நீங்கள் தேடியது "sleep"

தூக்கம் 

சீரான மனநிலையைப் பேணுவதற்கும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுவதற்கும் தூக்கம் என்பது மிகவும் அவசியம். ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு சராசரியாக 6 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் வேண்டும் என்பது மருத்துவ ரீதியிலான உண்மை. ஆனால் கடந்த 12 ஆண்டுகளாக ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் அதாவது 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒருவர் தூங்குகிறார் என்றால் நம்ப முடிகிறதா.. ஆம், தனது வாழ்நாளை இரட்டிப்பாக அனுபவிப்பதற்காக ஜப்பானைச் சேர்ந்த 40 வயதாகும் டைசுக்கே ஹோரி [Daisuke Hori] கடந்த 12 வருடங்களாக நாள் ஒன்றுக்கு 30 நிமிடங்களே தூங்குகிறார்.

ஹோரியின் குட்டித் தூக்க ஐடியா 

வடக்கு ஜப்பானில் உள்ள ஹியோகோ [Hyogo] மாகாணத்தைச் சேர்ந்த ஹோரி தனது உடலையும் மூளையையும் குறைந்த தூக்கத்துக்குப் பழக்கப்படுத்தி உள்ளதாகவும், அதன்மூலம் தனது செயல்படும் திறன் அதிகரித்துள்ளதாகவும் தெரிவிக்கிறார். நீண்ட நேரத் தூக்கத்தை விட ஆழமான குட்டித் தூக்கம் உங்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், வேலைத் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும், உதாரணமாக மருத்துவர்கள், தீயணைப்பு வீரர்கள் ஆகியோர் குறைந்த நேரம் ஓய்வெடுத்தாலும் அதிக ஊக்கத்துடன் செயல்படுகிறனர் என்று ஹோரி தெரிவித்துள்ளார்.

யோமியூரி Yomiuri தொலைக்காட்சி ஹோரியின் அன்றாட செயல்பாடுகளை 3 நாட்களுக்குத் தொடர்ந்து Will You Go With Me? என்ற நிகழ்ச்சியாக ஒளிபரப்பியது. ஆச்சரியப்படும் வகையில் நாள் ஒன்றுக்கு 26 நிமிடமே தூங்கிய கோரி அதிக சுறுசுறுப்பாக தனது வேலைகளைச் செய்துள்ளார். உணவு உண்பதற்குப் பல மணி நேரத்துக்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வதும், காப்பி குடிப்பதும் தூக்கக்கலகத்தை நீக்கும் என்று தெரிவிக்கிறார் ஹோரி. கடந்த 2016 முதல் குறைந்த தூக்கத்திற்கான பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்து வருகிறார் ஹோரி. இதுவரை 2100 பேரை ultra-short sleepers ஆக ஹோரி தயார் படுத்தி உள்ளார்.

61 வருடமாக தூங்காத தாய் கோக்

வியட்நாமை சேர்ந்த  80 வயது தாய் கோக் [Thai Ngoc] என்பவர் கடந்த 61 வருடங்களுக்காகத் தான் தூங்கவே இல்லை என்று கூறி பலரையும் ஆச்சரியப்பட வைத்தவர். 1962 இல் காய்ச்சலில் பாதிக்கப்பட்ட அவர் அதன்பின் தனது தூங்கும் திறனை இழந்துவிட்டதாகவும், மருந்து மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள் சாப்பிட்டும் தன்னால் தூங்க முடியவில்லை என்றும் அவர் தெரிவித்திருந்தது குறிப்பிடத்தக்கது.

பாரீஸ்:

உலகின் மிகப்பெரிய விளையாட்டு திருவிழாவான ஒலிம்பிக் போட்டி பிரான்ஸ் தலைநகர் பாரீசில் நடைபெற்று வருகிறது.

