நீங்கள் தேடியது "நடைப்பயிற்சி"

விளையாட்டு, உடலில் தேங்கியிருக்கும் கழிவுகளை வெளியேற்றுவதுடன், நல்லதொரு களைப்பை உருவாக்கி, சீரான இயக்கத்துக்கு உதவுவதுடன் மன அழுத்தம் உருவாக்கும் ஹார்மோனை மாற்றும் வல்லமையையும் தருகின்றன.

நன்றாக பசியெடுத்து, நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, நமது அன்றாட இயக்கங்களில், கடின உழைப்பு, விளையாட்டு போன்ற காரணிகளையும், யோகா, தியானம் போன்ற அம்சங்களையும் மேற்கொள்வது நல்லது.

விளையாட்டு பயிற்சிகள் இல்லாத சமயங்களில், நடைபயணம், நடைப்பயிற்சியை அவசியம் மேற்கொள்ள வேண்டும். நடைப் பயிற்சியால், ரத்த ஓட்டம் எல்லா திசுக்களிலும் மேம்படுவதுடன், உடலில் திசு இறுக்கம், பிடிப்பை உருவாக்கும் லேக்டிக் அமிலம் வெளியேறுகிறது. சுறுசுறுப்பு, வளர்சிதை மாற்றும் அதிகரித்து, ஜீரண சக்தி மேம்படுகிறது. நடப்பது, நமது உடலுக்கு, கால்களுக்கு, மனதுக்கு ஒரு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் வலிமைக்கு வித்திடுகிறது.

* அதிகாலையில் நடைபயணம் ஏன்..?

அதிகாலையில் எழுந்து நடக்க வேண்டும் என்று, எதற்காக வலியுறுத்துகிறார்கள் என்றால், சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்க வழி வகுக்கும். அதிகாலையில் எழுந்தாலே, அன்றைய நாளின் சோம்பலை முற்றிலுமாக தவிர்க்க முடியும். பள்ளிகளில், கவனத்தை செலுத்த வாய்ப்பு ஏற்படும். சிறுகுழந்தைகள் மத்தியிலும், இதே நடைமுறையை, மெல்ல மெல்ல பழக்கப்படுத்தினால், அவர்களும் நாளடைவில், தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தொடங்குவர்.

இதையெல்லாம் என்னால் செய்ய முடியாது என்றாலும் கூட, வீட்டு வளாகத்தில் சிறிய தோட்டம் அமைத்து, அதன் பணியில் களமிறங்கினால், வேலை செய்த திருப்தியும், தரமான காய்கறிகள் கிடைத்த மகிழ்ச்சியும் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மத்தியில், 'எந்த உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்?' என்ற கேள்வி அடிக்கடி எட்டிப்பார்க்கும். சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்பதை அறிந்திருக்கவும் செய்வார்கள். அதேவேளையில் சில பயிற்சிகள் ஏன் மற்ற பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பதை புரிந்து கொள்வது அவசியம்.

இந்த விஷயத்தில் தசைகளின் செயல்பாடுகள்தான் முக்கியமானது. அவை எந்த அளவுக்கு கடினமாக உழைக்கிறதோ அதற்கேற்பவே பலன் கிடைக்கும். அத்துடன் வயது, பாலினம், உடல் எடை, உடல் அமைப்பு, மருத்துவ ரீதியான காரணங்கள் உள்ளிட்ட விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்வது அவசியமானது.

அதிக கலோரிகளை எரிப்பதையே நோக்கமாக கொண்டவர்கள் ஆரம்பக்கட்டத்தில் ஓட்டப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுப்பது சரியானது. ஓடுவது இதயத்துடிப்பை திறம்பட உயர்த்த உதவும். தசை குழுக்களின் செயல்பாட்டையும் தூண்டிவிடும். அதனால் கலோரிகளை எரிக்கும் விஷயத்தில் ஓட்டம் சிறந்த தேர்வாக அமையும். சராசரியாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் நிமிடத்திற்கு 12 கலோரிகளை எரிக்கிறார். நீங்கள் ஓடும் வேகம், தூரம், நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றின் தன்மைக்கு ஏற்ப கலோரிகளை இன்னும் கூடுதலாக எரிக்க முடியும்.

ஓட்டப்பயிற்சியை விரும்பாதவர்கள் அதை விட எளிய பயிற்சியான நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதற்கு அடுத்தக்கட்டமாக நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். கை, கால்களை அசைத்து செய்யும் பயிற்சிகள், யோகா உள்பட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டும் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

எந்தெந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று பார்ப்போம்.

