இதயம் காக்க... எளிய வழிகள்!

'உங்கள் இதயத்தை அறிந்து கொள்ளவும்'!

இதுவே இந்த ஆண்டின் உலக இருதய தினத்தின் கருப்பொருள். நாம் உயிருடன் இருக்கிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதே இந்த இருதயமும், இருதய துடிப்பும் தான். அதனைப்பத்திரமாக பாதுகாக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்த்தவே உலக இருதய தினம் அனுசரிக்கப்படுகிறது.

இந்த மிக முக்கியமான நமது உடல் உறுப்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் விஷயங்கள் எவை? ஏன் பலர் இதய சம்பந்தப்பட்ட நோய்களாலும், திடீர் மாரடைப்பாலும் இறக்க நேரிடுகிறது? மருத்துவ ரீதியாக இதற்கு பற்பல காரணங்கள், காரணிகள் கூறப்படுகிறது. இவற்றில், நமது வாழ்க்கை முறைகளும், உணவு முறைகளும், மாற்றக்கூடிய காரணிகளைச்சார்ந்தது.

நமது மூதாதையர்களில் சிலர் நூறு வயதிலும் ஆரோக்கியமாக வாழ்கிறார்கள் என்பதை ஊடகங்களின் மூலம் அறிந்திருக்கிறோம், எப்படி அது சாத்தியம்? அவர்களது ஆயுள் ரேகை பலமானதாக இருந்தாலும், ஆரோக்கிய ரேகை பலமானதாக இருந்ததால்தானே ஊடகங்கள்மூலம் வெளிச்சத்திற்கு வருகின்றனர்!! இத்தகைய கேள்விகள் எழ, உலகளவில், நூறு ஆண்டுகள், அதற்கு மேல் வாழ்பவர்களைக்குறித்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளில், பல உண்மைகள் கண்டறியப் பட்டுள்ளன. அவற்றில் ஒன்று தான் அவர்களின் உணவு முறையும் வாழ்க்கைமுறையும். அவற்றைப்பற்றி, இக்கட்டுரையின் பிற்பகுதியில் படிக்கலாம்.

இதயம் எனும் உறுப்பின் செயல்திறன் எவ்வெவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது? ஆய்வுகள் எவற்றை வரிசைப்படுத்துகின்றன? அவற்றில் சிலவற்றைக்காண்போம். அதிக உடல்பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், கட்டுப்பாட்டிலில்லாத சர்க்கரை நோய், மண அழுத்தம், சரியான தூக்கமின்மை, மது அருந்துதல், புகை பழக்கம், துரித வாழ்க்கை முறை, துரித உணவு முறைகள்

என பட்டியல் நீளுகிறது. மேற்கூறியவற்றை கூர்ந்து நோக்கினால், இவையெல்லாம், நாம் நினைத்தால், முயன்றால், மாற்றக்கூடிய காரணிகள்தானே!. 24 மணிநேரம், 365 நாட்கள், நமக்காக ஓயாமல் உழைக்கும் நம் இருதயத்திற்காக, நாம் இக்காரணிகளை சரிசெய்துக்கொண்டால் நாமும் 100 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியமாக வாழ்வோர் பட்டியலில் இடம்பெறலாமே!!

அதிக உடல்பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், கட்டுப்பாட்டிலில்லாத சர்க்கரை நோய் இவை நமது உடலிலுள்ள செல்களில், அதன்செயல்பாடுகளில் பல மாறுதல்களையும், இன்னல்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. உடல் பருமன் என்றால், உடலில் தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பு திசுக்களில் சேர்ந்திருப்பது. இது, கணையம் சுரக்கும் இன்சுலின் ஹார்மோனின் செயல்திறனைக்குறைக்கிறது. இதனால், உணவில் இருந்து கிடைக்கும் குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் எடுத்துச் செல்லப்படாமல் ரத்தத்தில் தேங்கி சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், ரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளசரைட் எனப்படும் கொழுப்பின் அளவுகளை அதிகரித்து நல்ல கொலஸ்டிரால் [எச்.டி.எல்.] அளவைக்குறைக்கிறது. இவற்றால், ரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் உருவாகிறது. இந்த அடைப்பினால், உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

இத்தனை மாற்றங்களின் வெளிப்பாடாக உடலின் செல்களில் அழற்சி, எண்டொதீலியல் திசு பாதிப்பு, ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தம் ஆகிய விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் இணைந்து இருதய நோய்கள், மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றது. மேலும், திசுக்களில் உருவாகும் இவ்வகை வேதியியல் மாற்றங்களின் காரணமாக தூக்கமின்மை, மனஅழுத்தம் என பல்வேறு உடல், மன ரீதியான உபாதைகள் உருவாகின்றன. இவற்றை தவிர்க்கவோ அல்லது மாற்றவோ முடியுமா?

