயிற்சியாளரின் ஆலோசனை அவசியம்.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யும் பயிற்சி என்றால் அது சைக்கிள் பயிற்சிதான். அதிலும் கால் தசைகளுக்கு வலுகொடுத்து தொடையில் படிந்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்புகளைக் கரைக்க அற்புதமாக உதவுகிறது சைக்கிள் பயிற்சி.

தினமும் அரைமணி நேரமாவது சைக்கிள் ஓட்டுங்கள். இதைப் பயிற்சியாகவும் செய்யலாம். கல்லூரி, அலுவலகம் செல்லும் பெண்கள் தினசரி பயன்பாட்டுக்கும் சைக்கிள் பயன்படுத்துவது கால்களுக்கும் தொடைகளுக்கும் வலு கொடுக்கும். அதோடு தொடர்ந்து செய்யும் சைக்கிள் பயிற்சியில் இரண்டு கால் தசைகளும் ஃபிட்டாக இருக்கும்.

காலையில் பயிற்சிக்கான விரிப்பு போட்டு கை மற்றும் கால்களை தளர செய்து நேராக நின்று இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் நீட்டி பாதி அமர்ந்த நிலையில் (சேர் போஸ்) இருப்பது போல் கால் மூட்டுகளை மடக்கி அதே போஸில் 10 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பிறகு நேராக நின்று 10 நொடிகள் கழித்து மீண்டும் இதே போல் தொடையை வளைத்து நிற்க வேண்டும். தினமும் 10 முறை இப்படி செய்துவரவும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது ஆரம்பத்தில் கால்களில் வலி அதிகமாக இருக்கும் அதனால் படிப்படியாக பயிற்சி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து இப்படி செய்யும் போது தொடையில் கொழுப்புகளும் படிப்படியாக குறைய தொடங்குகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகளோடு உணவு கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடிப்பது நல்லது. குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைக் கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பதற்கு பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் நடைமுறையில் இருக்கின்றன. அதில் தங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொருவரும் மேற்கொள்கிறார்கள். அதில் சில விளையாட்டுத்தனமானதாகவும், வித்தியாசமாகவும் அமைந்திருக்கின்றன. அவற்றுள் ஒன்று, 'தவளை ஜம்ப்'. தவளை போல் தாவி குதித்து செய்யும் இந்த வகை எளிய உடற்பயிற்சி ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டிருக்கிறது.

30 நிமிடங்கள் தவளை ஜம்பிங் பயிற்சி செய்தால் உடலில் இருந்து 800 கலோரிகள் செலவாகும். உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்தால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் கொண்டு வந்துவிடலாம். தவளை போல் துள்ளிக் குதிப்பது இதயத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

இடுப்புக்கு கீழ் உள்ள தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். இடுப்பு வலி மற்றும் கால் வலியில் இருந்தும் விடுபடலாம். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் இந்த பயிற்சி ஏற்றது. இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதி எலும்புகளையும் வலுவாக்கும். ரத்த ஓட்டமும் கட்டுக்குள் இருக்கும். ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 30 விநாடிகள் தாவி குதித்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்பு சிறிது இடைவெளிவிட்டு பயிற்சியை தொடரவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு விரும்பாதவர்கள்கூட மகிழ்ச்சியாக இதனை மேற்கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சி எளிதானது. முதலில் சமதளம் கொண்ட தரையில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி குதிக்க வேண்டும். பின்பு தரையில் தவளை போல் கால்களை மடக்கி அமர்ந்து கொண்டு இரு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு நேராக நிமிர்ந்து துள்ளி குதித்தபடி அமர்ந்து கால்களை நகர்த்தி தாவி செல்லவேண்டும். முதலில் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது உடல் சமநிலையை இழக்கக்கூடும். சரியாக கால்களை நகர்த்தி முறையாக பயிற்சி செய்தால் எளிதாகிவிடும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நிறைய காரணங்கள் உள்ளன. உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் சில காலப்போக்கில் ஏற்படும் மருத்துவ நிலைமைகள் வருவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறது. பொதுவாக ஒர்க் அவுட்டில் ஈடுபடுபவர்களின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பது, தசைகளை ஃபிட்டாக உருவாக்குவது அல்லது ஆரோக்கியமாக உள்ளிட்டவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஒரு வாரத்தில் அடிக்கடி எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா.? எடை குறைப்பு அல்லது ஃபிட்டான தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாக கொண்டு தொடர்ந்து ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபட்டிருந்தாலும் பலருக்கு இந்த சந்தேகம் அடிக்கடி வந்து போகும்.