மிதமான உடல் செயல்பாடு (ஒரு மணி நேரத்திற்கு)

ஸ்ட்ரெட்சிங்: 180 கலோரிகள்

நிதானமாக பளு தூக்குதல்: 220 கலோரிகள்

நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்: 290 கலோரிகள்

நடனம்: 330 கலோரிகள்

கோல்ப்: 370 கலோரிகள்

தீவிரமான உடல் செயல்பாடு (ஒரு மணி நேரத்திற்கு) கூடைப்பந்து விளையாடுதல்: 440 கலோரிகள்

பளு தூக்குதல் : 440 கலோரிகள்

வேகமான நடைப்பயிற்சி: 460 கலோரிகள்

நீச்சல்: 510 கலோரிகள்

10 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்: 590 கலோரிகள்

ஓடுதல்: 590 கலோரிகள்

உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகள் இருக்கின்றன. அவற்றுள் எளிமையாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளையே பலரும் விரும்புகிறார்கள். பெரும்பாலானவர்களின் விருப்பத்தேர்வாக நடைப்பயிற்சி இருக்கிறது. சிலர் ஜாக்கிங் பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள்.

நடக்க, ஓட முடியாதவர்கள், அத்தகைய பயிற்சிகள் மீது ஆர்வம் காட்டாதவர்கள் இருந்த இடத்தில் இருந்தே மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அத்துடன் யோகாசனம் செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். இவற்றுள் எந்த பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறப்பானது என்று பார்ப்போம்.

* நடைப்பயிற்சி செய்வது எளிதானது என்பதால் எல்லா வயதினருமே தினமும் அதனை மேற்கொள்ளலாம். அது மூட்டுகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும்.

* தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சி செய்தபடி இயற்கை சூழ்ந்த இடங்களில் உலவுவது மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

யாருக்கு சிறந்தது?

* உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுபவர்கள் முதல் முயற்சியாக நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். மூட்டுவலி உள்ளவர்களும் நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

* உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளை விரும்பும் நபர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம்.

* பொழுதுபோக்கு நிகழ்வுகளுக்கு செலவிடும் நேரத்தின் ஒரு அங்கமாக உடல் நலன் மீது அக்கறை கொள்ள ஆர்வம் காட்டுபவர்களும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

ஜாக்கிங் நன்மைகள்

* தினமும் ஜாக்கிங் பயிற்சி செய்து வருவது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும்.

* உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கும் ஜாக்கிங் உதவும்.

* ஜாக்கிங் செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும். குறிப்பாக எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க செய்யும்.

யாருக்கு சிறந்தது?

* மிகவும் கடினமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முறையை நாடுபவர்களுக்கு ஜாக்கிங் பயிற்சி சிறந்தது.

* உடலில் சக்தியை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜாக்கிங் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

* ஓடுவது உள்பட பிற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட விரும்புபவர்கள் ஜாக்கிங்கை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

யோகா நன்மைகள்:

* தினமும் யோகா செய்து வருவது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை அடைய உதவும்.

* யோகாவின்போது சுவாச செயல்பாடுகள் மேம்பட்டு உடலையும், மனதையும் தளர்வடைய செய்யும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வித்திடும்.

* பல யோகாசன 'போஸ்கள்' முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்த உதவுகின்றன.

யாருக்கு சிறந்தது?

* மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிப்பவர்கள் யோகாசனத்தை நாடலாம்.

* பதற்றத்தை தணிக்கவும், நெருக்கடியான சூழலில் மீண்டும் பதற்றம் ஏற்படாமல் நிலைமையை சுமுகமாக கையாளவும் நினைப்பவர்கள் யோகாசனம் செய்து வருவது பலன் கொடுக்கும்.

எது சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் நலம், மருத்துவ சிகிச்சை, உடற்தகுதி உள்ளிட்டவற்றை சார்ந்தது. எந்த உடற்பயிற்சி ஏற்புடையதாக இருக்கும் என்பது பற்றி உங்களது குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்து அதன்படி செயல்படுவது உடல் நலனுக்கு வலிமை சேர்க்கும்.