"இந்தியா என்ன சாப்பிடுகிறது?" சமீபத்தில் ஐ.சி.எம்.ஆர். வெளியிட்ட இந்த ஆராய்ச்சி தொகுப்பு என்ன சொல்கிறது தெரியுமா? இந்தி யாவில், தினசரி தானியங்கள் உட்கொள்ளும் அளவு தேவைக்கு மிக அதிகமாக உள்ளது, அதேநேரத்தில், பருப்புகள், காய்கறி, பழ வகைகள், பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள், கொட்டை வகைகள் என உடலுக்கு பல நன்மைகள் தரும் உணவுகளின் அளவு, தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட, குறைவாகவே உள்ளது. இந்த அளவுகள் மாநிலத்துக்கு மாநிலம், நகற்புறம், கிராமப்புறங்கள் என வேறுப்பட்டாலும், பெறும்பாலும் இந்த உணவுமுறைகள் பொதுவாகக்காணப்படுகிறது. மேலும் குளிர்பானங்கள், சிப்ஸ், இனிப்பு வகைகள், துரித உணவுகள், பிஸ்கட்டுகள், சாக்லெட்டுகள் ஆகியவற்றில் இருந்து பெறப்படும் கலோரிச் சத்துக்கள் பத்து விழுக்காடுக்கும் மேல் அமைந்த்திருக்கிறது. அதுமட்டுமின்றி இடுப்புச்சுற்றளவில் அதிக கொழுப்பு அதாவது, உடல் பருமன் ஐம்பத்தி மூன்று விழுக்காடு நகற்புறங்கள் வாழ் இந்தியற்களிடையேயும், பதினெட்டு விழுக்காடு கிராமப்புறங்களில் வாழ் இந்தியர்களிடையேயும் இருப்பதாக தெரிவிக்கின்றது.

இவற்றின் பொருள் என்ன? நமது உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிச்சத்து, சரிவிகிதமாக இல்லாமல், பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து நிறைந்த தானியவகைகளில் இருந்து மட்டுமே பெறப்படுவதும், புரதம், வைட்டமின் சத்துக்கள், நார்ச்சத்து, சுண்ணாம்பு சத்து போன்ற பல தாது உப்புக்கள் சரியான அளவில் உட்கொள்ளாமல் இருப்பதையுமே குறிக்கிறது. அதனால் என்ன?

இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உடல் உழைப்பு ஆண், பெண் இருபாலாருக்கும் குறைந்துவிட்டது என்பது நாம் அறிந்ததே. அதனுடன் கலோரி அளவு, அது தரும் உணவுகள் சரியானதாக அமையாவிட்டால், உடல் எடை அதிகரித்து, இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரித்து, தேவையற்ற கொழுப்பு அதிகரித்து, முன் விவரித்த திசு அழற்சி மற்றும் அதைச்சார்ந்த ஆரோக்கியமில்லா மாற்றங்களை உடல் அனுபவிக்க வேண்டியதாகிறது.

உணவில் இருந்து கிடைக்கும் புரதம், ஹார்மோன்கள் சரியாக வேலை செய்யவும், தசைகள் வலுப்பெறவும், கொழுப்பு சேராமலும் உதவுகிறது. வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள் திசு அழற்சி ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தம் ஏற்படாமல் காக்கிறது. உணவில் இருந்து பெறப்படும் சுண்ணாம்பு, மக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்கள் இருதய தசைக்களுக்கு வலு அளித்து, சீராக இயங்க உதவுகிறது. இவை அனைத்திற்கு மேலாக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ரத்தக்குழாய்களில் கொழுப்பு சேர்வதை தவிர்த்து, தேவையற்ற கொழுப்பினை மலம் மூலம் வெளியேற்றுகிறது.

எனவே, உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்வது, டயட்டரி டைவர்சிடி எனப்படும். இயற்கை நமக்கு அளித்திருக்கும் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கீரை, காய், பழ வகைகள், பால் மற்றும் பால்சார்ந்த பொருட்கள், மிதமான அளவில் கொழுப்பு வகை உணவுகள் என சரிவிகித்தில் உண்டால் இருதயம் சீராக துடித்துக்கொண்டிருக்கும்.

இவற்றுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சியையும் கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு 150 மணிநேர உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக் கப்படுகிறது. ஒரே நாளில் இது சாத்தியமா?!. சிறு துளி பெருவெள்ளமல்லவா? ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது முப்பது நிமிடங்கள் என ஐந்து நாட்கள் ஒரு வாரத்தில் கடைபிடித்தால் அது சாத்தியமானது அல்லவா?