பாரீஸ் ஒலிம்பிக் மகளிருக்கான உயரம் தாண்டுதல் போட்டியில் தங்கப் பதக்கம் பெற்ற உக்ரைன் வீராங்கனை யாரோஸ்லாவா மகுச்சி, போட்டியில் பங்கேற்பதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பாக, களத்திலேயே தியானம் செய்வது போன்று படுத்து உறங்கியது அனைவரின் கவனத்தையும் ஈர்த்தது

தங்கம் வென்ற பின்பு களத்தில் தூங்கியது குறித்து பேசிய யாரோஸ்லாவா, மேகங்களை பார்ப்பது, 1,2,3,4... என எண்ணுவது, குட்டி தூக்கம் போடுவது போன்றவற்றால் மனது நிதானமாக இருப்பதாக தெரிவித்துள்ளார்.

மேலும், இந்த வெற்றியை உக்ரைன் நாட்டிற்கு அவர் அர்பணித்துள்ளார்.

கடந்த 10 ஆண்டுகளில் உலக தடகள சாம்பியன்ஷிப் போட்டியில் உக்ரைன் பெற்ற முதல் தங்கப் பதக்கம் இதுவாகும்.

ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் போதுமான தூக்கம் தேவை என்பதை மறுக்க முடியாது. ஆனால் எத்தனை மணி நேர தூக்கம் போதுமானதாக கருதப்படுகிறது..? வயதுக்கு ஏற்ப தூக்க நேரம் என்ன?

அதிகமான தூக்கம் அல்லது மிகக் குறைந்த தூக்கம் பெரும்பாலும் உடல் நோய்க்கான அறிகுறியாகும். நீங்கள் இவை இரண்டையும் செய்வதில்லை என்றாலும் உங்கள் வயதுக்கு எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை தெரிந்துகொள்வது அவசியம். பொதுவாக 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் என்பது 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

இந்த நிலையில், ஒரு நபருக்கு 4 மணி நேரம் தூக்கம் போதும் என்று சமீபத்திய ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளதாக டாக்டர் மனன் வோரா கூறியுள்ளார்.

சமீபத்திய, போட்காஸ்ட் நிகழ்ச்சியில் மருத்துவர் டாக்டர் மனன் வோரா உடல்நலம், தூக்கம், ஊட்டச்சத்து உள்ளிட்ட பலவற்றைப் பற்றிப் பேசினார். அப்போது, நான்கு மணிநேர தூக்கம் கூட ஒரு நபருக்கு போதுமானது என்பதை நிரூபிக்கும் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் உள்ளதாக கூறினார்.

தூக்கம் வருவதில்லை, இரவு முழுக்க விழித்தே இருக்கிறேன் என புலம்பி தள்ளும் 90-ஸ் மற்றும் 2K கிட்ஸ்களுக்கு இந்த ஆய்வு முடிவு ஓரளவுக்கு நிம்மதியை கொடுக்கலாம். எனினும், அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ப உடலுக்கும் மனதிற்கும் தேவையான ஓய்வை கொடுப்பது, நீண்ட நாள் ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு அவசியம் என்பதை யாரும் மறுக்க முடியாது.

இரவில் தாமதமாக உறங்கச் செல்பவர்களை தூக்கி வாரிப் போடும் ஆய்வு முடிவு ஒன்று வெளியாகியுள்ளது. இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையால் ஏற்பட்டுள்ள பல சிக்கல்களில் முக்கியமானது சிறுவர்கள் உட்பட பெரும்பாலானோர் அதிகமாக மொபைல் பயபடுத்துவது ஆகும்.

இரவில் போர்வையை இழுத்து போர்த்திக்கொண்டு விடிய விடிய மொபைல் பயன்படுத்தும் காட்சிகளை ஏறக்குறைய எல்லோரது வீட்டிலும் நாம் பார்க்க முடியும். இதனால் மனிதர்களின் உடலுக்கு முக்கியத் தேவையாக உள்ள உறக்கம் பாதிக்கப்பட்டு உடலில் பல்வேறு வகையான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அந்த வகையில் அமெரிக்காவில் உள்ள புகழ் பெற்ற பல்கலைக்கழகமாக ஸ்டேன்போர்டு பலகலைக்கழகத்தில் நடந்தப்பட்ட ஆய்வில், நள்ளிரவு ஒரு மணிக்கு மேல் தூங்கச்செல்பவருக்கு மனநலம் சார்ந்த பாதிப்புகள் உண்டாகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இரவில் தாமதமாக உறங்கச் செல்வதால் சமநிலையற்ற ஹார்மோன் சுரப்பு திறன், நோய் எதிர்ப்புதிறன் குறைவு, கவனக்குறைபாடு, ஞாபக மறதி ஆகியவை ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