உண்மையை சொல்வதானால், இதற்கு வாரத்தில் இவ்வளவு நாட்கள் தான் செய்ய வேண்டும் என்ற வரையறை எல்லாம் இல்லை. ஒர்க் அவுட் செய்வதன் குறிக்கோள்கள், உடற்பயிற்சி பின்னணி மற்றும் உங்களுக்கு எப்போது நேரம் கிடைக்கிறது மற்றும் நாட்களின் எண்ணிக்கை உள்ளிட்டவற்றை பொருத்தது. எனினும் என்ன காரணத்திற்காக எவ்வளவு ஒர்க் அவுட்கள் செய்தல் போதுமானதாக இருக்கும் என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் நோக்கம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கேற்ற பயிற்சிகள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை தேர்வு செய்து கொள்ள வேண்டும். இதற்காக ஒரு நிலையான பயிற்சி வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. உங்களுக்கு எந்த நாட்களில் நிறைய ஃப்ரீ டைம் இருக்கிறதோ அந்த நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபடலாம்.

இல்லையெனில் விரைவாக அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி எனப்படும் HIIT-யில் 15 நிமிடங்கள் ஈடுபடலாம். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வாக்கிங் அல்லது ஜாகிங் செய்வது கூட உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க மிகவும் உதவும். குறிப்பாக ஜிம்மிங் பற்றி சொல்வதென்றால் ஆரோக்கியமாக இருக்க 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சியும் (strength training ), 2 நாட்கள் கார்டியோவும் (cardio) செய்வது போதுமானது.

உடல் எடையை குறைப்பது தான் உங்கள் முக்கிய நோக்கம் என்றால் உங்கள் எடையிழப்பு இலக்கை மனதில் வைத்து ஒர்க் அவுட்களில் வழக்கமாக ஈடுபட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். துவக்கத்தில் நாளொன்றுக்கு சீரான இடைவெளியில் 3 முறை வரை ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபடலாம். ஒரு மாதத்திற்குப் பின் இதை 5 முறை ஆக்கலாம்.

வழக்கமான பயிற்சிகள், இதயத்திற்கு வலு சேர்க்கும் கார்டியோ மற்றும் உடலை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளின் கலவையாக இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதால் தீவிர ஒர்க் அவுட்கள் செய்வதன் மூலம் இலக்கை எளிதாக அடைய முடியும். தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் இளைஞர்கள் என்றால் வாரத்திற்கு சராசரியாக 150 நிமிடங்கள், மிதமான உடற்பயிற்சி என்றால் வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் ஒர்கவுட்களில் ஈடுபடலாம்.

உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் தசைகளை கட்டமைப்பது உங்கள் நோக்கம் என்றால் வாரத்தில் 4 முதல் 5 நாட்கள் ஒர்க் அவுட்கள் செய்வது போதுமானது. இருப்பினும் இதற்கான ஒர்க் அவுட்கள் எடை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை விட முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும்.

உளி போன்றதொரு உடற்கட்டை பெற விரும்பினால் பளு தூக்குதலில் ஈடுபடலாம். இதற்காக கார்டியோ பயிற்சிகளை முழுமையாக கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. மிதமான எடையில் மீண்டும் மீண்டும் தம்புல்ஸ் தூக்கி ஒர்க் அவுட் செய்வது கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை உருவாக்கி கட்டமைக்கவும் உதவும். தினமும் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 4 முதல் 5 நாட்கள் வரை இதற்கான ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபட்டால் போதும்.