நமது முன்னோர்கள் வாரத்தில் சில நாட்கள் சில மணிநேரங்கள் உபவாசத்தைக் கடைபிடித்தார்கள் அல்லவா? நினைவில் இருக்கிறதா? அவ்வாறான உபவாசங்களை மேற்கொள்வது நல்லது என்று இன்று பல ஆராய்ச்சிகள் சொல்கிறது. உபவாசத்தில் பல முறைகள், அதாவது திரவ உணவுகள் மட்டுமே ஓரிரு நாட்கள் சாப்பிடுவது, காலை, இரவு சாப்பிடாமல் மதியம் மட்டுமே சாப்பிடுவது, ஆறு அல்லது எட்டு மணிநேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது, சூரியன் மறைவதற்குமுன் சாப்பிட்டுவிட்டு, பின் வேறேதும் சாப்பிடாமல் இருப்பது, என, இன்னும் பல வகைகள் இருந்தாலும், அவரவர் உடலுக்கும், ஆரோக்கியத்திற்கும், வேலை சூழலுக்கும் தகுந்தவாறு, சத்துணவு மருத்துவவியல் நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்பெற்று, கடைப்பிடித்தாலும் பலனுன்டு.

முடிவாக, "ஹார்ட் ஹெல்தி டயட்" அதாவது, இருதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் சேர்க்கும் உணவுகள் என நம் நாட்டு, பன்னாட்டு ஆராய்ச்சிகள் குறிப்ப்டும் பட்டியல் இதோ உங்களுக்காக:

முழு தானியங்கள்- அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு, தினை, சாமை போன்ற சிறுதானியங்கள், பார்லி புரதம் நிறைந்த பருப்புவகைகள், முளைக்கட்டிய பயறு வகைகள், பீன்ஸ், ஒமெகா-3 கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வகைகள் {மத்தி, கெளுத்தி, கிழங்கான், சங்கரா), முட்டை, சிக்கன், தோல்நீக்கிய இறைச்சி அனைத்து வகை கீரைகள், காய்கறிகள் அனைத்து வகை பழ வகைகள், பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட், எள்ளு, சூரியகாந்தி வித்துக்கள், பூசனிவித்துக்கள், வேர்க்கடலை, பிலாக்ஸ் சீட்ஸ் கொழுப்பு குறைக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்பட்ட பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள் (தயிர், பாலாடைக்கட்டி, யோகர்ட்)

இவ்வகை உணவுகள் இருதய நோய் உள்ளவர்களுக்கும், இருதய நோய் வராமல் தடுக்க விரும்புபவர்களுக்கும் பொருந்தும். எனினும் ஏற்கனவே நோய் உள்ளவர்களுக்கு, அவர்களின் நோயின் தன்மைக்கேற்ப, உடல்நிலைக்கேற்ப, உட்கொள்ளும் மருந்துகளுக்கேற்ப, சத்துணவு மருத்துவவியல் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும். அவர்களின் ஆலோசனையின் பேரில், பயமில்லாமல் உணவு உட்கொள்ளலாம்.

இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஊறு விளைவிப்பதால் தவிர்க்க/ மிகக்கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்

டிரான்ஸ் பேட் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்புகள் நிறைந்த பேக்கரி உணவுகள், மீண்டும் மீண்டும் ஒரே எண்ணெயில் பொரித்து, வறுத்தெடுக்கப்படும் உணவுகள்

அதீத பதப்படுத்தலுக்கு உட்படுத்தப்பட்ட பாக்கெட் உணவுகள், துரித உணவுகள், இனிப்பு அதிகமிருக்கும் அடைக்கப்பட்ட குளிர்பானங்கள், உப்பு அதிகமாக இருக்கும் உணவு மற்றும் ஸ்நாக்ஸ் வகைகள். ஒரு நாளைக்கு ஒருவருக்கு, 2500 மில்லிகிராம் அளவே சோடியம் சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு டீஸ்பூன் அளவே ஆகும். நமது உணவில் பெரும்பாலான சோடியம் சத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் ஆகியவற்றில் இருந்தே பெறப்படுகிறது. எனவே, இவற்றை வாங்கும்முன், உங்கள் இருதயத்தின் மீது கைவைத்து சிந்தித்து பின் வாங்க யோசிக்கலாம்.

ஆக, மேற்கூறியுள்ள இரு பட்டியல்களிலும், நூறு வருடங்களுக்கு முன் எவை கிடைத்தது, எவைப் பற்றித் தெரியாமலிருந்தது என்பதை உணரமுடிந்திருக்கும்.

இறுதியாக, 100 வருடங்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ்ந்தவர்களின்மேலான ஆராய்ச்சி கண்டுபிடித்ததும், முதலில் பட்டியலிட்டிருக்கும் சேர்க்கவேண்டிய உணவுகளே என்பதை விளக்கவும் வேண்டுமோ?