மனஅழுத்தம், நரம்பியல் பிரச்சனைகள், தனிநபர் குணாதிசயங்களில் மாறுபாடு ஆகியவற்றை தாமதமாக உறங்குபவர்களிடத்தில் கண்டறிய முடிகிறது. மேலும் அந்த ஆய்வில் இரவு வேகமாக தூங்கி அதிகாலையில் எழுந்துகொள்பவர்களின் மனநலம் சிறப்பானதாக உள்ளது என்றும் தெரியவந்துள்ளது. இந்த ஆய்வானது பிரிட்டனில் உள்ள சுமார் 74,000 இளைஞர்களிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது. 

திருமணம் நிச்சயம் செய்யப்பட்டு விட்டாலே பெண்கள் முகத்தில் ஒருவித பூரிப்பு குடிகொள்ளும். 'கல்யாணக் களை' வந்துவிட்டதாக சொல்வார்கள். அந்த பூரிப்பை மணமேடை வரை தக்கவைத்து பொலிவுடன் ஜொலிக்கவும், கட்டுடல் தோற்றத்தில் பிரகாசிக்கவும் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

நீரேற்றம்

திருமண நாள் நெருங்கும்போது உற்சாகம் பெருகும். அது முகத்தில் பிரகாசிக்கவும், சருமத்திற்கு பளபளப்பு சேர்க்கவும் உடலில் நீர்ச்சத்தை பராமரிப்பது அவசியமானது. காலையில் எழுந்ததும் வெதுவெதுப்பான நீரில் எலுமிச்சை சாறு கலந்து பருகுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடங்குவதற்கு வழிவகுக்கும். உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை நீக்கும். செரிமானத்துக்கும் உதவும். உடல் இலகுவாகவும், ஆற்றலுடனும் இருப்பதை உணர்வீர்கள்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு

உணவோ, உணவு பதார்த்தங்களோ, நொறுக்குத்தீனிகளோ, பழங்களோ எதுவாக இருந்தாலும் அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். பெரிய தட்டுகளை பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக சிறிய தட்டுகள், கிண்ணங்களை பயன் படுத்தலாம். அது இயல்பாகவே அதிக அளவில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க உதவும். திருமணத்திற்கு தயாராவதற்குரிய இலக்குகளை நோக்கி பயணிக்க உதவிடும்.

பாதாம்

தினசரி உணவில் பாதாம் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியமானது. அதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் உட்பட 15 அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிக்கின்றன. முக்கியமாக பாதாம் பருப்பில் காணப்படும் கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ ஆகியவை சரும நலனை மேம்படுத்தும். இளமையாகவும், துடிப்பாகவும் தோற்றமளிக்க செய்யும். வயதான தோற்றம் எட்டிப்பார்ப்பதை தடுக்கும். நீண்ட நேரம் வயிற்றை முழுமையாக உணர செய்து அதிகம் சாப்பிட அனுமதிக்காது. உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதுடன் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் உதவும்.

தூக்கம்

உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வை வழங்க தினமும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்குவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். போதுமான நேரம் தூங்குவது பசிக்கு காரணமான ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தும். உணவை அதிகம் உண்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை தடுக்கும். மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். புத்துணர்ச்சியுடனும், ஆற்றலுடனும் செயல்பட வைக்கும்.

மன அழுத்தம்

திருமண ஏற்பாடுகளில் முழுக் கவனம் செலுத்துவதும், திட்டமிடுதல்களை மேற்கொள்வதும் மன அழுத்தத்தைத் தரக்கூடியது. அதனை கட்டுப்படுத்த தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வரலாம். அவை ஆரோக்கியத்தையும், தோற்றப் பொலிவையும் பராமரிக்க உதவும். மனம் அமைதியாகவும், சருமம் பொலிவாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யும்.