மதியம் சாப்பிட்டதும் மேற்கொள்ளும் நடைப்பயிற்சி காலையில் மேற்கொள்ளும் நடைப்பயிற்சியை போன்று அமைந்துவிடக்கூடாது. ஒருபோதும் வேகமாக நடக்ககூடாது. இயல்பாக நடக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலடியையும் வேகமாகவோ, அதிகமாகவோ எடுத்துவைக்கக்கூடாது.

உடலுக்கு அசவுகரியத்தை கொடுக்கும் விதமாக நடக்கவும் கூடாது. சுற்றுப்புற பகுதிகளை ரசித்தபடி மெதுவாக நடக்க வேண்டும். இயற்கை சூழ்ந்த இடங்கள், அருகில் உள்ள பூங்காவில் உலவலாம்.

மதியம் சாப்பிட்ட பிறகு 10 நிமிடங்கள் நடப்பதை அன்றாட வழக்கமாக்கிக்கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வித்திடும். இந்த சிறிய பழக்கம் செரிமானம், ரத்த சர்க்கரை அளவு, இதய ஆரோக்கியம் உள்பட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அளிக்கும்.

மதிய உணவு உட்கொண்டதும் பலரும் சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். சாப்பிட்ட உடனேயே உட்காரவோ, தூங்காமலோ சில நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும், மருத்துவர்களும் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அதன்படி உணவு உட்கொண்டதும் 10 நிமிடங்கள் நடப்பதால் கிடைக்கும் 10 நன்மைகள் இவை...

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்

உணவு உட்கொண்ட பின்பு நடப்பது செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடுகளை தூண்டி உணவை துரிதமாக நொதிக்கச்செய்ய உதவும். அதன் மூலம் வீக்கம், வாயுத்தொல்லை, மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளை தடுக்கலாம்.

ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும்

சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது தூரம் நடை போடுவது இன்சுலின் உணர் திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும். அதனால் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு குறையக்கூடும். குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகள் சாப்பிட்டதும் நடக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். 

உடல் எடையை நிர்வகிக்கும்

உணவு உண்டதும் நடைபயணம் மேற்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்வது கலோரிகள் எரிக்கும் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். இது உடல் எடை குறைவதற்கோ, உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கோ உதவி புரியும். இந்த மென்மையான நடைப்பயிற்சி உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை தடுக்கவும் வழிவகை செய்யும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

நடைப்பயிற்சி ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். இதயத்தை பலப்படுத்தும். இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும். மேலும் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்க உதவும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்

சாப்பிட்டதும் மேற்கொள்ளும் இந்த உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை வெளியிட துணை புரியும். இது மனநிலையை மேம்படுத்தக்கூடியது. மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கக்கூடியது. சிறந்த மனநலத்தை பேணுவதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் வழிவகுக்கும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்

இந்த குறுகிய நடைப்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவி புரியும். ஒட்டுமொத்த உடல் ஆற்றல் திறனையும், உடல் எடையையும் சீராக நிர்வகிக்க உதவும்.

நெஞ்செரிச்சலை தடுக்கும்

நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது வயிற்று அமிலங்களின் செயல்பாடுகளை சீராக்க உதவி செய்யும். அமில ரிப்ளக்ஸ் மற்றும் இரைப்பை உணவுக்குழாய் ரிப்ளக்ஸ் நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும். மேலும் நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரண கோளாறுகள் ஏற்படுவதையும் தடுக்கும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்

உணவு உட்கொண்ட பிறகு மென்மையான நடைப்பயிற்சி செய்வது சர்க்காடியன் ரிதத்தின் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்தி சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஊக்குவிக்கும். அத்துடன் செரிமானம் துரிதமாக நடைபெறுவதும், மன அழுத்தம் குறைவதும் நிம்மதியான, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.

மூட்டுகளைப்பலப்படுத்தும்

நடைபயிற்சி தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்தும். அந்த பகுதிகளில் ஏற்படும் வலியை தடுக்கவும் உதவும். மூட்டுகளை நெகிழ்வாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க நடைப்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி.