பொறுமை

உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகு இலக்குகளை அடைவதற்கு நிதானமும், பொறுமையும் தேவை. மனதை அலைபாயவிடாமல், தேவையற்ற சிந்தனைகளுக்கு இடம் கொடுக்காமல் செயல்பட வேண்டும். இத்தகைய வழி முறைகளை முறையாக கடைப்பிடிப்பது திருமண நாளில் உங்கள் தோற்றத்தை பிரகாசிக்க வைக்கும்.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியில் பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது தசையை வலுப்படுத்தி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் தோரணையையும் மேம்படுத்தும்.

சர்க்கரை உணவுகள்

சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்படும் பலகாரங்கள், உணவுப்பொருட்கள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சரும பிரச்சினைகளை தடுக்க உதவும்.

நவ நாகரிகப்பெண்கள் அதிகம் ஷாப்பிங் செய்கிறார்கள் என்பதே பெருமபாலான கணவர்களின் கவலையாக இருக்கிறது என்று கேள்விப்பட்டிருப்போம். அந்த வகையில் பெண் ஒருவருக்கு தூக்கில் ஷாப்பிங் செய்யும் அறிய வகை வியாதி உள்ளது என்று சொன்னால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம். இங்கிலாந்தைச் சேர்ந்த 42 வயதான கெல்லி கிநைப்ஸ் என்ற பெண் தூக்கத்தில் தன்னை அறியாமலேயே தனக்கு தேவையில்லாத பொருட்களையெல்லாம் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்து வருகிறார். இதனால் அவருக்கு ரூ.3 லட்சம் வரை கடன் ஏற்பட்டுள்ளது.

மருத்துவர்கள் பரிசோதித்துப் பார்த்ததில் கெல்லிக்கு பாராசோம்னியா என்ற நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பாராசோம்னியா இருப்பவர்கள் தூக்கத்தில் எழுந்து சுயநினைவு இல்லாமலேயே நடப்பது, பேசுவது, சாப்பிடுவது உள்ளிட்ட செயல்களில் ஈடுபடுவர். தூக்கத்தில் மூளையின் ஒரு பகுதி மட்டும் செயல்படுவதால் இது நடக்கிறது.

மாறிவரும் வாழ்க்கை முறையால் கெல்லியின் விஷயத்தில் பாராசோம்னியா மேலும் ஒரு படி போய் தூக்கத்தில் ஷாப்பிங் செய்வது வரை சென்றுள்ளது. கெல்லி தூக்கத்தின்போது ஆன்லனில் பிளாஸ்டிக்கால் ஆன முழு பேஸ்கெட்பால் செட்டப், நெட், பெயிண்ட் வாளிகள், புத்தகங்கள், குழந்தைகளுக்கான விளையாட்டு பொருட்கள், குளிர்சாதன பிரிட்ஜ், மேசைகள், மிட்டாய்கள் என தனக்குத் தேவைப்படாத பொருட்களையெல்லாம் வாங்கிக் குவித்துள்ளார்.

தனது வங்கி விவரங்களும் கிரெடிட் கார்ட் தகவல்களும் ஏற்கனவே ஆன்லைனில் பதிவாகியுள்ளதால் தூக்கத்தில் ஷாப்பிங் செய்யும்போது பணம் தானாகவே சென்று விடுகிறது என்றும் தனிப்பட்ட வங்கி விவரங்களை தூக்கத்தில் யாருக்காவது சேர் செய்து விடுவதால் மோசடி நிகழும் அபாயமும் ஏற்பட்டுள்ளதாக விரக்தியில் தெரிவிக்கிறார் கெல்லி.

மூன்று குழந்தைகளுக்கு தாயாக உள்ள கெல்லி, 2018 இல் தனது முதல் குழந்தை பிறந்தபோது இந்த வியாதிக்கு ஆளாகியுள்ளார். மருத்துவ சிகிச்சை பெற்று வந்தாலும் அது பெரிய அளவில் பயனளிக்கவில்லை என்பதால் செய்வதறியாது தவித்து வருகிறார் கெல்லி.

லக்னோவில் உள்ள இந்திரா நகர் செக்டர் 20 பகுதியில் ஒரு மருத்துவர் வீட்டில் நேற்று கொள்ளை நடந்தது. இந்திரா நகரில் வசித்து வரும் பாண்டே பல்ராம்பூர் மருத்துவமனையில் பணியாற்றி வருகிறார். கடந்த வாரம் அவர் வாரணாசிக்கு சில வேலை நிமித்தமாக சென்றிருந்தார்.

அப்போது அவரது வீட்டை நோட்டம் விட்டு திருடன் அவனது கைவரிசையை காட்டலாம் என்று எண்ணி பாண்டேவின் வீட்டை கொள்ளையடிக்க சென்றார். அடுத்த நாள் பாண்டேவின் பக்கத்து வீட்டுக்காரர் வீடு திறந்திருப்பதைப் பார்த்து சந்தேகித்து வீட்டிற்குள் சென்று பார்த்துள்ளார். அங்கு பாண்டேவின் வீட்டில் உள்ள அனைத்து பொருட்களும் சிதறி கிடந்துள்ளன.

இதனால் சந்தேகப்பட்ட பக்கத்து வீட்டுக்காரர் காவல் துறைக்கு தகவல் கொடுத்துள்ளார். சம்பவ இடத்திற்கு விரைந்த காஸிபூர் போலீசார் வீட்டின் உள்ளே சென்று பார்க்கும் போது, கொள்ளையடிக்க வந்த கபில் அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்தியதால் திருட வந்த இடத்திலேயே மயங்கியுள்ளார். அவனை அலேக்காக தூக்கிய போலீசார் இந்திய தண்டனை சட்டத்தின் 379 ஏ பிரிவின் கீழ் வழக்கு பதிவு செய்தனர்.

இந்த சம்பவம் குறித்து போலீசார் கூறும் போது"அலமாரிகள் உடைக்கப்பட்டன. பணம் உட்பட அனைத்தும் எடுக்கப்பட்டன. வாஷ்பேசின், கேஸ் சிலிண்டர் மற்றும் தண்ணீர் பம்ப் ஆகியவற்றையும் திருடன் திருட முயன்றான்" என்று தெரிவித்தார்.

தூக்கம் என்பது மனிதனின் அன்றாட அவசியத் தேவை. நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். நாள் முழுவதும் ஓடிய உடலுக்கு கண்டிப்பாக ஓய்வு தேவை. உடல் உறுப்புக்கள் சீராக இயங்கவும்

சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் வேண்டும்.

சிலர் படுத்தவுடன் தூங்கிவிடுவதெல்லாம் உண்மையில் வரம்தான். சிலர் நாள் முழுவதும் உழைத்துத் களைத்துத் வந்தாலும் தூக்கம் வராது. தூங்காமல் இருப்பது உடலின் பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு தூக்கம் வராதவர்கள், மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறும் கீழ்குறிப்பிட்ட சில வழிகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு ஊட்டச்சத்து இல்லாத துரித, பொருந்தா உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் அதிக செரிமானம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது. பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பாக தூக்கத்திற்கான மெலடோனின் சுரப்பை அதிகப்படுத்தும் சிக்கன், முட்டை, கடல் உணவுகள் என புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்.

பாஸ்தா, ரொட்டிட் , அரிசி, உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளை அளவாக எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.

சிலருக்கு இரவு சாப்பிடாவிட்டால் தூக்கம் வராது என்று கூறுவார்கள். இரவு சாப்பிடாமல் படுப்பது சரியல்லதான். குறைந்த அளவு உணவு எடுத்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால், சிலர் பசி காரணமாக நள்ளிரவில் எழுந்து சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கும். இது முற்றிலும் தவறு. அதிலும் குறிப்பாக நொறுக்குத் தீனிகளை நள்ளிரவு சாப்பிடக்கூடாது. நள்ளிரவு பசியைக் கட்டுபடுத்த முடியவில்லை என்றால் ஒரு பழம் சாப்பிடலாம். மாறாக, அரிசி உணவுகள், ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவது உடல் இயக்கத்தை சீர்குர் லைக்கும். இது தூக்கத்தையும் கெடுக்கும்.