உடல் ஆற்றலை மேம்படுத்தும்

சாப்பிட்ட பிறகு மந்தமான உணர்வு ஏற்படக்கூடும். நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலின் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்க செய்துவிடும். மனதை தெளிவுபடுத்தவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், சோர்வு உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஐ.டி.நிறுவனங்கள், இரவு நேர ஊழியர்களை இப்போதும் வீட்டில் இருந்தே பணியாற்ற அறிவுறுத்துகிறது. வீட்டில் இருந்தே பணியாற்றும் வசதி, மனதிற்கு இதமாக இருந்தாலும், உடலுக்கு பெரும் பிரச்சினையாகவே உருவெடுத்திருக்கிறது. வேலை பளு அதிகரிப்பு, பகலில் குடும்ப வேலை, இரவில் அலுவலக வேலை என 24 மணிநேரத்தில் 18 மணிநேரம் வேலையிலேயே கழிந்துவிடுகிறது. இதனால் பெரும்பாலானோர் உறக்கத்தை பறிகொடுத்துவிட்டு, ஓய்வின்றி அலைந்து கொண்டிருக்கின்றனர். இது தொடர்கதையானால், ஒருநாள் உறக்கம் என்பதே கனவாகிப் போகும். இதை இளம்தலைமுறையினர் உணரவேண்டியது அவசியம்.

 தூக்கமின்மை சிக்கல்

சரியாக தூங்கவில்லை யென்றால், இதயநோய், மன அழுத்தம், சோர்வு ஆகிய பாதிப்புகளுடன் சராசரி உடல் இயக்கமும் தடைப்பட வாய்ப்புள்ளது. என்னதான் கடுமையாக உழைத்து, செல்வத்தை சேர்த்து வைத்தாலும், அதை அனுபவிக்க உடல்நலம் நன்றாக இருக்க வேண்டும். உடலை சரியாகப் பராமரிக்க, சரியான அளவுக்கு ஓய்வு அவசியம்.

வீட்டிற்குள்ளேயே தினமும் கொஞ்ச நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடல் இயக்கம் சீராகி, தூக்கத்தை வரவழைக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், நடைப்பயிற்சி, தியானம் செய்வது நல்லது. செல்போன், லேப்டாப் போன்றவற்றை அதிக நேரம் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்தாலே, கண்கள் ரிலாக்ஸாகி தூக்கம் வரும். இரவில், எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது. மிகக்குறைவாகவோ, மிக அதிகமாகவோ சாப்பிடுவதை இரவில் தவிர்க்க வேண்டும்.

கொரியர்கள் பொதுவாகவே இளமையான தோற்றத்துடனும், பொலிவான சரும அழகுடனும் காட்சி அளிப்பதற்கான காரணம் குறித்து எப்போதாவது யோசித்து பார்த்திருக்கிறீர்களா? அது அவர்களின் மரபியல் சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல. அவர்கள் பின்பற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களும்தான் அதற்கு காரணமாக அமைந்திருக்கின்றன. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

1. சரும பராமரிப்பு:

கொரியர்கள் காலையில் எழுந்ததும் சருமத்தை சுத்தம் செய்தல், ஈரப்பதமாக்குதல் போன்ற சரும பராமரிப்பு வழிமுறைகளை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். அதற்குரிய அழகு சாதனப்பொருட்களை பயன்படுத்துகிறார்கள். அவை பெரும்பாலும் செயற்கை ரசாயனங்கள் கலக்காதவையாக இருக்கின்றன. பாரம்பரிய சடங்கு போல் பின்பற்றும் இந்த பழக்கம்தான் சருமத்தை ஈரப்பதமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், பொலிவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

 2. சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு:

சூரியனிடம் இருந்து சருமத்தை பாதுகாப்பதற்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மேகமூட்டமான நாட்களில் கூட சன்ஸ்கிரீனை தவறாமல் பயன்படுத்துகிறார்கள். விரைவில் தோல் சுருக்கம், சரும எரிச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் நேராமல் தற்காத்துக்கொள்ள அவை உதவுகின்றன.

3. புளிப்பு வகை உணவு:

கிம்ச்சி, கோச்சுஜாங் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை விரும்பி உட்கொள்கிறார்கள். அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், இளமை பொலிவுக்கும் வித்திடும் புரோபயாட்டிக்குகள் நிறைந்தவை.

4. நீர் அருந்துதல்:

உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றவும், சருமத்தை பொலிவாக வைத்திருக்கவும் தண்ணீர் மிகவும் அவசியம். கொரியர்கள் நாள் முழுவதும் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கிறார்கள். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு இடையே தவறாமல் தண்ணீர் பருகும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள்.

5. தூக்கம்:

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், பொலிவான சருமத்திற்கும் தூக்கம் அவசியமானது. கொரியர்கள் தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள். இரவு நேரத்தில் வீணாக பொழுதை கழிக்காமல் தூங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள்.

6. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி:

கொரியர்களின் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்படுகிறது. தங்களை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் செய்கிறார்கள். அதுவும் உடல் இயக்கத்தின் ஒரு அங்கமாக இருக்கிறது. நடன பயிற்சியையும் ஆர்வமாக மேற்கொள்கிறார்கள்.

7. மன அழுத்தம்:

மன அழுத்தமும் முகப்பொலிவை சீர்குலைக்கும். கொரியர்கள் தியானம், இயற்கையுடன் நேரத்தை செலவிடுவது போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் மன அழுத்தத்தை விரட்டியடிக்கிறார்கள்.

8. உணவு வழக்கம்:

கொரியர்கள் அவசர கதியில் உணவு உட்கொள்வதில்லை. உணவை நன்றாக மென்று ருசித்து சாப்பிடுகிறார்கள். அது செரிமானம் சீராக நடைபெறவும், உடல் எடையை சீராக பேணவும் வழிவகுக்கிறது.

இன்று உடல் பருமன் பெரும் பிரச்சினையாக உருவெடுத்துள்ளது. அதனால் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள பலரும் பல ஆயிரங்களை செலவு செய்கின்றனர். குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக டயட், ரன்னிங், நடைப்பயிற்சி, ஜிம், விளையாட்டு, யோகா என ஏராளமான வழிமுறைகளை மாதக்கணக்கில் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். இதற்காக தினமும் சில மணி நேரங்களை ஒதுக்குகிறார்கள்.

அத்துடன் எடை குறைப்பிற்காகவும், உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்வதற்காகவும் மேற்கொள்ளும் ஒவ்வொரு விஷயத்தையும் பேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராமில் பதிவிட்டு லைக்குகளை அள்ளுகிறார்கள். ஆனாலும் சிலரைத் தவிர மற்றவர்களுக்கு சரியான ரிசல்ட் கிடைப்பதில்லை.

இந்தநிலையில், ``உணவை பார்க்கும் விதத்தை மாற்றுங்கள். உங்களால் மன நிறைவாக சாப்பிட முடியும். அதேநேரத்தில் உங்களின் எடையும் குறையும்...'' என்று அடித்துச் சொல்கிறது இங்கிலாந்தில் செய்யப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு. இந்த ஆய்வை மேற்கொண்ட `அய்ன் ட்ரீ' மருத்துவமனை, 500 பேரிடம் உணவு குறித்த சர்வேயை எடுத்திருக்கிறது. இந்த ஆய்வை ராபர்ட் என்ற மருத்துவர் தலைமையேற்று, நடத்தி முடித்திருக்கிறார்.

``உணவை எப்படி வேறு விதமாக பார்ப்பது?'' என்ற கேள்விக்கு ராபர்ட் பதில் அளிக்கிறார்.

``உணவுக்கும், மனதுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. நவீன வாழ்க்கையின் பரபரப்பில் அவசர அவசரமாக ஒரு கடமையை நிறைவேற்றுவதை போல சாப்பிடுகிறோம். சாப்பிடும் நேரத்தில் கூட மனதை எங்கேயோ அலையவிட்டு பதற்றத்துடன் இருக்கிறோம். அல்லது ஸ்மார்ட்போனை பார்த்துக்கொண்டே உணவை உள்ளே தள்ளுகிறோம். நமக்கு பசிக்கவில்லை அல்லது உணவு பிடிக்கவில்லை என்றாலும் கூட நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும் என்பது எழுதப்படாத ஒரு விதியாகவே ஆகிவிட்டது.

முக்கியமாக சுவையானதை தேடித்தேடி சாப்பிடுகிறோம். அது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானதா என்று கூட பார்ப்பதில்லை. முதலில் இந்த பழக்கத்தை மாற்றுங்கள். தியானத்தில் ஈடுபடுவதை போல முழு மனதையும் செலுத்தி உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை தேடிப்பிடித்து சாப்பிடுங்கள். முக்கியமாக, பசிக்கும்போது மட்டும் சாப்பிடுங்கள். அப்புறம் பாருங்கள், உங்களின் எடை குறைவது மட்டுமல்லாமல் உணவைப் பார்க்கும் விதமே மாறி இருக்கும்'' என்றார்.