சிலர் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன்னர்தான் சாப்பிடுவார்கள். இது செரிமானத்தில் கோளாறை ஏற்படுத்துவதுடன் உடல் பிரச்னைகளை உண்டுபண்ணும். இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே சாப்பிட்டு விட வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதுபோல இரவில் வயிற்றை முழுவதும் நிரப்பக்கூடாது.

பகல் நேர உணவு அளவில் பாதி சாப்பிடலாம். எளிதாக செரிமானம் அடையும் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

டிரிப்டோபன், மெலடோனின் இந்த இரண்டும் பாலில் உள்ள மூலக்கூறுகள். மூளை வெளியிடும் மெ லடோனின், தூக்க ஹார்மோர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது. டிரிப்டோபன், மெலடோனின் இரண்டும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். இவை இரண்டும் பாலில் இருப்பதால் இரவு தூக்கத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு தம்ளர் பால் அருந்தலாம்.

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகியவை தூக்கத்திற்கு உதவும் உணவுகள். இவற்றில் மெலடோனின், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் உள்ளிட்டவை இருக்கின்றன. இவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இரவு உணவிற்கு முன் இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும் என்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள்.

எந்திரம் போல ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் மனமும், உடலும் ஒருசேர அமைதி பெற ஒரு நல்ல விஷயம் உண்டு என்றால் அது யோகாசனம் தான். கிட்டத்தட்ட 5 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னரே இந்தியாவில் தோன்றியது தியான முறை யோகக் கலை.

யோகாசனம் என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆசனங்களைக் குறிப்பது. அனுதினமும் 30 நிமிடம் முதல் 1 மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்தாலே வெகு விரைவிலேயே நல்ல பலனை அடைய முடியும்.

தியானம் நம்மை நாமே உணரச் செய்கிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதே தியானம். சாதி, மதம், இனம், மொழி, நாடு, ஆண், பெண் வயது என எந்த வேறுபாடுமின்றி மனதோடு உடலை இணைத்து பயிற்சி செய்வதே யோகா.

தியானத்தின் மூலம் பூரண மன அமைதி பெற முடியும். இதயத்தின் படபடப்பு குறைவதோடு, நினைவாற்றலும் அதிகரிக்கும். அமைதியான, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால் வேலை செய்யும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். ரத்த அழுத்தம், ஆத்துமா போன்ற அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடிவதோடு ஆயுளும் கூடும். எனவே ஏற்கனவே உள்ள நோயின் உபாதைகளை படிப்படியாகக் குறைத்து, அதனை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுவதோடு, உடல் ஆரோக்கியமும் கூடும்.

நரம்பு, ரத்த ஓட்டம், ஜீரணம் போன்ற உடலின் மண்டலங்கள் அனைத்தும் சீரடையும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். இளமையும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் கூடும்.

உடற்பயிற்சி

தினமும் 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால், உடலும் மனதும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஜிம்மிற்கு சென்றுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. நீச்சல், சைக்கிளிங், ஜூம்பா, கார்டியோஸ், யோகா போன்றவற்றில் உங்களுக்கு பிடித்ததை செய்யலாம்.

தூக்கம்

தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேர தூக்கம் மிக மிக அவசியம். சரியாக தூங்கவில்லையென்றால், எந்த விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாது. அன்றாட வாழ்வில் தெளிவான முடிவையும் எடுக்க முடியாது. தினமும் நன்றாக தூங்கி எழுந்துக்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள்.