காலை எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள். முதுமை பருவத்தை எட்டுபவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். இளம் வயதினர் ஜாக்கிங் போன்ற ஓட்டப்பயிற்சியை நாடுகிறார்கள். இதில் எந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறந்தது என்ற கேள்வி பலருக்கும் எழுவதுண்டு. இரண்டு பயிற்சிகளுமே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியமானவை. குறிப்பாக இதயத்திற்கு சிறந்தவை.

அதனால்தான் இதய நோய் நிபுணர்கள் நடைப்பயிற்சி அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது இதயம் ரத்தத்தை வேகமாக பம்ப் செய்யும். அப்போது தமனியின் செயல்பாடுகளை தடுக்கும் நச்சுகள் அப்புறப்படுத்தப்படும். பக்கவாதம், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்.

ஓடுவதை விட நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. ஓடும்போது இதய தசைகளில் அழுத்தம் ஏற்படும். அதே சமயம் நடப்பது இதயத்தில் மிக குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்ற கருத்தை முன்வைக்கிறார்கள்.

2013-ம் ஆண்டு 33,060 ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் 15,045 நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இரு செயல்பாடுகளையும் கண்காணித்தபோது ஓடுவதை விட, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பது தெரியவந்தது.

உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து ஓடுவதன் மூலம் 4.2 சதவீதமும், நடப்பதன் மூலம் 7.2 சதவீதமும் குறைவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இது தவிர முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி நிவாரணம் அளிக்கக்கூடியது. உடல் பருமனானவர்களுக்கும் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும் என்பதும் ஆய்வாளர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

திருவனந்தபுரம்:

நோயில்லாத ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ உடற்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் அவசியம் தேவை. இதனை அறிந்தவர்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை வாடிக்கையாக வைத்துள்ளனர். சிலர் தள்ளாத வயதிலும் உடற்பயிற்சி செய்து வருகின்றனர்.

இதன்மூலம் வயதான பிறகும் உற்சாகமாக நடைபோடும் சிலரை நாம் பார்த்திருப்போம். அது போன்று கேரள மாநிலத்தில் 89 வயதில் முதியவர் ஒருவர், ஜிம் உடற்பயிற்சியை செய்து வருகிறார். அவர் எர்ணாகுளத்தை சேர்ந்த சபாபதி ஆவார்.

மருத்துவரான இவர் எர்ணாகுளத்தில் மருத்துவமனை வைத்திருக்கிறார். நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக செய்துவந்த அவர், வயது முதிர்வு காரணமாக அதில் சில சிக்கல்களை எதிர்கொண்டார். இதனால் பயிற்சியாளர் ஒருவரின் உதவி மூலம் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்தார்.

இதன் காரணமாக நடைப்பயிற்சி செய்வதில் ஏற்பட்ட பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட்டார். இதையடுத்து ஜிம்மில் சேர்ந்து தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய சபாபதி முடிவு செய்தார். அதன்படி கடவந்திரா பகுதியில் உள்ள ஜிம் ஒன்றில் முன்பு சேர்ந்தார்.

அங்கு எடை பயிற்சி, செயல்பாட்டு பயிற்சி, சம நிலையை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார். சபாபதி அதிக மன உறுதியுடன் இருந்ததால் அனைத்துவித உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வருகிறார்.

87 வயது முதியவர் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை, அவர் பயிற்சி செய்யும் ஜிம்மை சேர்ந்த இளைஞர்கள் பார்த்து ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் காரணமாக 89 வயதிலும் தடையின்றி நடக்கக்கூடிய சுதந்திரத்தை அனுபவிப்பதாக டாக்டர் சபாபதி தெரிவித்திருக்கிறார்.

மருத்துவர் சபாபதியின் இந்த செயல்பாடு முதியோருக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துவதாக உள்ளது என்றால் மிகையல்ல.

முத்தூர்:

பொதுமக்களின் உடல் நலனை கருத்தில் கொண்டு அனைத்து மாவட்டங்களிலும், உள்ளாட்சி அமைப்புகளுடன் இணைந்து 8 கி.மீ. தூரம் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதற்கான ஆரோக்கியமான பாதுகாப்பான நடைபாதை மாவட்டம் தோறும் தேர்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. இத்திட்டம் தமிழகம் முழுவதும் நாளை 4-ந்தேதி (சனிக்கிழமை) காலை தொடங்கப்பட உள்ளது. மேலும் மாவட்டம்தோறும் ஒவ்வொரு மாதமும் முதல் ஞாயிற்றுக்கிழமை நடைபெறும் இந்த நடைபயிற்சியை முன்னிட்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் நல்வாழ்வு குறித்து விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த சிறப்பு மருத்துவ முகாம்களும் நடத்தப்படவுள்ளன.

திருப்பூர் மாவட்டத்தில் காங்கயம் அருகே சிவன்மலை ஊராட்சியில் சிவன்மலை முருகன் கோவில் கிரிவலப் பாதையில் இந்த 8 கி.மீ. தூர நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள தேர்வு செய்யப்பட்டு அதற்கான பணிகள் நடைபெற்று வருகின்றன. இதில் சிவன்மலை கிரிவலப்பாதையில் இரண்டு முறை சுற்றி வந்தால், 8 கி.மீ. தூரம் நிறைவு பெறும்.

இதனை முன்னிட்டு சிவன்மலை கிரிவலப்பாதை சுத்தப்படுத்தும் பணி மற்றும் சாலை ஓரத்தில் உள்ள குப்பைகளை அகற்றும் பணி தீவிரமாக நடைபெற்று வருகிறது. சிவன்மலை கிரிவலப் பாதையில் ஆங்காங்கே மருத்துவ முகாம்கள் மற்றும் ஆம்புலன்ஸ் வசதியும் செய்யப்பட்டுள்ளது. இந்த நடைபயிற்சியில் தமிழ்வளர்ச்சி மற்றும் செய்தித்துறை அமைச்சர் மு.பெ.சாமிநாதன், ஆதிதிராவிடர் நலத்துறை அமைச்சர் என்.கயல்விழி செல்வராஜ், மாவட்ட ஆட்சியர் கிறிஸ்துராஜ் உள்ளிட்ட அரசு அலுவலர்கள், மக்கள் பிரதிநிதிகள், பொதுமக்கள் கலந்து கொள்ளவுள்ளனர். இந்த நடைபயிற்சியில் திருப்பூர் மாவட்டப் பகுதியை சேர்ந்த 2 ஆயிரம் பொதுமக்கள் கலந்து கொள்வார்கள் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. நடைப்பயிற்சி நிகழ்ச்சிக்கான ஏற்பாடுகளை திருப்பூர் மாவட்ட நிர்வாகம் செய்து வருகிறது.

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் சேர்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வித்திடும். பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அப்படி உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் நடப்பது கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பை கட்டுப்படுத்துவதோடு உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

நடையின் வேகத்தை அதிகரிப்பது

நடைப்பயிற்சியின்போது வேகத்தை அதிகரிப்பது பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நிதானமாக நடப்பதை விட வேகமாக நடக்கும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இது ஆய்வின் மூலமும் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. சாதாரண நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களை விட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதை அந்த ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

உயரமான பகுதியில் நடப்பது

சமதள பரப்பில் நடப்பதை விட சற்று உயரமான பகுதியை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மலைப்பாங்கான பகுதிகளுக்கு 'டிரக்கிங்' செய்யலாம். தாழ்வான பகுதியில் இருந்து உயரமான பகுதிக்கு செல்லும் சாலைகளில் நடந்து பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி உயரமான பகுதிகளை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் பலன் தரும்.

குறுகிய கால நடைப்பயிற்சி செய்வது

நீண்ட நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லதுதான் என்றாலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் அடிக்கடி குறுகிய கால நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். குறிப்பாக சாப்பிட்டு முடித்ததும் சிறிது நேரம் நடக்கலாம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல் மூன்று அல்லது நான்கு முறை சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அப்படி குறுகிய காலத்தில் மேற்கொள்ளும் மிதமான நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது

தினமும் 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது உடல் எடை இழப்புக்கு வித்திடும். இந்த எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தினால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும் முடியும். இருப்பினும் அதிக தூரம் நடப்பது உடலுக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தினால் அதனை தவிர்த்துவிடுவதுதான் நல்லது.

வேகத்தை அதிகரித்து குறைத்தபடி நடப்பது

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னோட்டமாக 'வார்ம் அப்' எனப்படும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதுவும் நடைப்பயிற்சியை போன்றதுதான். நடைப்பயிற்சியாக கருதாமல் எப்போதும் போல் சாதாரணமாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். பின்பு 15 முதல் 20 விநாடிகள் நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் வேகமாக ஓடக்கூடாது. வேகமாக நடந்துவிட்டு பின்பு சாதாரண நடைப்பயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்படி வேகத்தை கூட்டி, குறைத்து நடைப்பயிற்சி செய்வதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.