 டயட் உணவு:

கார்போஹைட்ரேட்ஸ், புரதம், வைட்டமின், மினரல்ஸ் என அனைத்து வகையான சத்துக்களை கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும்

சமூகத்துடன் இணைந்து இருங்கள்:

எப்போதும் தனியாக இருக்காமல், குடும்பம், நண்பர்கள், பக்கத்து வீட்டினர் என அனைவருடன் நல்லுறவை பாராட்டுங்கள். உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள். இப்படி செய்தால் மனதிற்கு ஒருவிதமான நிம்மதி கிடைக்கும்.

எந்தவொரு வேலை செய்தாலும், முழுமனதுடனும் கவனத்துடனும் இருக்க வேண்டும். ஏதோ நினைத்துக்கொண்டு எதையோ செய்யக்கூடாது.

கவுன்ஸ்லிங்:

உங்களால் தாங்க முடியாத பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் உதவியை பெற்றுக்கொண்டு தீர்வு காணலாம்.

இரவு தூங்க செல்வதற்கு முன்பு செல்போனிலும், சமூக ஊடகங்களிலும் பொழுதை போக்குபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துக்கொண்டிருக்கிறது. இரவு 10 மணியை கடந்த பின்பும் செல்போனில் மூழ்குபவர்களும் இருக்கிறார்கள்.

இரவு 11 மணியை தாண்டிய பிறகுதான் தூங்குவது பற்றி சிந்திக்கிறார்கள். அப்படி தாமதமாக தூங்குவதும், காலையில் அவசர அவசரமாக எழுந்து வேலைக்கு புறப்பட்டு செல்வதும் பலருடைய வாடிக்கையாக இருக்கிறது.

தினமும் இரவு 8 மணி நேரமாவது தூங்க வேண்டும் என்பது மருத்துவர்களின் பரிந்துரையாக இருக்கிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், தினமும் 7-9 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் நிறைய பேர் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள். அது தொடர்ந்தால் என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும் தெரியுமா?

தூங்கும் நேரம் குறைவது நாளடைவில் தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கும். இதய ஆரோக்கியத்தில் கடுமையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். போதிய தூக்கமின்மை காரணமாக உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் உண்டாகக்கூடும் என்பது ஆய்வில் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.

தூக்கத்தின் போது உடல் தன்னைத் தானே சரிசெய்து கொள்ளும். குறிப்பாக ரத்த அழுத்தம், இதயத் துடிப்பு, ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உட்பட பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்தும்.

''உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, உங்கள் உடல் அதிக மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. அது ரத்த நாளங்களை சுருக்கி, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வைத்துவிடுகிறது. தூக்கத்தின் போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பும், ரத்த அழுத்தமும் குறைகிறது. சுவாசம் சீராக நடப்பதும் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த செயல்முறை இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், அன்றைய நாளின் மன அழுத்தத்தில் இருந்து மீளவும் வழிவகை செய்கிறது. அதேவேளையில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காவிட்டாலோ அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாவிட்டாலோ இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பில்லாமல் போய்விடும். நாளடைவில் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதய அமைப்பை சேதப்படுத்தும்'' என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

6 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்கும் வழக்கம் தொடர்ந்தால் இதய நோய் அபாயங்களுக்கு மட்டுமின்றி நீரிழிவு நோய்க்கும் வழிவகுத்துவிடும்.

பெண்களில் பலரும் ஆடைகளை தேர்வு செய்ய கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை உள்ளாடைகளை தேர்வு செய்யும் விஷயத்தில் கொடுப்பது இல்லை. இறுக்கமான, அளவில் மாறுதல் உள்ள உள்ளாடைகளை அணியும்போது பெண்கள் உடல் ரீதியாக பல்வேறு இன்னல்களுக்கு ஆளாவதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். அது மட்டுமின்றி மார்பகத்திற்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம் தடைபட்டு வலி ஏற்படவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

மார்பக பகுதி மிகவும் மென்மையான பகுதி என்பதால் இருக்கமான உள்ளாடை அணியும்போது மார்பகத்தின் கீழ் பகுதியில் எரிச்சல், நீர் கட்டி போன்ற விளைவுகள் ஏற்படலாம். அது மட்டுமின்றி பெண்களில் பலர் இருக்கமான உள்ளாடைகளை அணிந்துகொண்டு இரவில் உறங்குவார்கள்.

அது மிகவும் தவறான செயல் மட்டுமின்றி ஆபத்தானதும் கூட. நமது உடலில் உள்ள செல்கள் ஸ்வாசிக்கும் வகையில் மென்மையான உள்ளாடைகளை அணிந்து உறங்க வேண்டும். உதாரணத்திற்கு ஸ்போட்ஸ் ப்ரா போன்ற வகையில் உள்ள உள்ளாடைகளை அணிந்து உறங்கலாம்.

அப்போது நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும். மேலும், கோடை காலங்களில் இறுக்கமான ப்ரா அணிந்து தூங்கும்போது வியர்வை வெளியேறும் அளவு அதிகரித்து தோல் ரீதியான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். அது மட்டுமின்றி, செயற்கை இழைகளால் உருவாக்கப்படும் பிராக்களை அணியும்போது இந்த பிரச்சினை அதிகரிக்கும் என்பதால் பெண்கள் காட்டன் பிராக்களை தேர்வு செய்வதுதான் மிகவும் சிறந்தது.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பலரும் கடுமையான பயிற்சி முறைகளை கையாளுகிறார்கள். அதன் மூலம் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்று நம்புகிறார்கள். அப்படி கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை முறையாக பின்பற்றி வருவதுடன் மேலும் சில வழிமுறைகளை கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டும். அவை குறித்து பார்ப்போம்.

1. தண்ணீர்:

காலையில் எழும்போது பலருக்கும் ஒருவித சோர்வு எட்டிப்பார்க்கும். பல் துலக்கியதும் தண்ணீர் பருகுவதன் மூலம் அதனை விரட்டியடிக்கலாம். ஒரு டம்ளர் சூடான நீருடன் சிறிதளவு தேன் கலந்து பருகலாம். சியா விதை அல்லது ஆளிவிதையை சூடான நீரில் கலந்தும் பருகலாம். இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கும். வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தரும். அதனால் காலை வேளையில் அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் செய்யலாம். உடல் எடை அதிகரிப்பதையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

2. உடற்பயிற்சி:

தினமும் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அது முடியாத பட்சத்தில் ஏதாவதொரு யோகாசனம் மேற்கொள்ள வேண்டும். அது சுறுசுறுப்பாக உணர வைக்கும். அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு மன ஆரோக்கியத்துக்கும் நலம் சேர்க்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உதவும்.

3. புரதம்-நார்ச்சத்து:

காலை உணவை ஒரு போதும் தவிர்க்கக்கூடாது. அது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவாக அமைந்திருப்பது சிறப்பானது. நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பி இருக்கும் உணர்வை அவை தரும். மதிய உணவுக்கு இடையே தேவையற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுவதையும் தடுக்க உதவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

4. நீர்ச்சத்து:

எல்லா பருவ காலநிலையிலும் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அதிலும் கோடையில் வியர்வை அதிகமாக வெளியேறி எலக்ட்ரோலைட் சம நிலையின்மை மற்றும் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே கோடை காலத்தில் உடலில் நீர்ச்சத்தை தக்கவைப்பதற்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானங்களை அடிக்கடி பருக வேண்டும். அவை உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வித்திடும்.

5. நீச்சல்:

நீச்சல் மனதுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டும். உடலுக்கும் சிறந்த பயிற்சியாகவும் அமையும். கோடையில் ஏற்படும் சோர்வை விரட்டி உற்சாகத்தையும் கொடுக்கும். நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளை செய்வது டோபமைன் வெளியீட்டை தூண்டும். தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதற்கு இது நல்ல பயிற்சியாகவும் அமையும்.

6. இரவு உணவு:

கோடை காலத்தில் இரவு உணவை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். அவை எளிதில் செரிமானமாகும் விதமாகவும் இருக்க வேண்டும். இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

7. தூக்கம்:

முறையான தூக்கம் முக்கியம். அது மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும். போதுமான நேரம் தூங்காதது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பசிக்கு வழிவகுக்கும்.